운동을 할 때, 얼마나 열심히 일하면 얼마나 많은 칼로리를 태우고 체력과 지구력을 키울 수 있는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 운동 시간을 최대한 활용하는 데 도움이되는 목표 심장 박동 구역에서 일하는지 확인하기 위해 강도 를 모니터링 하는 여러 가지 방법이 있습니다 .
목표 심장 박동 구역 가져 오기
목표 심박수 (THR)는 운동에서 최대한의 이익을 얻는 동안 안전하게 운동 할 수있는 맥박 (분당 박동수 )을 설명합니다.
이 범위는 보통 최대 심박수 의 50 %에서 85 % 사이입니다. 원하는 수식을 사용하여 목표 심박수를 계산할 수 있습니다.
- Karvonen Formula - 심장 박동수 는 연령과 휴식 심박수를 사용하여 계산됩니다.
- Steven 's Creek THR Formula -이 온라인 계산기는 성별 및 체력 수준에 따라 다른 최대 심장 박동 수를 포함하므로 결과가 좀 더 정확합니다.
- 온라인 계산기 - 나와 같은 수학 공포증이라면 온라인 계산기를 사용하여 작업하십시오
THR 공식의 결과는 단지 지침 일뿐입니다. THR 구역을 따라 가면서 너무 열심히 일하거나 열심히 일하는 것을 깨닫는다면, 그 숫자를 기분에 맞게 조절할 수 있습니다. 가장 정확한 목표 심박수 영역을 얻기 위해 귀하의 THR과 귀하의인지 된 운동 을 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
당신의 맥박을 취함으로써 당신의 THR을 모니터하는 방법
추가 장비없이 얼마나 열심히 일하는지 알 수있는 한 가지 방법은 운동 전반에 걸쳐 맥박을 잡는 것입니다.
워밍업 후 운동을하는 동안 잠시 쉬십시오. 색인과 가운데 손가락을 귀에 직접 닿은 다음 가볍게 누르면서 턱뼈 바로 아래에 올 때까지 손가락을 아래로 밉니다.
첫 번째 비트에서 0으로 시작하고 10 초 동안 계산 한 다음 6을 곱하면 분당 비트로 심장 박동수를 대략적으로 나타냅니다.
예를 들어, 10 초 동안 20 비트를 계산하면 근력은 분당 120 비트입니다. 운동 전반에 걸쳐 자주 맥박을 확인하여 목표 심박 영역 내에 있는지 확인하십시오.
심박수 모니터 사용
심박수 모니터를 사용하면 운동 중에 심박수를 지속적으로 읽으므로 운동 강도를 쉽게 따라갈 수 있습니다.
모니터는 50 달러에서 300 달러 사이의 범위에서 초보자이든 고급이든간에 다양한 옵션을 제공합니다. 대부분 심장 박동 정보를 얻기 위해 가슴 끈을 사용하고 일부는 태워 진 칼로리 와 목표 심박 영역에서 보낸 시간과 같은 추가 기능을 제공합니다. 이것은 훨씬 쉽게 당신의 강도를 모니터링하는 가장 쉬운 방법이며 그것은 당신에게 당신의 몸을 알게 될 기회를 제공합니다.
당신의 심장 박동수를 보면서 어떤 운동이 더 많은 칼로리를 태우고 어떤 활동이 다른 사람들보다 더 높은 심장 박동을 얻는 지 파악할 수 있습니다.
토크 테스트 사용
심박수 모니터가 없거나 운동을 중단하여 맥박을 멈추고 싶지 않은 경우 토크 테스트는 강도를 모니터링하는 또 다른 방법입니다.
적당한 강도로 일하면 대화를 이어갈 수 있어야합니다. 고강도 훈련 이나 간격 훈련 을하지 않는 한, 말을 할 수없는 숨을 쉬지 말아야합니다.
그것은 Talk Test 와 함께 인지 된 Exertion Scale 을 사용하는 것을 도울 수 있습니다. 이것은 당신이 얼마나 열심히 노력하고 있는지 설명하는 1-10의 척도이며, 1은 매우 쉽고 10은 매우 어렵습니다. 적당한 운동을하고 있다면, 이것은 척도에서 Level 5로 변환됩니다. 6 (발휘하지 않음)에서 20 (최대 운동)까지의 강도 수준을 지정하는 좀 더 공식 Borg Rating of Perceptived Exertion을 사용할 수도 있습니다.