허리 확장 용 과장 확장 장치

1 - 과급 확장

허리 를 움직이게하는 방법이 많지 않은 것 같지만, 만약 당신이 똑같은 연장을 피곤하다면,이 과신전을 시도하십시오. 그것은 허리에 작용하며, glute와 hamstrings을 좋은 보너스로 포함합니다. 허리에 부상이나 문제가 있으면이 운동을 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다 (물론 의사와상의하십시오). 이 이동을 안전하게 유지하는 열쇠는 다리를 흔드는 것과 엉덩이 위로 너무 멀리 가져가는 것을 피하는 것입니다. 또한 허리를 긴장하지 않도록 다리를 들어 올릴 때 복근을 유지하십시오.

1. 몸통과 엉덩이 아래에 공을 눕히고 바닥에 팔뚝을 놓습니다.
2. 다리는 뒤에서 곧게 뻗어 있어야하며, 발가락은 거꾸로 V에 바닥에 놓여 있어야합니다.
3. 다리를 함께 유지하고 (가능한 경우 무릎을 똑바로 세우십시오) 엉덩이가 수평이 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
4. 다시 아래로 내려 가볍게 바닥에 닿으 며 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

2 - 볼의 등 연장

등 연장 용 공 을 사용 하면 바닥에 닿는 것보다 더 많은 동작 범위가 주어지며 공이 불안정하기 때문에 균형 문제가 생깁니다. 당신은 더 많은 영향력을 얻기 위해 벽에 발을 기울일 수 있습니다.

1. 배꼽과 엉덩이 아래에 공을 내려 놓고 곧바로 다리를 뒤로 젖히십시오.
2. 손을 머리 뒤로 또는 턱 아래에 놓습니다. 수정이 필요한 경우 손을 공 위에 올려 놓을 수도 있습니다.
3. 공을 줄인 다음 허리를 쥐어 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오.
4. 몸이 똑 바를 때까지 올리고 (hyperextend하지 마십시오), 아래로 내려 10-16 명의 담당자 1-3 세트로 반복하십시오.

3 - 역방향 비행

역 플라이는 위턱 뒤쪽의 '자세'근육을 타겟으로하는 좋은 방법입니다. 여기에는 정사각형, 사지 근육 및 후방 어깨가 포함됩니다. 당신이 구부려지기 때문에, 당신은 아마 다른 뒤 운동보다는 더 가벼운 무게를 필요로 할 것이다. 이 동작 범위는 작습니다. 팔꿈치를 몸통 뒤로 잡아 당기지 않고 어깨 수준으로 들어 올리고 싶을뿐입니다.

1. 가벼운 중간 덤벨을 사용하고 앉아있는 자세에서 팔을 아래로 내리고 무릎 아래에서 몸무게를 구부리십시오.
2. 다리를 무너 뜨리지 말고 뒤쪽을 똑바로 유지하고 복근을 맞 춥니 다.
3. 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 올려 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오.
4. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨에 올리십시오.
5. 세트 사이에 20-30 초의 휴식 시간을두고 12-16 반복의 1-3 세트를 위해 낮추고 반복하십시오.

4 - 가로 행

수평 줄은 전통적인 덤벨 줄 에 비틀어 져 있으며 팔을 등쪽 허리 근육을 타겟으로하는 신체에 수직으로 잡습니다. 이 움직임은 자세 근육에 집중하고 다른 방식으로 등 근육에 도전하는 데 적합합니다.

1. 왼쪽 발을 단계 또는 플랫폼에 놓고 왼쪽 허벅지에 왼손을 대고 뒤를지지하십시오.
2. 중간 무거운 덤벨을 오른손에 잡고 팔을 매달고 손바닥을 방의 뒤를 향하게하십시오.
3. 어깨 블레이드 (마름모꼴 모양)를 사용하여 팔을 몸통에 수직 인 어깨 수준까지 당깁니다.
4. 당신이 견갑골을 짜내면서 겨드랑이에 체중을 가져 오는 것을 상상해보십시오.
5. 무게를 낮추고 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

양식 팁

• 이것은 일반적인 덤벨 열이 아니므로 운동의 상단에서 팔꿈치가 신체에 수직입니다.

