얼마나 많은 방법으로 웅크 리기를 할 수 있습니까? 당신이 생각하는 것 이상으로 밝혀졌습니다. 기본 스쿼트는 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 및 송아지에 탁월하지만 시간이 지남에 따라 약간의 지루함을 가져올 수 있습니다. 특히 약간의 강도를 추가해야하는 경우 특히 그렇습니다. 이 사진 갤러리는 가장 쉬운 (의자 또는 보조 웅크림)에서 가장 힘든 (한발 웅크림) 수까지 다양한 변형을 보여줍니다. 하체 운동을 할 때 정기적으로 새로운 종류의 웅크리는 것을 시도하여 마음과 몸에 도전하십시오.
1 - 의자 스쿼트
의자 웅크리는 것은 적절한 지원을 받으면서 적절한 양식을 배울 수있는 좋은 방법입니다. 의자는 발가락 뒤에 무릎을 두도록 강요합니다.
의자 웅크리는 것은 적절한 지원을 받으면서 적절한 양식을 배울 수있는 좋은 방법입니다. 의자는 발가락 뒤에 무릎을 두도록 강요하며 균형을 잃어 버리고 앉을 필요가있을 때 항상 거기에 있습니다. 이것은 초보자에게 좋은 선택이지만, 의자 위에있을 때까지 쪼그리고 앉아서 더 어려워 질 수 있습니다.
2 - 약 공 스쿼트
10 분 강도 훈련 운동을 방문하여이 연습을보기 위해 아래로 스크롤하십시오.
3 - 바닥 스쿼트
공 또는 의자가있는 바닥 웅크리는 체중이 가중치없이 양식을 연습하려는 초보자에게 좋은 선택입니다.
이 초급 근력 운동 은이 운동의 세부 사항을 제공합니다.
4 - 보조 스쿼트
이 스쿼트 버전을 통해 넘어지는 것에 대해 걱정할 필요없이 쪼그리고 앉아서 좋은 형태를 유지할 수 있습니다. 수건이나 끈이 매우 안전한지 확인하십시오. :-)
5 - 볼 스쿼트
볼 스쿼트 (Ball Squat)는 초보자이거나 문제가 있거나 새로운 것을 시도하고 싶을 때 완벽한 선택입니다. 공은 등받이에 대한 지원을 추가하여 좀 더 낮게 쪼그릴 수 있습니다. 무릎이 발가락 뒤에 머물도록 발을 밟아야합니다.
6 - Tiptoe Squat
발끝 쪼그리고 앉는 것보다보기가 더 힘듭니다! 발끝에 머물면서 바닥에 손을 댄 채로, 당신은 당신의 쿼드에서 이것을 느낄 것입니다. 당신이 사용할 수있는 장비가 없을 때 이것은 훌륭한 체중 운동입니다.
7 - 측면 단계가있는 스쿼트
이 운동은 측면 튜브로 쪼그리고 앉은 채로 저항 튜브를 잡고, 옆쪽으로 나갈 때 바깥 쪽 허벅지를 타깃으로합니다. 강도를 높이기 위해 쪼그리고 앉는 동안 튜브에 긴장을 유지할 수도 있습니다.
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8 - 약 볼과 볼 스쿼트
스쿼트와 안쪽 허벅지 짜내기를 결합하면 하체의 모든 근육에 힘을 기울여 도전적인 운동을 할 수 있습니다.
9 개의 스쿼트 - 하나의 덤벨 포함
무게를 지탱하는 것은 기본 웅크리는 것에 강도를 추가하는 방법 중 하나이며, 두 가지 무게 (덤벨이있는 스쿼트 참조)를 사용하거나 바벨을 사용하는 것보다 조금 편합니다. 앞으로 반올림하는 것이 아니라 쪼그리고 앉아서 복근과 복근을 똑바로 유지해야합니다.
10 - Dumbbells가있는 스쿼트
아령을 추가하는 것은 움직임에 강도를 더하는 또 하나의 방법이며, 사용중인 체중에 따라 바벨 웅크림보다 약간 쉬울 수도 있습니다. 어깨 위에 올려두면 무기에도 도전 할 수 있지만, 양쪽에 잡을 수도 있습니다.
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11 - 바벨 스쿼트
바벨 웅크리는 체중을 더 많이 사용하여 다리에 도전 할 수있게하는 고급 운동입니다. 매우 무거울 경우 안전하게 처리 할 수있는 무게 또는 스 포터 또는 스미스 머신을 사용해야합니다.
12 - 발가락에 플라이 스쿼트
플라이 스쿼트의이 버전은 안쪽 허벅지를 대상으로 할뿐만 아니라 다중 근육 광신의 송아지도 포함합니다. 발가락에 머무름으로써 전체 하체에서 이것을 느낄 수 있습니다.
13 - 플라이 스쿼트
다리를 넓게하고 발가락을 뽑아 내 허벅지에 근육 섬유를 더 많이 발사합니다. 무릎을 보호하기 위해 발가락과 일직선으로 무릎을 유지하고 발 뒤꿈치를 대고 실제로 밀어 넣습니다. 키티는 포함되어 있지 않습니다.
14 - 플라이 스쿼트와 바벨
플라이 스쿼트는 다리를 넓게 잡아 발가락을 내측 허벅지 근육을 발사하는 전통적인 스쿼트의 또 다른 버전입니다. 당신은 강도의 추가를 위해 어깨 앞쪽에 중간 체중 바벨을 붙일 수 있습니다. 무릎을 발가락에 맞 춥니 다.
자세한 지침 은 하체에 대한 효과적인 운동을 포함하고 하체 작업 방법에 대한 더 많은 아이디어가 포함 된이 정보 기사를 방문하십시오.
15 - 원피스 ⸰ 스쿼트
이것은 볼 스쿼트의보다 진보 된 버전이며 엄청난 양의 균형이 필요합니다. 한쪽 다리로 작업하면 핵심뿐만 아니라 작업 다리에 도전하게됩니다.
이 연습을위한 지침과 전체 신체 운동에 어떻게 적응할 수 있는지에 대한 빠른 가이드 하체 운동 을 방문하십시오.
16 - 한 발 앞 스쿼트
이 전면 스쿼트는 모든 쿼드 강도에 관한 것이므로 무릎을 보호하기 위해 완벽한 형태가 필요합니다. 무릎을 발목 뒤쪽에 두십시오.
이 운동을 완전한 하체 운동에 맞추는 방법에 대한 자세한 지침과 아이디어는 내 엉덩이, 엉덩이 & 허벅지 운동 을 방문하십시오.
17 - 다리 리프트가있는 스쿼트 오버 벤트
이것은 장비없이 여러 근육 그룹을 대상으로하는 훌륭한 운동입니다. 이 연습에서는 양쪽 다리가 작동하도록 다리 리프트가있는 다리가있는 스쿼트를 수행합니다. 당신이 구부러져 있기 때문에, 복근과 등은 또한 당신을 안정시키는 데 도움이 될 것입니다. 운동 전반에 걸쳐 엉덩이를 사각형으로 유지하십시오.
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