심혈관 건강을 향상시키는 더 좋은 방법이 있습니다 : 간격 훈련 . 정상 주 훈련은 운동 루틴에서 그 자리를 차지하고 있지만, 간격 훈련은 운동 을 젊어지게하고 건강을 향상시키는 데 필요할 수 있습니다.
운동 선수들은 성능 향상을 위해 수년간 간격 훈련을 해왔지만, 자신의 훈련에서 유익을 얻으려면 엘리트 운동 선수 일 필요는 없습니다.
간격 훈련이란 무엇입니까?
심장 박동 중 같은 속도 나 강도로 머무르는 것과는 달리, 간격 훈련은 고강도 운동과 휴식 시간을 교대로 반복합니다. 이것은 당신이 짧은 시간 내에 더 많은 일을 할 수있게하며 고강도로 전체 운동을 보내는 것보다 훨씬 편안합니다.
또 다른 장점은 그것이 모든 종류의 운동가들에게 효과적이라는 것입니다. 초보자의 경우 에어로빅 간격으로 편안하고 편한 운동을 할 수있는 안전하고 편안한 방법을 제공하며 운동을 잘하는 사람에게는 혐기성 간격을 통해 운동이 더욱 힘들고 효과적입니다. COPD 및 메타 볼릭 증후군 환자를 개선하는 것으로 나타났습니다.
열쇠는 당신이 처리 할 수있는 것과 운동에서 원하는 것에 맞는 운동을 만드는 것입니다.
간격 훈련의 7 가지 이점
- 내구성 향상 - 근육 트레이닝을 통해 근육에게 더 많은 혈액을 공급하고 근육을 훈련시켜 근육에서 산소를 효율적으로 추출하여 다른 모든 운동을보다 쉽게 처리 할 수있게합니다.
- 보다 효율적인 운동 - 많은 시간을 필요로하지 않는 경우, 간헐적 인 운동은 훌륭한 시간을 절약 해 주므로 짧은 기간에 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
- 더 많은 연료 효율 - 간격 훈련은 지방과 탄수화물의 몸의 이용을 향상시킵니다.
- 더 많은 힘과 내구성 - 높은 강도로 작업하면 젖산 역치 가 높아져 성능이 향상됩니다.
- 부상 위험 감소 - 강도가 다양하므로 장기간 운동으로 과도한 상해 나 과용을 피할 수 있습니다
- 더 재미있게 - 간격 운동은 다른 운동보다 훨씬 다양하여 지루함이 적습니다.
- 체중 감량 - 중간 정도의 강도에서도 인터벌 훈련이 더 많은 지방을 태울 수 있으며, 열심히 일하면 애프터 버번을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
주의와 함께 접근
여러 가지 이점이 있지만 간 격 훈련은 특히 강도 높은 간격 훈련 (HIIT) 또는 혐기성 훈련과 같은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 혐기성 간격은 몸에 매우 힘들며 너무 빨리 또는 너무 자주 끝나면 부상이나 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다. 인터벌 훈련을 쉽게하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 스태미너를 구축하여 이러한 종류의 문제를 피하는 것이 중요합니다.
간격 훈련에는 호기성과 혐기성의 두 가지 유형이 있습니다. 후자는 고강도 간격 훈련 또는 HIIT로 더 많이 알려져 있으며 피트니스 스포트 라이트에서 그 순간을 보내고 있습니다.
에어로빅 간격 훈련 (AIT)
일부 전문가는 피트니스 간격 훈련이라고도하는 AIT는 혐기성 훈련과 마찬가지로 간격을두고 더 열심히 노력하지만 집중하지는 않습니다.
AIT는 회복 기간 (예 : 걷기)이있는 중등도 에서 고강도 운동 (예 : 활발하게 달리기)을 번갈아 수행합니다. 이 아이디어는 운동 간격 동안 열심히 최대 심장 박동수 의 85 % 또는 7-8 단계에서이 감지 된 운동 범위 에서 강도를 유지하면서 더 열심히 일하는 것입니다.
누가 그것을해야합니까
AIT는 어떤 수준의 적합성에도 좋습니다. 초보자는 체력 수준에 맞는 적당한 강도로 작업 간격을 유지할 수 있으며, 고급 운동자는 각 간격의 길이를 변경하여 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다.
