전체 몸에 대한 스쿼트, 컬 및 보도 연습

1 - 스쿼트, 컬 및 프레스

역동적 인 복합 운동을 일상에 적용하면 전신을 참여시키고 힘, 힘 및 안정성을 키울 수 있습니다. 이 스쿼트, 컬 및 언론은 다리, 코어, 팔 및 어깨를 하나의 역동적 인 운동으로 작동시키는 복합 운동입니다. 이것은 힘과 균형을 필요로하는 진보 된 운동입니다. 시간을 갖고 가벼운 무게로 시작하여 운동을 완성하십시오.

1. 가벼운 무게를 지키고 발 뒤쪽의 왼발을 오른발에 대고 서십시오.
2. 스쿼트 끝까지 똑바로 유지하고 복근이 수축 된 상태에서 바닥에 가중치를 만지십시오.
3. 상완 이두근에서 가중치를 컬하고 그 컬을 잡고 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누릅니다.
4. 상향 운동시 오른쪽 다리를 강조하십시오.
5. 무게를 낮추고 측면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하십시오.
6. 1-3 세트를 완료하십시오.

2 - 360 판자

내가 좋아하는 전신 운동 중 하나 인 360 판자는 거친 판자로 약간의 열이있는 판자 위치에 서 있기 때문에 조금 혼란 스럽습니다. 이 화합물 이동은 다리, 복근 및 등 여러 근육을 작동합니다. 이 것을 파악하기 위해 노력해야 할 것입니다. 따라서이 이동에주의를 기울여야하며, 양식을 완성 할 때 가중치 또는 가벼운 가중치로 시작하십시오.

1. 각 손에 무게를 잡고 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 다리의 무게를 바닥으로 내면서 왼쪽 다리 (오른쪽 다리는 곧게 펴기)로 앞으로 당깁니다. 왼쪽 팔을 연속으로 끌어 당기면서 주자의 돌진에 빠져야합니다.
2. 왼쪽 다리를 판자로 가져갈 때 왼손을 내려 놓으십시오 (여전히 체중을 유지하고 있습니다).
3. 오른쪽 다리로 앞으로 나아가면서 왼쪽 체중을 위로 끌어 당깁니다.
4. 일어 서서 방의 뒤에 얼굴을 향하게하십시오.
5. 시리즈를 반복하고, 다시 왼쪽으로 돌진하고, 판자로 들어가고, 오른발로 앞으로 나아가면서 왼쪽 팔을 연속으로 들어 올리십시오.
6. 결국, 당신은 돌발, 널빤지와 행이 한 원을 완성하면서 다시 앞으로 직면해야합니다.
7. 다른 방향으로 가고 오른쪽 다리로 먼저 폐활하기 전에 4 개의 원을 완성하십시오.

3 - 무릎 걷기 걷기

이 기능적 운동은 우리가 매일하는 운동 (바닥에서 오르 내리는 것)으로 몸 전체를 작업하는 데 적합합니다. 이러한 움직임은 동시에 이동성, 유연성 및 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 가중치 오버 헤드를 유지하면 더 힘들어 지므로 처음에는 움직이지 않을 때까지 아무런 무게없이 시작하십시오. 이 연습을 위해 부드럽고 패딩 처리 된 표면이 필요할 것이므로 오르 내리고 싶을 때 의자를 가까이에두기를 원할 수 있습니다. 당신의 팔을 사용하지 않고 움직이는 것에 최선을 다하십시오.

1. 오른손에 빛 / 중간 무게를 잡고 머리 위로 똑바로 올리십시오.
2. 오른발을 걷어 내고 무릎을 바닥으로 내딛습니다.
3. 체중을 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로, 무릎을 바닥에 가져 가라. 이제 공중에서 오른손으로 무릎을 꿇고 있어야합니다.
4. 오른발과 왼발을 앞으로 내딛 으면 서서 서 있어야합니다. 무게는 여전히 오버 헤드입니다.
5. 8 회 반복하여 무게를 다른 손으로 바꾸고 왼쪽 다리부터 시작하여 8 번 더 반복합니다.

4 - 다리 익스텐션 및 오버 헤드 프레스로 디딤 대

이것은 햄스트링 , 둔부, 힙 굴근 , 쿼드 , 팔뚝 및 어깨를 모두 하나의 흐르는 움직임으로 작동시키는 훌륭한 몸 전체 움직임입니다. 균형을 유지하는 것이 가장 큰 과제이기 때문에 가중치를 사용하지 않고 시작하여 이동을 모두 수행하기 전에 먼저 이동의 각 부분을 연습하십시오.

