체중 감량 을 원하기 때문에 운동을합니까? 만약 그렇다면, 당신은 아마 들었거나, 최고의 체중 감량 결과를 위해 "뚱뚱한 불타는 영역"에서 일해야한다고 들었습니다. 하지만 뚱뚱한 불타는 영역은 무엇이며 실제로 작동합니까? 운동 중에 얼마나 열심히 일해야합니까?
지방 연소 구역이란 무엇입니까?
운동, 특히 심장 운동에 관해서는, 다른 강도의 강도와 동등한 다른 심박수 영역 이 있습니다.
이러한 다양한 강도의 레벨은 실제로 운동 중에 신체가 사용하는 에너지 시스템을 결정하며, 이는 종종 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 직접적으로 영향을줍니다.
우리는 보통 운동 할 때 최대 심박수 (MHR)의 4 가지 다른 심박수 구역을 봅니다.
- '지방 연소 구역'이라고도 알려진 저조도는 최대 심장 박동수의 60 % ~ 70 %이며 일반적으로 경량 심장 또는 웜업 수준으로 간주됩니다.
- 보통의 강도 는 최대 심박수의 70 ~ 80 % 또는 일하는 수준이지만 여전히 이야기 할 수 있습니다.
- 고강도 운동은 최대 심박수의 80 ~ 90 %로 편안함을 벗어나 무산소 역치를 높입니다.
- 최대 운동은 최대 심박수의 90 % ~ 100 %이며, 매우 우수한 운동 선수, 운동 선수 및 전문가를위한 것입니다.
이 숫자를 보면 뚱뚱한 불타는 영역이 가장 낮은 강도임을 알 수 있습니다.
그럼, 왜 그것이 뚱뚱한 불타는 영역이라고? 신체가 더 낮은 강도로 일할 때 신체는 연료를 위해 더 많은 지방에 의존하기 때문에.
어떤 사람들은 이것을 우리가 더 낮은 강도로 일할 때 실제로 더 많은 뚱뚱한 것을 태우는 것을 의미하기 위해 이것을 번역했습니다. 그러나 이것은 약간 오해입니다. 강도가 낮은 운동은 초보자 에게나 내구성을 향상시키는 데는 탁월한 반면 체중 감량을 원한다면 운동의 일부를 더 열심히해야합니다.
지방 연소 구역에 관한 진실
문제는 신체 가 뚱뚱한 불타는 영역 또는 더 낮은 강도에서 지방에서 칼로리를 더 많이 소모한다는 것입니다.
그러나 더 높은 강도 (최대 심박수의 70-90 %)에서는 전체 칼로리를 더 많이 소모합니다.
가장 큰 체중 감량으로 이어지는 칼로리의 숫자이며, 항상 낮은 강도로 작업 할 때 많은 양을 태우지 않을 것입니다.
아래 차트는 심장 운동 중 130 파운드의 여성이 소비 한 지방 칼로리를 자세히 보여줍니다.
| 낮은 강도 - 60-65 % MHR | 고강도 - 80-85 % MHR | |
| 총 칼로리는 분당 소비됩니다. | 4.86 | 6.86 |
| 지방 칼로리는 분당 소비됩니다. | 2.43 | 2.7 |
| 총 칼로리는 30 분 안에 소비됩니다. | 146 | 206 |
| 총 지방 칼로리는 30 분 만에 소비되었습니다. | 73 | 82 |
| 구운 칼로리 소비의 백분율 | 50 % | 39.85 % |
근원 : 24/5 완전한 개인 훈련 설명서에서, 24 시간 적당, 2000 년
이 예에서 여성은 더 많은 총 칼로리와 더 많은 칼로리를 더 높은 강도로 연소시킵니다.
이것은 저 강도 운동이 그 자리를 차지하지 않는다고 말하는 것이 아닙니다. 사실, 지구력 운동은 칼로리를 소모하고 지구력을 키울 수있는 좋은 방법 인 짧고 강도가 높은 운동 또는 간격 운동과 함께 완벽한 운동 프로그램의 필수 요소입니다.
자신의 목표 심장 박동수 범위를 파악하려면 자신의 강도 수준을 파악하기 위해 이러한 세부 단계 를 사용할 수 있습니다.
무술 연습의 구성
따라서 체중 감량을 원할 경우 심장 혈관 프로그램은 어떻게 생겼을까요?
일반적인 일정에는 목표 심박동 범위 내의 다양한 강도의 운동이 포함됩니다. 일주일에 5 회의 심장 강화 운동을하는 경우 강도가 높은 운동 1 개, 강도가 낮은 운동 1 개, 중간에 운동 2 개가있을 수 있습니다.
초보자를위한 샘플 무술 워크 아웃 프로그램
당신이 초보자이고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 안락한 영역에서 조금 벗어나면 천천히 내구성을 구축 할 수있는 심장 프로그램을 어떻게 조합하는지 알아 내려고합니다.
어디서 시작하니? 좀 더 적당한 간격 훈련에 집중함으로써 시작합니다. 한 번에 조금씩 편안함에서 벗어나 연습을하면, 전체 운동을 비참하게 보낼 필요가 없지만 여전히 도전 할 수 있습니다.
아래는 약 3 일간의 심장과 2 일간의 걷기를 포함하는 샘플 프로그램입니다. 또 다른 좋은 옵션은 일상적으로 걸음 수를 추적하는 만보계 또는 활동 추적기를 얻는 것입니다.
| 일 | 운동 강도 | 길이 |
| 월요일 | 초급 간격 운동 | 최대 21 분 |
| 화요일 | 저 강도 걷기 | 10-20 분 |
| 수요일 | 휴식 | |
| 목요일 | 심장 내과 운동 | 최대 35 분 |
| 금요일 | 휴식 | |
| 토요일 | 간격 훈련 수준 2 | 최대 25 분 |
| 일요일 | 저 강도 걷기 | 10-20 분 |
핵심은 당신이 처리 할 수있는 것부터 시작해서 천천히 그곳에서부터 시작하는 것입니다. 그리고, 시작하기 만하면, 얼마나 열심히 일하는지 걱정하지 마십시오. 운동을 규칙적으로 따라갈 수있는 습관에 더 집중하십시오.
> 출처 :
> 캐리 DG. "뚱뚱한 불타는"지대와 호기성 구역의 차이점을 정량화하기 : 훈련시 함의. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2011; 25 (8) : 1-1. doi : 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.