피트니스 간격을 수행하는 방법
- 모든 심장 활동 선택 - 달리기, 자전거 타기, 걷기, 타원형, 점프 로프, 킥복싱 등 모든 기계 또는 활동에서 작동합니다.
- 운동 길이 선택 - 초보자의 경우 10-20 분, 고급 운동자의 경우 30-60 분이 될 수 있습니다.
- 작업 / 회복 간격의 길이 선택 - 에어로빅 상태를 유지하기 때문에 원하는 작업 / 복구 비율을 만들 수 있습니다. 초보자 인 경우 1-2 분을 5 분 이상으로 쉽게 교체 할 수 있습니다. 보다 진보 된 사람들은 일 간격을 길게 (예 : 10 분), 회복 간격을 더 짧게 (예 : 2 분) 할 수 있습니다.
- 5-10 워밍업과 함께 일과 회복 간격으로 운동을 시작하십시오 . 운동 길이에 대해 각각을 교대로하십시오.
- 5 분간 식히고 펴십시오.
간격을 얼마나 자주해야합니까?
운동 유형에 따라 일주일에 두 번 이상 운동 할 수 있습니다 (에어로빅 상태를 유지하는 것).
시도 에어로빅 간격 훈련 운동
- 절대 초보자를위한 20 분 무술
- 절대 초보자를위한 25 분 무술
- 절대 초보자를위한 30 분 무술
- 지루함 버스터 러닝 밀 간격 운동 - 45 분
- 지루함 버스터 심장 - 메들리 운동
- 초보자를위한 간격 운동 - 2
- 중간 간격 운동
무산소 간격 훈련
고강도 간격 훈련 (HIIT)이라고도하는 혐기성 간격에는 작업 간격 동안 모두 나가는 것이 포함됩니다. 즉, 최대 심박수의 85 ~ 100 %에서 짧은 간격을 의미하거나이 감지 된 운동 범위에서 9-10 단계를 의미합니다. 회복 간격은 보통 다음 간격 동안 몸이 완전히 회복되도록 작업 간격보다 길거나 길게 지속됩니다.
누가 그것을해야합니까
운동 능력이 뛰어나고 운동 능력이 뛰어나고 불편한 강도의 운동을 좋아하는 운동 선수 또는 운동 선수.
HIIT하는 방법
- 어떤 심장 활동을 선택하십시오 - 이것은 작업 간격 동안 가능한 한 열심히 일할 수있는 한 모든 기계 또는 활동에서 작동 할 수 있습니다.
- 운동 길이 선택 - HIIT 운동의 무산소는 대개 너무 어려워서 짧습니다. 운동량 및 운동 수준에 따라 운동 시간을 20 분으로 유지할 수 있습니다. 더 오래 갈 수 있다면 충분히 높은 강도로 일하지 않을 것입니다.
- 작업 / 회복 간격의 길이 선택 - 전문가는 일반적으로 휴식 비율을 1 : 2로 권장합니다. 이는 휴식 간격이 작업 간격의 두 배임을 의미합니다. 예를 들어 30 초 동안 전속력으로 달리고 1 분 동안 걷기 위해 걷는 것입니다. 최대 노력으로 일하면 복구하는 데 더 오래 걸릴 수도 있습니다.
- 10-15 분 워밍업으로 운동을 시작하여 몸이 강렬한 운동을 할 수 있도록 준비하십시오. 작업 시간과 회복 간격을 확인하고 운동 길이를 번갈아 가며 추적하십시오.
- 끝내고 아래로 식히고 펴십시오 .
얼마나 자주해야할까요?
높은 강도의 간격 훈련은 매우 힘들며, 너무 자주하면 과장하기 쉽습니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 1-2 회 이런 휴식을 취하거나 가벼운 유산소 운동을 권합니다. 몸에서 적어도 회복 시간을 충분히 가질 수 있도록 각 운동 사이에 최소 24 시간에서 48 시간이 걸리는지 확인하십시오.
시도 혐기성 또는 고강도 간격 훈련 운동
- 고강도 에어로빅 간격 운동 (HIIT) (Int / Adv)
- 혼합 간격 운동
- 스프린트 간격 운동
- 30-60-90 혼합 간격 운동
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