체중 감량에 따라 몸의 다른 부위에서 체중이 뱃속에서 빨리 빠져 나오지 않을 수도 있습니다. 배꼽 지방이나 묽은 위를 없애고 싶다면 AB 운동 에 의지하고 싶을지도 모릅니다. 결국, ab 운동 을하면 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 논리적 인 것처럼 들리지만, 그런 방식으로는 작동하지 않습니다. 우리가 현장감 감소에 대한 아이디어에서 벗어나려고 노력하면서 몇 년 동안 입증해온 것입니다.
따라서 AB 운동으로 배꼽 지방을 제거 할 수는 없지만 몸 전체를 들어 올리면 실제로 복부 지방을 잃을 수도 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 일주일에 세 번 16 주 동안 체중을 들어 올린 여성 그룹을 추적했습니다. 그 당시 여성들은 복부 지방 (전반적인 체지방과 함께)과 강도와 근육을 크게 감소시켰다. 근력 강화 훈련은 몸을 가볍게 만드는 것뿐만 아니라 몸체도 가늘게 만드는 것이 분명합니다.
리프트 중량
지금 몸무게를 들어 올리지 않으면 시작할 시간이 없습니다. 간단한 몸 전체 프로그램을 따라 일주일에 2 ~ 3 번 옳은 길을 걷게 될 것이며,이 자료들을 통해 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
운동
근력 강화 훈련의 기초
다이어트 및 운동
많은 체중 감량 자들은 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 체중 감량 다이어트를하는 사람들.
- 체중 감량 운동을하는 사람들.
두 가지 모두 좋은 아이디어이지만, 특히 배꼽 지방을 타겟팅하려면 두 가지를 모두해야합니다.
물론 운동은 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진 시키는 열쇠입니다. 건강하고 저칼로리 식단을 함께 사용하면 벅 애호가에게 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.
이것은 비만 참가자가 두 그룹으로 나뉘어 진 한 연구의 결론이었습니다. 한 그룹은 체중 감량 다이어트를하고, 나머지는식이 요법과 운동을합니다. 연구가 끝났을 때, 식사를하고 운동을 한 그룹은 다른 그룹보다 배꼽 지방을 더 감소시켰다.
다이어트 변경
다이어트를 조금만 변경해도 체중 감량을 시도 할 때 차이가 생길 수 있으므로 엄격한식이 요법을 따르거나 전체 음식 그룹을 잘라야하는 것처럼 느끼지 마십시오. 다음은 칼로리를 줄이는 간단한 방법을 알려주는 자료입니다.
- 다이어트를 바꾸는 도구
- 열량을 감소시키는 건강한 대용품
- 체중 감량을 위해 요리하는 법
- 칼로리를 줄이기위한 요리 팁
- 건강한 식습관과 운동 방법
운동 시작
당신이 운동의 팬이 아니라면, 당신이 즐기는 일을하는 데 시간을 투자하지 않았기 때문에 한 가지 이유가있을 수 있습니다. 운동을 건너 뛰는 확실한 방법은 당신이 싫어하는 운동을 계획하는 것입니다. 걷기, 수영, 스트레칭, 요가 또는 기본적인 근력 강화 훈련으로 간단하고 쉽게 시작할 수 있습니다. 이러한 운동 아이디어 및 팁은 다음을 도울 수 있습니다.
더 연습 해
어떤 양의 운동도 당신에게 좋다고 의심의 여지가 없지만, 더 많이할수록 더 많은 지방을 제거 할 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 운동량이 다른 사람들의 복부 지방을 측정했습니다. 최대 운동 (일주일에 약 200 분)과 최고 강도 (최대 심박수의 80 ~ 95 %)에서 가장 복부 지방을 잃은 그룹.
예방 조치
배꼽 지방을 제거하기 위해 운동 시간이 길고 힘들어한다는 뉴스는 최근에 얻은 최고의 소식이 아닙니다. 특히 많은 사람들이 운동량을 최소화하기 위해 노력하고 있으므로 30 분 정도 소요됩니다. 하루 적당한 활동. 또한, 우리 모두가 육체적으로나 정신적으로 높은 강도, 종종 충격적인 운동을 위해 준비되어있는 것은 아닙니다.
