체중 감소를위한 효과적인 심장 프로그램을 설정하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)의 지침은 다음과 같이 제안합니다.
- 건강에 도움이되는 경우 : 주당 5 일 또는 격렬한 유산소 운동 20 분, 일주일에 3 일의 적당한 강도의 운동 30 분
- 체중 감량을 위해 : 일주일에 며칠 동안 최대 60-90 분의 활동
가이드 라인에서 자세히 설명하지 않는 것은 다양한 운동 강도 , 활동 및 지속 시간을 통합하는 루틴을 설정하는 방법입니다.
운동이 느린 경우 (또는 '뚱뚱한 불타는 영역'에 머무르는 경우), 지루함을 줄뿐만 아니라 체중 감량이 느려질 수 있습니다. 열심히 일하면 체력을 키워 신체가 더 많은 칼로리를 태우면서 적응할 수 있습니다.
반면에, 너무 많은 고강도 운동은 연소 , 과도한 운동 또는 심지어 상해로 이어질 수 있습니다.
균형 잡힌 심장 프로그램의 핵심은 매주 강도의 모든 수준을 포함 시켜서 운동이 오래되거나 신체가 항상 똑같은 일을하는 것은 아니라는 것입니다.
주간 심장 혈관 프로그램을 설정하는 방법
매주 심장 운동을 맵핑 할 때 세 가지 다른 강도 영역을 포함시켜 과도하게 사용하지 않고 모든 에너지 시스템을 공격하거나 불편한 강도로 너무 많은 시간을 보내지 않아 운동에서 벗어날 수 있습니다.
낮은 강도의 운동, 적당한 운동, 높은 강도의 운동을 원할 것입니다.
중등도 강도 운동
이것은 최대 심박수 의 60-70 % 사이이거나인지 된 운동 차트의 4-5 단계입니다. 당신은 쉽게 이야기 할 수 있어야합니다. 예 :
- 느린 자전거 타기
- 산책
- 한가로이 수영
- 가벼운 힘 훈련
보통 강도 운동
이는 최대 심장 박동수의 70-80 % 사이이거나인지 된 운동 차트의 5-7 단계입니다. 당신은 여전히 약간의 노력으로 이야기 할 수 있어야합니다. 예 :
- 활발한 걷기
- 단계 에어로빅, Zumba 또는 다른 유형의 에어로빅
- 가벼운 조깅
높은 강도 또는 활발한 운동
이것은 최대 심장 박동수의 80-90 % 사이이거나인지 된 운동 차트의 8-9 단계입니다. 말하기가 어려워야합니다. 예 :
- 줄넘기
- 달리기 / 달리기
- 고강도 인터벌 훈련
- 고강도 회로 교육
- 타바타 운동
강도 를 모니터링 하려면 목표 심박수를 추적하거나 지각 운동 차트를 사용하십시오.
체중 감소를위한 심장 강화 루틴 만들기
다음은 일주일에 6 일 운동을하는 사람을위한 심장 운동의 샘플 주를 자세히 설명하는 차트입니다. 이것은 단순히 일주일에 여러 종류의 심장 운동을 통합하는 방법의 예입니다. 운동량을 자신의 체력 수준, 시간 제약 및 선호도에 따라 수정하십시오.
| 일 | 강렬 | 길이 | 샘플 운동 |
| 월 | HIIT (고강도 간격 훈련) | 20 ~ 30 분 | 스프린트 간격 운동 |
| 화요일 | 보통의 강도 | 45-60 분 | 활발한 걷기 또는 조깅 |
| 물 | 낮은 수준의 강도 | 하루 종일 | 만보계를 사용하여 10,000 걸음 씩 시도하십시오. |
| 나무 | 보통 - 높은 강도 | 30 ~ 60 분 | 45 분 디딜 방아 운동 |
| 금 | 보통의 강도 | 30 ~ 45 분 | 심장 내구 시간 |
| 토요일 | 낮은 수준의 강도 | 30 ~ 60 분 | 도보 또는 긴 자전거 타기 |
| 태양 | 휴식 | 휴식 | 휴식 |
다음을 잊지 마십시오.