5 - T-Pulls with Resistance Band

T 자형은 뒤쪽의 마름모뿐만 아니라 마름모꼴 및 사지 동근 근육을 포함하여 어퍼 백의 근육을 타겟으로하는 훌륭한 방법입니다. 밴드는 운동의 각 단계에 걸쳐 긴장감을 조성하여 이러한 움직임에 대한 도전을 제기합니다. 이 이동의 핵심은 어깨 블레이드를 짜내는데 집중하면서 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지게하는 것입니다. 당신은 또한 키가 앉아서 코어를 앞으로 잡기보다는 약하게하고 싶습니다.

1. 바닥에 앉아서 양쪽 발에 밴드를 감습니다.
2. 언더 핸드 그립으로 밴드 양쪽 끝을 양손으로 잡고 손바닥면을 위로 향하게하십시오.
3. 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
4. 어깨에서 어깨를 떼어 내고 뒤쪽 어깨와 뒤쪽 어깨에 집중적으로 양쪽으로 팔을 벌리려면 어깨 칼을 쥐십시오.
5. 팔을 몸통 수준으로 가져 와서 시작하여 8-16 명의 담당자 1-3 세트를 반복합니다.
6. 강도를 추가하려면 발 근처에서 밴드를 잡고 강도를 줄이려면 밴드를 끝까지 잡거나 무릎을 구부립니다.
7. 코어를 강하게, 뒤쪽을 움직임 전체에 똑바로 유지하십시오.

6 - 저항 밴드로 Y-Pulls

Y-pull은 T-pull의 변형으로, 팔을 y 위치로 가져 가면 강도가 추가됩니다. 이 움직임은 뒷부분의 근육뿐만 아니라 뒤쪽의 어깨를 타겟으로합니다. 이 작업의 핵심은 어깨 끈을 쥐어 짜면서 어깨를 아래로 유지하는 것입니다. 당신이 키가 앉아 있는지 확인하고 앞으로 직선보다는 핵심을 유지하십시오.

1. 바닥에 앉아서 양쪽 발에 밴드를 감습니다.
2. 손바닥이 마주 보도록 양손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡고 엄지 손가락을 가리 킵니다.
3. 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
4. 팔을 들어 올려 y- 위치로 들어 올리면서 어깨 통을 조이고 몸통 높이에서 멈 춥니 다.
5. 아래로 내려 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
6. 강도를 추가하려면 발 근처에서 밴드를 잡고 강도를 줄이려면 밴드를 끝까지 잡거나 무릎을 구부립니다.
7. 코어를 강하게, 뒤쪽을 움직임 전체에 똑바로 유지하십시오.

7 - 복합 행

복합 행은 위턱 근육과 허리 둘 다 동시에 타겟팅 할 수있는 훌륭한 방법으로 신체가 실제로 실제처럼 움직이는 방식으로 작동합니다. 케이블 기계에서 또는 저항 밴드를 사용하여이 연습을 할 수 있습니다 (그림 참조).

1. 스탠드 지주 저항 밴드는 팔꿈치가 구부러진 상태에서 핸들을 잡아 당기고, 앵커 포인트에서 충분히 멀리 서서 밴드에 긴장감이 생기고 어깨는 어깨 거리만큼 떨어져있게됩니다.
2. 팔을 뻗으면서 엉덩이에서 전방으로 기울어 져 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 밴드의 장력을 손에 감거나 뒤로 움직여 조절해야 할 수도 있습니다.
3. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 일어서면서 뒤쪽 양쪽에있는 위 근육에 초점을 맞 춥니 다.
4. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.

8 - Circle Row

전통적인 덤벨 열의 또 다른 변형은 원형 행으로 수평 행과 함께 전통적인 행을 결합하는 것입니다. 수평 행은 상반을 목표로하고, 일반 행은 래트를 목표로하여 여러 근육을 작동시키는 시간을 절약하는 운동을 만듭니다.