그래서, 당신은 당신의 배꼽 지방을 줄이고 싶다면 어떻게합니까,하지만 당신은 강렬한 운동의 시간 동안 가입 준비가되지 않았습니까? 당신이있는 곳에서 시작하여 거기에서 지어 라. 아무도 고강도 운동을 시작하지 않습니다. 힘, 조절 및 지구력을 구축하는 데는 시간이 걸립니다. 당신이 처리하고 거기에서 만들 수있는 것으로 시작하십시오.
운동 시간과 강도를 만드는 방법
- 운동에 시간을 추가하십시오 - 초보자 인 경우 운동의 길이에 중점을 둡니다. 적당한 속도로 일하고 30 분 동안 계속 운동 할 수있을 때까지 매주 운동 시간을 5 ~ 10 분 늘립니다. 이 초심자 운동 과 같은 것으로 시작하거나 자세한 지침을 보려면이 4 주 점프 스타트 운동 프로그램
- 강도 높이기 - 운동이나 운동에 대한 짧은 속도의 발목이나 저항을 추가하거나 평상시보다 빠르게 연습하십시오. Beginner Interval Workout 2 가 어떻게 작동하는지 생각해보십시오.
- 빈도를 높이십시오 - 약 2-3 주 동안 운동을 한 후에 하루 심장을 추가하십시오.
- 운동 분리 - 잊지 말고 운동을 나누면서 지속적인 운동과 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.
간격 훈련
간격 훈련 은 칼로리 소모와 지구력 증진에 좋습니다. 그러나 복부 지방을 타켓팅하는 좋은 방법이기도합니다. 한 연구에서 연구자들은 간격 운동을 정상 상태 운동과 비교하고 운동가가 간격 훈련을 할 때 더 많은 복부 지방을 잃어 버렸다는 것을 발견했습니다.
그것은 정상 상태 운동이 중요하지 않거나 항상 간격 훈련을해야한다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 루틴에 간격을두면 더 나은 결과를 얻을 수있을뿐 아니라 한계를 밀고 운동을 좀 더 흥미롭게 유지할 수 있습니다.
지금 시작하십시오
루틴에 간격을 추가하려면 다음 아이디어를 시도하십시오.
- 정기적 인 운동을하는 동안, 고강도 운동을 3-5 번 짧게하십시오. 가능한 한 최대한 열심히 (약 30 초 이상) 할 수 있고, 느려지고 다음 단계로 넘어 가기 전에 완전히 회복됩니다.
- 도보 / 실행 간격 운동을 만듭니다. 30 초의 달리기 또는 언덕 오르막으로 1 분간 걷기. 20 분 이상 반복합니다.
- Cardio Coach 운동이나 다른 MP3 간격 연습을하십시오. Cardio Coach 시리즈는 간격 운동을 위해 MP3 플레이어를 사용하기위한 하나의 옵션입니다.
- 다음 간격 연습 중에서 선택하십시오 :
고강도 인터벌 훈련을하는 경우, 지각 운동 수준에서 8-9 단계로 일하는 것을 의미하므로 전문가는 과부하 또는 부상을 방지하기 위해 약 2 주에 세션을 유지하는 것이 좋습니다. 지구력과 힘을 키우는 동안 운동 훈련에 간격 훈련을 더 추가 할 수 있습니다.
무술 및 근력 트레이닝
당신은 인터벌 훈련이나 다른 유산소 운동이 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 읽었으며 그 강도 훈련도 가능합니다. 따라서 주간 일상 생활에 둘을 포함 시키면 배꼽 지방을 훨씬 더 줄일 수 있습니다.
한 가지 연구는 3 일간의 근력 트레이닝과 3 일간의 심장 무호흡을 한 운동자를 추적함으로써 이것을 확인했습니다. 이 그룹을 심장 전용 그룹과 비교할 때 연구진은 결합 된 그룹이 배꼽 지방을 감소시키고 근육통 조직을 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다.
