숨이 가쁘게 가라.
고강도 인터벌 훈련 (HIIT)은 요즘 열세이며, 칼로리 소모, 체중 감량 및 형태 개선에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그 하드 간격 (일반적으로 10-60 초 동안 완료)은 몸의 칼로리를 태울 수있는 편안한 영역에서 새로운 수준의 강도 로 안내합니다. 뒤이어 계속되는 휴식 기간 (때로는 강도 간격보다 길거나 더 길 때)을 사용하면 회복 할 수 있으므로 다시 할 수 있습니다. 다시 ... 또 다시 ...
전통적인 HIIT 운동은 힘들지만 절대 한계에 도달하게하는 도전 과제를 찾고 있다면 타바타 훈련 보다 더 이상 보지 마십시오 .
타바타 란 무엇입니까?
타바타 운동은 가장 단순한 방법으로 20 초의 강도 또는 혐기성 훈련 20 초와 10 초의 휴식을 포함하는 4 분 운동 ( 예열 및 냉각 중단 제외)입니다. 매우 짧은, 매우 강렬한 운동을 위해 총 4 분 동안이주기를 8 번 반복하십시오. 타바타 훈련과 다른 간격 운동의 차이는 그야말로 강도입니다. 나머지 간격은 작업 세트보다 짧기 때문에 산소 부채가 증가함에 따라 강도가 높아지기 때문에 운동 시간이 4 분이 안되면 혼란 스럽습니다.
원래 운동 선수를 위해 성능 향상을 위해 만들어진 동안, 타바타 훈련은 주류를 강타하여 평균 운동가에게 새로운 운동을 흥미 진진하게 제공했습니다. 오늘의 타바타 운동은 4 분이 아니라 최대 1 시간입니다.
이 운동은 원래의 연구에서 사용 된 고정식 자전거를 포함하지 않고 다양한 활동과 운동을 포함합니다 : 무술 , 힘 훈련 , kettlebell , 화합물 이동 또는 모두의 혼합.
운동을하거나 자신의 것을 만들 때 (아래 참조), 타바타 훈련을 시도하기 전에 고려해야 할 장단점이 있습니다.
찬성
- 짧은 운동 - 운동이 Tabata 또는 시리즈 중 하나 일지라도, 각 Tabata 훈련은 단지 4 분입니다. 매우 짧은 회복 구간 (불과 10 초)은 강도를 매우 높여 주므로 더 짧은 시간 내에 더 많은 일을 할 수 있습니다
- 성능 향상 - 원래 연구의 스피드 스케이터는 타바타가 혐기성 및 호기성 모두를 향상시킵니다 (대부분의 심장 운동은 오직 하나만 타깃 임). 또한 산소를 사용하면 몸이 더 효율적으로 변함에 따라 일상 생활과 다른 운동에서 그러한 종류의 개선을 볼 수 있습니다.
- 도전적 - 새로운 시도를 원하는 고급 운동가를위한 완벽한 픽업
- 효과적 - 간격 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 성능을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 타바타 (Tabata) 훈련과 같은 혐기성 간격 훈련 에 초점을 맞추면 칼로리 소모의 이점
단점
- 초보자를위한 것은 아닙니다 - 타바타 훈련은 고강도 운동에 익숙한 고급 운동가에게 가장 좋습니다. 강도가 누적되어 끝에 가까워집니다. 이러한 유형의 훈련에 익숙하지 않은 경우 강도가 쉽게 누출 될 수 있습니다.
- 강렬하게 불편 함 - 고강도 간격 (이 감지 운동 수준에서 레벨 10 주변)에서 모두 나가면 4 분주기가 인생의 가장 길고 불편한 4 분이라는 느낌을 갖게됩니다
- 상해의 위험 - 당신이 높은 충격 , 고강도 운동을 할 때 상해의 더 중대한 위험이 항상있다. 이 유형의 훈련 (벨트 아래에서 정기적으로 운동을 몇 달 동안)에 충분히 적합하고 운동 전에 철저히 워밍업 하도록하여 위험을 최소화하십시오.
- 단조로운 - 4 분간 같은 운동을하면, 사이에 휴식을하더라도 단조롭고 빠르게 근육이 피로 해져서 (운동이) 고통을 겪을 수 있습니다
Tabata 교육 시작하기
타바타 훈련의 아름다움은 비디오 (예 : Amy Dixon의 Breathless Body), 오디오 운동 (Tabata Coach, 내가 좋아하는 피트니스 DJ, Deekron이 제공하는), 또는 자신의 Tabata를 만들 수있는 여러 가지 옵션이 있다는 것입니다. 어떤 운동이 다른 운동보다 효과적 일지 몰라도 운동은 좋아하는 운동을 사용합니다.
- 외부의 Sprints
- 고정 자전거
- 타원형 트레이너
- 고강도 심장 운동 : 잭 , burpees , 스쿼트 점프 등 점프
- 고강도 강도 훈련 : Squats , 팔 굽혀 펴기 , 돌진 등
같은 운동을 8 번하면 피로감을 느낄 수 있으므로, 끝까지 피로감을 느낄 수 있습니다. 그와 싸우는 (그리고 단조 로움을 피하는) 한 가지 방법은 동일한 타바타주기에서 연습을 혼합하고 매치시키는 것입니다. 예를 들어 점핑 잭을 스쿼트 점프로 번갈아 가며 또는 사이클 전체에 걸쳐 8 가지 운동을 수행 할 수도 있습니다.
운동을 더 쉽게하려면 타이머 사용을 고려하십시오. 타바타 프로 앱은 내가 좋아하는 타바타 타이머 ($ 2.99) 중 하나이며, 어쨌든 당신이 좋아하는 작업 및 휴식 간격을 설정할 수 있습니다.
견본 타바타 심장 운동
아래는 4 세트의 Tabata 세트를 포함하는 Tabata 운동의 한 예입니다. 각 세트는 각 세트의 길이에 대해 대체 할 두 개의 고강도 운동이 있습니다. 이것은 고급 운동이므로, 운동량을 피트니스 수준에 맞게 수정하고 필요한 경우 더 오래 쉬십시오.
예열 : 심장 박동 10 분, 점차 강도 증가
타바타 세트 1 :
1. 버피
2. 등산
20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.
1 분간 휴식
타바타 세트 2 :
1. 긴 점프
2. 플라이 잭스
20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.
1 분간 휴식
타바타 세트 3 :
1. 스쿼트 점프
2. 조깅 - 하이 무릎
20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.
1 분간 휴식
타바타 세트 4 :
1. 점프 킥
2. 측면에서 측면으로 뛰어 오르는 돌기
20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.
1 분간 휴식
진정 : 5 분
총 운동 시간 : 35 분
더 많은 타바타 운동
출처 :
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, 외. "중등도 내구성과 높은 강도의 간헐적 인 훈련이 혐기성 용량과 VO2max에 미치는 영향." 메디 Sci 스포츠 Exerc. 1996 Oct; 28 (10) : 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. 젊은 여성의 지방 손실 및 공복 인슐린 수치에 대한 고강도 간헐 운동 훈련의 효과. Int J Obes (Lond)입니다. 2008 Apr; 32 (4) : 684-91.