이 고급 고강도 운동 은 고열 을 연소시켜 폐경기의 체중 증가를 없애기에 완벽합니다. 이 운동은 40 초 동안 4 회의 고강도 운동 또는 혐기 운동을하고 20 초 휴식을 취한 다음 2 회 반복합니다. 이 운동은 고강도 훈련에 익숙한 고급 운동 선수에게 가장 적합합니다. 짧은 운동을 위해 하나의 세트를 선택하거나 강렬한 35 분 운동을 위해 모두 4 개를 완료하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
단계 또는 플랫폼
어떻게
- 각 세트의 연습을 40 초 동안 완료하고 각 운동 사이에 20 초 정도 휴식을 취하십시오.
- 각 운동시 가능한 한 열심히 노력하고,이 인식 된 노력 척도 에서 9-10 단계를 위해 노력하십시오.
- 총 8 분 동안 두 번 반복
- 1 세트 또는 모든 세트를 완료하고, 세트간에 1 분간 쉬어 라.
- 운동 전반에 걸쳐 강도를 모니터링하고 심박수가 너무 높으면 퇴보하십시오.
- 필요에 따라 운동을 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오
회로 1 - 긴 점프
가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다. 돌아서 돌아 서서 반대 방향으로 또 하나의 긴 점프를하십시오.
반복, 앞으로 점프, 점프 및 40 초 동안 다시 앞으로 점프.
측면 무릎에서 측면 킥
왼쪽 무릎을 옆으로 가져오고 오른쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 내립니다. 오른발을 아래로 내리고 왼쪽 다리가있는쪽으로 걷어차면서 40 초 동안 최대한 빨리 진행하십시오.
두 번째 회로에서 반대편으로 이동하십시오.
사이드 투 사이드 점프 스윙
오른쪽 다리를 옆으로 내리고 왼쪽 무릎을 주자의 돌진으로 구부린 다음 최대한 낮게 잡아서 손을 바닥에 닿게합니다. 공중에서 발을 빠르게 이동하여 쇄도를 다른쪽으로 이동하십시오.
40 초 동안 반복 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.
버핏
스쿼트를하고 발밑에 손을 놓습니다. 폭발적인 움직임에서 발을 뒤쪽으로 밀어 올려 위치로 올려 놓고 손 사이를 뒤로 젖히고 일어서십시오. 원하는 경우 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오. 40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.
30 ~ 60 초 동안 휴식
서킷 2 - 스피드 스케이터
오른발로 착지하여 오른쪽으로 뛰어 오릅니다. 즉시 왼쪽으로 또 한번 횡 방향으로 뛰어 올라 최대한 멀리 공중에 뛰어 드는 것보다 바닥으로 낮추십시오.
40 초 동안 반복 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.
앉아서 스탠드
스텝이나 플랫폼 앞에 서서 앉아서 손을 엉덩이 옆에 두십시오. 앞쪽으로 다리를 내밀어 뒤로 젖히십시오. 필요한 경우 손을 사용하여 발을 들여와 일어서게하십시오. 손을 가져 가거나 움직임이 끝날 때 점프를 추가하여 강도를 추가하십시오.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
발가락에서 단계로
계단이나 작은 플랫폼 앞에 서십시오. 왼쪽 발가락을 단계로 가볍게 두드리면 발을 공기 속으로 신속하게 이동시키고 오른쪽 발가락으로 발을 밟습니다.
40 초 동안 발을 번갈아 가며 20 초 동안 휴식하십시오.
높은 무릎 조깅
가능한 한 무릎을 높이 올 때까지 조깅을하고, 가능한 경우 허리 단계로 올리십시오. 발의 공에 착지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오. 40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.
30 ~ 60 초 동안 휴식
웅덩이
발을 함께 시작하고 오른쪽 발을 밀고 팔을 위로 휘두르는 동안 왼쪽으로 넓은 걸음 걸음. 이제 왼발을 다른쪽으로 넓게 밀어 넣습니다. 지면을 낮게 유지하고 심장 박동을 올릴 수있는 한 넓은 단계를 밟으십시오.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
스쿼트 점프
발 뒤꿈치를 벌리면서 발로 서서 가능한 한 쭈그려 앉고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 가능한 한 높이 뛰고 팔을 위로 가져갑니다. 부드러운 관절로 착지하고 근육이 충격을 흡수하도록하십시오.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
플라이 런지
런지 자세에서 시작, 오른발 앞으로, 왼발 뒤로, 양쪽 무릎에서 90도 각도로 시작하십시오. 점프하고 공중 발을 전환하여 왼쪽 발 앞쪽, 오른발 뒤쪽으로 런지에 상륙합니다.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
스키 복근
판자위에 서서 발을 왼쪽 어깨쪽으로 내리고, 무릎을 구부리고 왼발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 판자로 발을 뛰어 오르고 오른쪽으로 발을 굴린 다음, 무릎을 구부리고 오른발 뒤에 발을 올려 놓습니다. 40 초 동안 좌우로 점프 앤드 아웃.
각 운동을 40 초 동안하고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 8 분 동안 두 번 반복하십시오.
30 ~ 60 초 동안 휴식
라인 탭
마커로 바닥에 체중을 올려 놓고 손가락 끝을 바닥으로 가져 와서 오른쪽으로 쪼그리고 앉으십시오. 양발로 위로 뛰어 오르고, 체중 옆에 왼발이 상륙합니다.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
등산
팔 굽혀 펴기 자세로, 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직이십시오. 각 달리는 발가락을 바닥에 닿거나 공중에 두십시오.
40 초 동안 반복하고 20 초 동안 휴식하십시오.
아이스 브레이커
쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 공중에서 뛰어 오른 다음, 오른팔을 주변을 돌며 줄을 서서 잘게 썬다. 다시 공중으로 뛰어 오르십시오. 이번에는 왼쪽 팔을 아래로 내립니다.
40 초 동안 교대로 교대를 계속하고 20 초 동안 휴식하십시오.
런지 점프
런지 자세로, 가능한 한 낮게 무릎을 구부리십시오. 가능한 한 높게 공중으로 튀어 올라, 엉덩이에 손을 얹거나 더 강렬하게 공중에서 데려가십시오. 발바닥에 부드럽게 땅을 던지고 땅에 떨어지게하십시오.
20 초 동안 계속하고 측면을 20 초 동안 전환 한 다음 20 초 동안 휴식하십시오.