1. 허벅지 앞에서 무게를 잡고 왼쪽 다리에 체중을 댑니다.
2. 엉덩이에서 팁을 뽑아 내고 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 (뒤쪽으로 똑바로) 오른쪽 다리를 허리 높이로 곧장 들어 올리면서 발을 구부린다.
3. 오른발을 앞쪽으로 흔들면서 뒤쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치를 감에 따라 무릎을 허리까지 구부린다.
4. 웨이트 오버 헤드를 누르면서 가능한 한 똑바로 오른쪽 다리를 확장하십시오.
5. 낮추고 반복하면서, deadlift, leg extension으로 계속 진행하고 오른쪽 다리를 반복하기 전에 왼쪽 다리를 8-10 회 누릅니다.

5 - 푸시 업 판자와 줄

팔 굽혀 판자와 줄은 가슴, 어깨, 삼두근, 등 및 코어를 포함한 여러 근육을 대상으로하는 복합 운동입니다. 클로저 그립 푸시 업을 행과 결합하면 힘과 힘을 절약하고 시간을 절약하면서 가슴과 등을 모두 작업하게됩니다. 이것은 힘든 운동이기 때문에 더 가벼운 무게로 시작하고 필요한 경우 무릎에 운동을하여 수정하십시오. 바닥에서이 움직임을하면 더 힘들어 질 수 있습니다. 앞뒤로 굴리지 않는 16 진수 또는 다른 유형의 가중치를 사용하십시오.

1. 어깨 너비만큼 떨어져있는 덤벨을 손으로 잡은 상태에서 발판이나 올려 진 플랫폼에서 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다.
2. 밀고 당기는 팔 굽혀 펴기로 낮추고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 유지합니다.
3. 널빤지에 눌러 잠시 기다리십시오.
4. 엉덩이를 아래로 내리고 바닥에 정사각형을 유지하기 위해 올바른 체중을 연속으로 끌어 당깁니다.
5. 8-16의 reps의 1-3 세트를위한 더 낮은과 반복, 각 측에 교체 행.
6. 보다 안정된 기초를 위해 다리를 넓힐 수 있습니다.

6 - Deadlift Row와 Squat

데드 리프트 행과 스쿼트는 훌륭한 시간 절약 운동입니다. 햄스트링, 둔부 및 허리를 타겟으로하는 데드 리프트에서 시작하여 라트를 목표로하는 행이 이어집니다. 그 후, 앞다리 인상이있는 스쿼트 를 추가하면 쿼드와 어깨가 맞물려 총체적인 운동을 할 수 있습니다. 허리 통증이있는 ​​경우, 불편 함을 유발할 수있는 웅크리는 동안 앞쪽으로 들어 올리는 것을 피할 수 있습니다.

1. 중간 정도의 체중을 양손으로 잡고 엉덩이에서 팁을 받쳐서 등을 평평하게 유지하십시오.
2. 운동의 맨 아래에서 팔꿈치를 구부리고 몸통 높이까지 끌어 올려서 몸무게를 당깁니다.
3. 체중을 줄이고 무릎을 구부리고 어깨 높이까지 몸무게를 들어 올리십시오. 스쿼트는 가능한 한 낮게하고 발가락 뒤에 무릎을 올려 놓습니다.
4. 일어 서서 체중을 줄이고 deadlift, row, squat을 반복하여 8-12 명의 1-3 세트를 만듭니다.

7 - 싱글 암 스쿼트 및 스윙

단일 팔 웅크리는 것과 스윙은 엉덩이, 허벅지, 둔부, 팔 및 코어를 작동시키는 탁월한 전신 운동입니다. 더 무거운 몸무게를 사용하면이 운동은 심장 박동을 올리므로이 운동을 아주 따뜻하게합니다. 이것은 운동량을 사용하는 역동적 인 운동이므로 가벼운 무게로 운동을 연습하고 허리를 아프기 위해 복근에 관여하도록하십시오.

1. 엉덩이 너비로 발로 서서 오른손에 체중을 유지하십시오.
2. 스쿼트 다운, 뒤통수와 복근을 유지하며 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다.
3. 일어서면서, 팔을 똑바로 유지하면서 체중 머리를 휘두르세요.
4. 체중을 줄이고 각면에 8-16 회 반복하는 1-3 세트를 반복하십시오.

