이 Tabata 운동은 몸 전체에 도전 할 수있는 높은 강도의 간격 을 수행하여 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 이 고급 운동은 저 충격, 고강도 운동에 중점을 둔 5 개의 Tabata 세트를 포함합니다. 20 초 동안 각 연습 쌍을하고 10 초 동안 휴식을 취하고 각 세트에 대해 총 4 분을 반복합니다. 이 운동은 kettlebell 운동을 포함하므로 이러한 움직임을 시도하기 전에 kettlebell 훈련에 익숙해야합니다. 더 짧은 운동을 위해 하나의 타바타 세트를 선택하거나 강렬한 25 분 운동을 위해 모두 5 개를 완료하십시오.
예방 조치
의학적 상해, 질병 또는 상태가있는 경우 의사를 만나십시오.
필요한 장비
중형 무거운 kettlebell (대용품 dumbbells), med 공 (선택), 활주 디스크 또는 종이 접시
어떻게
- 워밍업 후 각 타바타 세트에서 20 초 동안 운동하고 10 초 동안 휴식을 취하여 운동을 반복하십시오.
- 각 Tabata 세트를 4 번 반복 한 다음 약 1 분 동안 휴식을 취한 후 다음 Tabata로 이동하십시오.
- 더 많은 휴식이 필요하지 않으면 각 세트는 약 5 분이 걸릴 것입니다.
- 고통이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뛰고 필요한만큼 휴식을 취하고 자신에게 도전하고 한계를 극대화하려고 노력하십시오.
1 - 웜업 타바타 : 스텝 터치
가능한 한 넓게 오른쪽으로 나와 무기를 위로 올려주십시오. 왼쪽 발을 가져 와서 바닥을 터치 한 다음 왼쪽으로 나가십시오. 반복하고, 20 초 동안 가능한 한 빨리 움직이고, 10 초 정도 쉬십시오.
2 - Med Ball이있는 무릎 리프트
오버 헤드로 메드 볼 (옵션)을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 가져 와서 메드볼을 무릎에 가져옵니다. 반대편에서 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
3 - 낮은 충격 점핑 잭
오른쪽 팔을 위로 돌리면서 오버 헤드를 돌면서, 사이드 런지 (side lunge)와 같이 측면에서 오른쪽 발을 가져 가기 시작하십시오. 신속하게 발을 들여 놓은 다음 왼쪽 발을 내딛어 왼쪽 팔을 머리 위로 올립니다. 가능한 한 빨리 20 초 동안 좌우로 스테핑을 계속하고 10 초 동안 휴식하십시오.
4 - 레인보우 팔이있는 낮은 충격 점핑 잭
두 팔을 머리 위로 돌면서 사이드 런지로 오른쪽으로 나가십시오. 왼쪽으로 돌면서 한 발 돌리면서 팔을 다른 방향으로 돌리십시오. 무지개를 그리는 것처럼 팔을 빙빙 돌면서 할 수있는 한 빨리 상대방을 정하십시오. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
총 4 분 동안 2 번 반복하십시오.
5 - Tabata Set 1 : 곰 크롤링
바닥에 쪼그리고 앉아서 판자위로 올 때까지 손을 내밀어 라. 가능한 한 빨리 쪼그리고 앉은 채로 손을 걷고 일어나십시오. * 옵션 : 강도를 높이려면 끝 부분에 밀어 올림 및 / 또는 점프를 추가하십시오. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
6 - 판자로 앞 차기
오른발로 걷어 찬 다음 오른발을 바닥으로 돌려서 바닥에 손을 댄다. 오른쪽 옆에있는 왼쪽 발을 판자로 가져 간 다음 짧게 누르고 왼쪽 다리를 다시 앞으로 돌리십시오. 일어 서서 오른발로 다시 걷어 찬 상태로 판자에 다시 들어가십시오. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오. 다음 번에 다른쪽으로 이동하십시오.
총 4 분 동안 4 번 반복하십시오. 30 ~ 60 초 동안 휴식
7 - 타 바타 세트 2 : 케틀 벨 횡형 스윙
kettlebell을 잡고 오른쪽으로 나가서 kettlebell을 무릎 사이로 움직입니다. 어깨 높이로 체중을 돌리기 위해 엉덩이가 튀어 오르는 동안 발을 맞추십시오. 오른쪽으로 다시 나가서 무릎 사이에 종을 휘 두르면서 함께 계단을 오르면 종을 넘깁니다. 왼쪽에있는 시리즈를 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
8 - 단일 암 스윙 컬이있는 Kettlebell 사이드 스텝
옆에있는 케틀 벨을 오른손으로 잡으십시오. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아서 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다. 뒤로 물러나면서 몸무게를 상완 이두근으로 휘저어 몸무게를 곧게 끝냅니다. 20 초 동안 반복하고, 매번 변을 번갈아 10 초 동안 휴식하십시오.
총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
30 ~ 60 초 동안 휴식
9 - Tabata Set 3 : 슬라이딩 버핏
글라이더 디스크 또는 종이 접시에 발로 서서 바닥에 웅크 리기. 발을 판자 위치로 다시 밀어 넣고 밀어 내기를하십시오 (선택 사항). 발을 뒤로 밀고 일어서십시오. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
10 - 슬라이딩 등산
burpees에서 바닥에 밀어 올려 놓고 글라이더 디스크에 발가락을 대고 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣으십시오. 마치 최대한 빨리 달리십시오. 엉덩이를 내려 놓고 무릎을 최대한 높이십시오. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.
총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
30 ~ 60 초 동안 휴식
11 - Tabata 세트 4 : Kettlebell 싱글 암 오버 헤드 스윙
무릎 사이에 스쿼트 (스쿼트)와 중간 케틀 벨을 뒤로 젖히십시오. 하체의 힘을 사용하여 kettlebell을 머리 위로 올리면서 똑바로 올리면 엉덩이가 앞으로 밀려납니다. 체중을 뒤로 돌려 8면을 반복 한 후 측면을 전환하십시오.
12 - Kettlebell을 이용한 룬 스윕 (Lunge Sweep)
kettlebell과 pivot을 잡고 몸을 오른쪽으로 돌려 돌진하십시오. 당신이 다시 밀어 넣을 때, 당신이 돌발로 다른 쪽을 향해 피봇으로 무게를 위로 머리 위로 올리면서 kettlebell을 다른 손으로 바꾸십시오. 20 초 동안 계속하고 10 초 동안 휴식하십시오.
총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
진정시키고 스트레칭
총 운동 시간 : 25 분