운동 강도를 예측하는 RPE 수준
운동을 할 때는 집중력을 모니터링하여 목표 달성에 도움이 될만큼 충분히 어려운 속도로 일하고 있지만 폐를 불 태우는 것은 그렇게 어렵지는 않습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 지각 된 척도를 사용하는 것입니다. 그것은 종종 감지 된 운동의 RPE- 평가로 줄여 쓴다. 자주 볼 수있는 표준 척도는 0-20 범위의 Borg Scale of Perceived Exertion 입니다.
보다 단순한 RPE 스케일
여기에서 우리가 디자인 한 운동을 위해, 우리는보다 단순한 지각 운동 척도 (RPE)를 사용합니다. 우리의 심장 운동에서 운동 간격 옆에 나열된 것을 볼 수 있습니다. 20 점 보그 스케일보다는 오히려 0에서 10까지만 기억하기 때문에 조금 더 기억하기 쉽습니다.
운동을 할 때 자신이 얼마나 편안하고 얼마나 호흡하는지, 얼마나 많은 땀을 흘리게 느끼는지 등 자신에게 질문하십시오. 얼마나 쉽게 당신이 이야기 테스트 로 알려진, 말할 수있는,이 규모로 요인과 노력을 측정하는 빠른 방법입니다.
지각 된 운동의 RPE 수준
- 1 단계 : 나는 TV를보고 bonbon을 먹고있다.
- 2 단계 : 나는 하루 종일이 페이스를 편안하게 유지할 수 있습니다.
- 3 단계 : 나는 여전히 편안하지만 조금 더 호흡합니다.
- 4 단계 : 조금 땀을 흘리고 있지만 기분이 좋으며 쉽게 대화를 이어갈 수 있습니다.
- 레벨 5 : 나는 편하게 쉬고, 더 땀을 흘리며 쉽게 말할 수 있습니다.
- 6 단계 : 나는 여전히 이야기 할 수 있지만 약간 호흡하지 않습니다.
- 레벨 7 : 나는 아직도 이야기 할 수는 있지만, 정말로하고 싶지는 않습니다. 돼지처럼 땀을 흘리고 있어요.
- 8 단계 : 귀하의 질문에 대한 답변으로 나는 꿀꺽 꿀꺽하며 짧은 기간 동안 만 이러한 속도를 유지할 수 있습니다.
- 레벨 9 : 아마 죽을거야.
- 레벨 10 : 나는 죽었다.
일반적으로, 대부분의 운동에 대해 5-6 단계가되기를 원합니다.
간격 훈련을하고 있다면, 회복력은 4-5, 강도는 8-9 정도가 되길 원합니다. 대부분의 운동에서는 레벨 10에서 일하는 것이 좋지 않습니다. 더 길고 느린 운동의 경우 PE를 5 단계 이하로 유지하십시오.
심박수와인지 수준의 상관 관계
심박수를 측정하는 것이 중등도 또는 강렬한 운동 강도 영역에 있는지를 판단하는보다 정확한 방법입니다. 그러나 항상 심장 박동 모니터 가슴 끈을 착용하고 싶지는 않습니다. 가슴 끈은 가슴 끈을 측정하는 가장 정확한 방법입니다. 심박수 모니터를 사용하고 다른 목표 심박수를 어떻게 느끼는지 기록하십시오 . 그런 다음 RPE 눈금과 상관 관계를 그리고 모니터를 뒤로 두십시오. 심박수 모니터로 가끔씩 운동을하면 계속 추적 할 수 있습니다.
심장 기계의 그립 심장 박동 감지기와 Fitbit 및 Apple Watch와 같은 착용 장치의 심장 박동 감지기는 가슴 끈 심박수 모니터보다 덜 정확합니다. 그러나 당신은 또한 그들이 당신의 RPE와 어떻게 비교되는지를 볼 수 있고 그것들을 수표로 사용할 수 있습니다. RPE를 심장 박동수로 보정하면 장치를 사용하여 기울기를 높이거나 낮추거나 늘릴 때를 알 필요가 없습니다.
이제 이러한 최고의 가정용 심장 운동을 시작하십시오.