8 - 싱글 암 청소 및 프레스

싱글 암 청소 및 프레스는 하체, 코어 및 어깨에 초점을 맞춘 전신 운동입니다. 한 번에 하나의 팔을 움직여서 코어는 몸의 균형을 유지하기 위해 더 힘들게 일해야하며 운동의 조합은 심장 박동수와 몸을 따뜻하게합니다. 어깨 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛰거나 오버 헤드 프레스로 이동하십시오.

1. 오른손에 체중을 유지하면서 엉덩이 - 넓이로 발로 서십시오.
2. 체중을 바닥에 닿게하고 발가락 뒤의 무릎을 뒤로 똑바로 유지하면서 주저 앉는다.
3. 무게를 하나의 팔 행으로 끌어 올리십시오.
4. 부드러운 움직임에서 팔꿈치를 아래로 내리고 몸무게를 올리고 체중 오버 헤드를 누릅니다.
5. 체중을 줄이고 각면에 8-16 회 반복하는 1-3 세트를 반복하십시오.

9 - 더블 암 행으로 뒷 런지

더블 암 (double arm) 행이있는 뒤쪽 런지는 뒤와 같이 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 조작하여 시간을 절약 해주는 복합 운동입니다. 이 운동으로 당신은 직선 레그 런지 (lunge-leg lunge)로 되돌아 가며 팔을 한 줄로 끌어 당겨 라트를 타겟으로 삼습니다. 허리에 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛰거나 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

1. 각 손에 무게를 잡고 오른쪽 다리를 뒤쪽 돌진으로 뒤로 젖히십시오. 등 다리는 발 뒤쪽의 앞 무릎이 곧게 뻗어 있어야합니다.
2. 엉덩이에서 팁, 다시 평평하게 유지, 그리고 연속 팔꿈치를 몸통 수준까지 당겨.
3. 가중치를 낮추고 시작 위치로 되돌아 가서 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 반복하십시오.
4. 각면에 8 ~ 16 명의 담당자 1-3 세트를 완료하십시오.

삼두근 익스텐션이있는 사이드 런지

삼두 격 확장기가있는 사이드 런지는 훌륭한 시간 절약 운동으로, 하체와 삼두근을 하나의 역동적 인 운동으로 작업 할 수 있습니다. 이 움직임의 핵심은 팔을 옆으로 넓히면서 뒤꿈치에 앉아서 허리를 굽히는 것입니다.

1. 왼발에 팔꿈치를 구부린 채로 체중을 유지하면서 다리를 함께 움직이기 시작하십시오.
2. 오른쪽으로 한 단계 넓은 벼랑을 가져 가라. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 다리는 구부려 야합니다 (발은 앞으로 향하게).
3. 오른발의 발 뒤꿈치에 앉아 왼쪽 팔을 똑바로하여 앞으로 약간 기울여서 (뒤쪽으로 평평하게) 몸을 옆으로 펴십시오.
4. 팔을 구부린 다음 시작 위치로 다시 들어가서 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 완료하십시오.
5. 각면에 8 ~ 16 명의 담당자 1-3 세트를 완료하십시오.

11 - 배신자 행을 가진 버피

보너스 심적 화상을 입으면서 여러 근육을 사용하기를 원한다면,이 운동은 훌륭한 선택입니다. 그것은 완전한 몸 운동을 위해 상감, 판자, 아령 줄과 bentknee deadlift를 결합합니다. 주의 : 당신이 위로 서있을 때 당신이 몸무게를 들어 올리기 때문에 허리가 아파집니다. 쪼그리고 앉은 자세를 낮추고 몸통을 똑바로 (반올림하지 않음) 유지하면 등을 보호 할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하여 연습으로 사용하거나 바닥에 무게를 유지하는 대신 수정으로 사용하십시오.

1. 다리를 넓게 벌리고 각 손에 무게를 둡니다.
2. 스쿼트를 바닥에 내려서 엉덩이를 아래로, 몸통을 똑바로, 어깨를 뒤로 잡아라.
3. 발과 발 사이의 바닥에 가중치를 두거나 넓은 자세 판자로 다시 뛰어 오십시오.
4. 그 자세를 유지하고, 다리를 똑바로 세우거나 무릎을 바닥에 대고 (수정 된) 무게를 지닌 손.
5. 각면에 덤벨 줄을 긋고, 엉덩이를 바닥에 정사각형으로 유지하십시오.
6. 점프하거나 발을 뒤로 젖히고, 몸무게의 양측에 넓은 자세로 발을 내려 놓으십시오. 다시 앉고 서서 아주 가볍게 쪼그리고 (다시 똑바로, 엉덩이를 뒤로 젖히는) 기억하십시오.
7. 뒤를 반올림하지 마십시오.
8. 수정을 위해 바닥 전체에 가중치를 두십시오.
9. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

