당신이 강하고 맞는 상반신 을 원한다면,이 창조적 인 운동은 당신에게 완벽합니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 팔뚝 및 삼두근에 대한 서로 다른 근육 그룹에 초점을 맞춘 3 회로의 3 회로를 포함합니다. 한 회로 또는 세 회로를 사용하여 더 길고 강렬한 운동을하면서 운동을 직접하십시오. 많은 움직임이 하나 이상의 근육 그룹에서 이루어 지므로 기능적으로 효과적입니다.
필요한 장비
운동 공 , 벤치 또는 단계, 다양한 가중치 아령 및 kettlebell ( kettlebell 이없는 경우 덤벨 사용)
어떻게
10 ~ 12 명의 담당자에게 원하는 회신 만 완료 할 수있는 충분한 체중을 사용하여 회로 스타일 을 연습하십시오. 휴식을 취하고 각 회로를 1 ~ 3 번 반복하거나 연습의 다음 회로로 이동하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.
첫 번째 운동을 시작해 봅시다.
1 - 회로 1 : 걷기 팔다리
방법 : 종이 접시 나 밴드에 왼손으로 밀어 넣기 자세로 시작하십시오. 푸시 업을 수행하고, 오른손이 용지 판에 올 때까지 위로 올려 놓은 상태에서 왼손으로 손을 듭니다. 팔 굽혀 펴기를 계속하면서 양쪽 손을 번갈아 가며 걷습니다. 한 명은 오른쪽과 왼쪽으로 걷는 것을 포함합니다.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 무릎을 꿇고 팔다리를 수정하고 강도 가 떨어지면 팔을 내립니다.
2 - 회로 1 : 삼두근 확장을 이용한 전면 상승
How To : 키가 크고 앉을 수 있습니다. 팔을 어깨 수준까지 쓸어 넘기고 팔이 귀 옆에 올 때까지 머리 위를 계속하십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤쪽의 무게를 약 90 도로 낮추십시오. 곧게 펴고 다시 쓸어 버리십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 무겁거나 가벼운 무게를 사용하십시오.
3 - 회로 1 : 세척 및 프레스
방법 : 오버 헤드 위로 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 가면서 팔을 똑바로 세운 상태로 돌려 놓습니다.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자.
강도 변경 : 무거운 것을 사용하고 쪼그리고 앉음을 추가하십시오.
회로 반복 1-3 회
4 - 회로 2 : Y 가슴 보도
How To : 벤치에 누워 팔꿈치가 구부러진 중간 무게의 무게를 지킵니다. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 체중을 함께 가져오고, 아래로 내려 가서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
변화 강도 : 너무 어려울 경우 정기적 인 가슴 압박을하십시오.
5 - 회로 2 : One Arm Arnold Press
How To : 균형을 위해 오른팔을 잡으면 서 왼손에 적당량이나 kettlebell을 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 몸통을 똑바로 세우고, 복근을 착용하고 무릎이 발가락 뒤에 있는지 확인하십시오. 이 위치를 유지하면서 손바닥을 어깨쪽으로 향하게하고 손을 돌려서 체중을 밀어 올리십시오. 팔을 뒤로 내리고 손바닥이 얼굴을 향하도록 손을 돌려 놓으십시오. 체중을 계속 올리면 체중계를 계속 움직이면서 모든 사람을 스쿼트 위치로 전환 한 후 측면을 전환하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 쪼그리고 앉는 대신 움직이지 마라.
6 - 회로 2 : Kettlebell 컬이있는 사이드 스쿼트
방법 : 당신 옆에 kettlebell을 오른손으로 잡습니다. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아서 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다. 발을 뒤로 젖히면 몸무게가 위로 올라 가면서 이두근 컬이되고, 몸무게가 곧게 끝납니다. 모든 담당자를 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 쪼그리고 앉은 부분을 꺼내서 kettlebell 대신 덤벨을 사용하십시오.
회로 반복 1-3 회
7 - 회로 3 : 가슴 서클
How To : 벤치에 누워서 가슴을 감싸며 손바닥을 마주 보게하십시오. 손을 돌릴 때 넓은 원으로 가중치를 표시하십시오. 가슴을 짜내면서 새끼 손가락이 마주 보도록 엉덩이 위의 원형 운동을 끝내십시오. 엄지 손가락이 서로 마주 보도록 가슴 위로 몸무게를 돌릴 때 손을 뒤로 돌리십시오. 서로 마주하는 엄지 손가락과 새끼 마름을 서로 마주 보게하여 넓은 원을 계속하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 체중을 변경하거나 정기적 인 가슴 파리를하십시오.
8 - 회로 3 : 경사 상승 프론트 레이즈
How To : 운동 공에 앉아서 앞으로 굴러 오르십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들어 올립니다. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 앉거나 서서 경사를 기울이지 않고 움직이십시오.
9 - 회로 3 : 한 팔 삼두근 부름
How To : 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓고 오른쪽을 눕습니다. 아래 팔을 허리 둘레에 감싸고 왼손을 당신 앞에있는 바닥에 놓으십시오 (손가락이 오른쪽을 향해야 함). 팔꿈치를 잠그지 않고 가능한 한 왼쪽 팔을 곧게 펴고 삼각근을 몸통 위로 밀어 올려 바닥에서 떼어 내도록 계약하십시오. 몇 인치 낮추고 계속 위아래로 밀기.
담당자 / 세트 / 기간 : 10-12 담당자
강도 변경 : 더 많은지지를 위해 하단 팔을지면에 유지하십시오.
회로 반복 1-3 회