1. 스텝 또는 플랫폼에 왼발을 올려 놓고, 앞쪽으로 기울이고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 맞물리게하고 허벅지에 왼손 또는 팔뚝을 등받이에 얹어 놓습니다.
2. 중간 무거운 무게를 오른손으로 잡은 채로 내려 놓고, 손바닥이 방의 뒤쪽을 향하게합니다.
3. 겨드랑이를 향해 체중을 가져 가고 있다고 상상하면서, 어깨 날을 어깨 높이까지 팔을 당기도록 몸을 수직으로 밉니다.
4. 운동의 상단에서 팔은 몸통과 수평을 유지해야합니다.
5. 거기에서 팔을 몸통 옆으로 접어서 위도와 맞 춥니 다.
6. 천천히 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고이 원형 운동을 각면에 10-16 회 반복하는 1-3 세트로 반복하십시오.

9 - 저항 밴드가있는 덤벨 행

전통적인 덤벨 열에 저항 밴드를 추가하는 것은 강도를 추가하고 운동을 자극하는 좋은 방법입니다.

1. 두 발 아래에서 저항 밴드를 반복하여 시작하십시오. 튜브의 끝 부분을 잡고 몇 줄을 연습하여 필요한 긴장을 결정하십시오.
2. 더 긴장이 필요하면 밴드를 손에 몇 번 감싸고 중간 무거운 덤벨 세트를 집어 들으십시오.
3. 구부린 자세로 운동을 시작합니다. 평평한 자세로 운동을 시작합니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 허리를 수축시켜 팔꿈치를 몸통 높이까지 가져옵니다.
5. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.

팁

• 덤벨없이이 운동을 먼저 연습 해보십시오.
• 튜브가 발 아래에서 매우 안전한지 확인하고 운동 중에 튜브와 덤벨을 안전하게 잡을 수 있습니다.
• 당신이 안전하고 통제 할 수 없다고 느낄 경우, 사용할 한 가지 유형의 저항을 선택하십시오

10 - 아령과 저항 밴드가있는 역방향 비행

역방향 파리는 상단 후면 및 후면 deltoids 작업에 좋습니다. 운동의 각 부분에 긴장감을 유지하는 가벼운 저항 밴드를 사용하여 강도를 더하십시오.

1. 계단이나 의자에 앉아서 발 아래에 가벼운 저항 밴드를 놓기 시작하십시오.
2. 추가 된 장력을 위해 각 손 주위에 밴드를 감싸고 가벼운 중간 덤벨을 가져옵니다.
3. 앞으로 구부리고 양쪽 손으로 튜브 / 무게를 잡고 움직임을 시작하십시오. 손바닥이 서로 마주 보게됩니다.
4. 어깨 뼈를 짜내고 팔을 양쪽으로 들어 올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 어깨 높이로 올리십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.
6. 여전히 좋은 형태를 유지하면서 도전을 추가하는 데 필요한 튜브의 장력을 조정하십시오.

팁

• 팔을 어깨보다 높게 들지 마십시오.
• 어깨 (또는 다른 곳)에 통증이 느껴지면이 이동을 피하십시오.
• 당신이 안전하고 통제 할 수 없다고 느낄 경우, 사용할 한 가지 유형의 저항을 선택하십시오

11 - Hip Hinge

엉덩이 경첩은 간단한 운동이지만 중요한 부분입니다. 특히 구부리는 운동을하는 경우 특히 그렇습니다. 엉덩이 경첩은 등을 보호하고 부상없이 운동을 최대한 활용하는 방법을 알려줍니다. 이 연습에서는 막대기 (빗자루와 같이) 또는 가볍게 막대를 사용할 수 있습니다.

1. 시작하려면 어깨 너비로 떨어져서 서서 머리 뒤로 막대 나 빗자루를 들고 머리 위로 한 손으로 등의 작은 끝을 들고 머리를 지탱하십시오.
2. 스틱은 어깨 블레이드와 꼬리뼈 사이에 머리와 접촉해야합니다.
3. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀면 허리가 앞으로 기울어지며 몸통이 약 45도 각도가 될 때까지 무릎을 약간 구부립니다.
4. 아이디어는 전체 동작 중에 스틱을 3 점 모두에 접촉시키는 것입니다.
5. 머리, 어깨, 꼬리뼈와 접촉하여 스틱을 다시 붙들고 서서 물줄기를 맞 춥니 다.
6. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.