12 - 업 런 (Upright Row)이있는 사이드 런지 (Side Lunge)

이 기능적 운동은 하나의 역동적 인 운동에서 하체와 상체 모두를 작업하는 데 적합합니다. 열쇠는 측면 찌르기가있는 폼에 집중하여 엉덩이를 뒤로 돌려 무릎에 너무 많은 압력을 가하는 것을 피하는 것입니다. 움직임을 느리게하고 통제하고 각 운동마다 멈추십시오. 너무 무거워지기 전에 가벼운 무게로 시작하거나 연습하지 말아야합니다.

1. 발로 함께 시작, 손에 무게.
2. 오른쪽으로 넓게 나가서 무릎을 옆으로 찌르십시오.
3. 잠시 멈추고 왼쪽 다리가 똑바르다는 것을 확인하고 앞쪽을 가리키는 발가락, 뒤로 엉덩이, 곧은 엉덩이를 똑바로 세우십시오.
4. 발을 뒤로 젖히면 뒤꿈치쪽으로 밀기에 집중하십시오.
5. 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고 똑바로 세우고 가슴에 무게를 둡니다.
6. 무게를 내린 다음 왼쪽에 측면 런지를하십시오.
7. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복으로 전체 시리즈를 반복하십시오.

13 - 활공 디스크로 피벗 스쿼트 및 컬

이 운동은 상반신과 하체 모두를 작업 할 때 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 한 발 아래에서 글라이딩 디스크 또는 종이 판을 사용하여 몸을 움직이는 쪼그리고 앉는 자세로 돌리고, 다시 돌아올 때 한쪽 무릎을 감은 팔목을 얻습니다. 이것은 당신의 조정과 균형을 확실히 테스트 할 것입니다.

1. 글라이딩 디스크 (Gliding Disc), 종이 접시 또는 수건 (나무 바닥이있는 경우)에 왼발을 세웁니다.
2. 웅크리는 자세에서 시작합니다. 오른손은 덤벨을 들고 있습니다.
3. 글라이딩 디스크를 회전시키고 오른발을 낮은 웅크림으로 되돌려 체중을 줄입니다.
4. 오른쪽 팔을 컬트 팔목으로 컬링하면서 왼쪽 발을 앞쪽 웅크림으로 되돌려 놓고 다시 한번 피벗합니다.
5. 반복적 인 피벗 쪼그리고 피봇 컬을 사용하여 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복하고 다른 쪽을 반복합니다.
6. 몸통을 똑바로 세우고, 복근 (abs)을 접목하고, 무릎을 꼬이는 것을 피하기 위해 쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 보냅니다.

14 - 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트

오버 헤드 프레스 가있는 스쿼트는 상체와 하체 모두 훌륭한 타임 세이버 운동입니다. 이러한 움직임은 함께 잘 작동하여 자연스럽게 스쿼트에서 오버 헤드 프레스로 전환 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 거리만큼 떨어져서 발로 서십시오.
2. 어깨 바로 위, 팔꿈치가 구부러진 곳 및 손바닥이 서로 마주 보도록하십시오.
3. 어깨 위에 가중치를 올려 놓고, 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
4. 몸통을 똑바로 세우고, 복근을 수축시키고 무릎 보호를 위해 허리를 돌려 보내십시오.
5. 일어서 기 위해 발 뒤꿈치를 밀고 가중치를 내립니다.
6. 무게를 낮추고 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

15 - 사이드 스쿼트에서 아놀드 프레스까지

이것은 실제로 시도 할 때까지 많이 보이지 않는 연습 문제 중 하나입니다. 그렇다면 하체와 어깨를 포함하여 얼마나 많은 근육 그룹이 작동하는지 알 수 있습니다.

1. 손바닥이 안으로 향하게 가슴 앞에 가슴과 다리를 함께 시작하십시오.
2. 웨이트 오버 헤드를 밀면서 손바닥이 튀어 나오도록 스쿼트 안으로 오른쪽으로 내립니다.
3. 함께 계단을 따라 가중치를 뒤집습니다.
4. 반대편에서 8-16의 reps의 1-3 세트에 대해 교대로 반복하십시오.
5. 진짜 도전을 위해, 밟기 대신에 웅크리는 소리를 뛰어 넘으십시오.