지금 시작하십시오
다음을 포함하여 심장 및 근력 강화 루틴을 설정하는 다양한 방법이 있습니다.
- 운동 대체 - 다른 날에 심장 및 힘 훈련을하면 각 운동에 집중할 수 있습니다.
- 스플릿 루틴 - 또 다른 옵션은 아침에 운동을 나누고 심장을, 나중에는 강도 훈련을하거나 그 반대의 경우입니다.
- 운동 합쳐 - 시간이별로 없다면 같은 운동에서 심장 및 근력 운동을하는 것입니다.
루틴을 설정할 때 실험 할 필요가있을 수 있습니다. 연속 2 일 동안 무술을 할 수 있지만 연속 2 일 동안 동일한 근육을 사용하고 싶지는 않습니다.
샘플 루틴
주 1 : 간격 훈련 운동
둘째 날 : Total Body Strength
3 일째 : 지루함 버스터 심장
주 4 : 휴식 또는 가벼운 심장
Day 5 : 30 분간의 무술 과 상반신
6 일차 : 홈 심장 강도 및 하체 강도
전체 프로그램 을 설정 하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
절제로 Ab 운동하기
배 지방을 줄이는 것에 대해 생각할 때 가장 먼저 생각할 것은 아마도 운동입니다. 즉,이 지방을 없애려면 어떻게해야합니까?
사실 복부 근육 강화는 신체의 다른 근육만큼이나 중요하지만 복근 운동은 가장 중요하지 않을 수 있습니다. 그러나 배꼽 지방을 잃는 열쇠는 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 신체가 그것에 반응하도록하는 것입니다.
바꿔 말하면 배꼽 지방을 줄이기 위해 복근 운동을 할 수 없습니다. 즉, 복근 운동을하는 것이 여전히 중요하지만, 최상의 결과를 얻으려면 심장 강화 훈련, 운동 훈련에 집중하는 것이 좋습니다.
복근 운동을 할 때, 다른 근육 그룹과 마찬가지로 치료하십시오. 몇 가지 잘 훈련 된 운동으로 도전하고, 10에서 16 회까지 2 세트에서 3 세트를하고 운동 사이 휴식의 날을 제공하십시오.
잊지 마세요, 다른 근육을 타겟으로하면서 복근 운동을하는 전신 운동이 많이 있습니다. 시간을 절약하고 운동 기능을 향상시킵니다. 이러한 어려운 운동은 다음과 같은 핵심 운동에서 찾을 수 있습니다.
전체 곡물 섭취
전체 곡물 은 섬유의 위대한 소스이며 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 입증되었습니다. 그 (것)들을 더 잘 만드는 무엇이 실제로 배의 주위에 지방질을 감소시키는 것을 도울지도 모른다.
한 연구에서 연구자들은 비만 남성과 여성 그룹을 추적했습니다. 남녀는 두 그룹으로 무작위로 배정되었습니다. 하나는 전체 곡물에서 모든 곡물 서빙을, 다른 하나는 곡물 식품을 피하라고했습니다. 전체 곡물 그룹은 다른 그룹보다 abs 주위에 더 많은 체지방을 잃었습니다.
지금 시작하십시오
전체 곡물위원회 (Whole Grains Council)는 남성과 여성이 하루에 전체 곡물을 3 ~ 7 인분 이상 섭취하도록 권장하고 남성은 4 ~ 8 개를 목표로 삼아야한다고 권고합니다. 당신이 사용하기 편리한 음식 저울을 가지고 있지 않다면, 기본적인 요구 사항을 만족시킬 전체 곡물의 몇 가지 예가 있습니다 :
- 통밀 크래커 5 개
- 인스턴트 오트밀 한 팩
- 팝콘 3 컵
- 전체 곡물 밥 반 컵
- 요리 한 곡물 파스타 반 컵
좀 더 이국적인 곡물을 시험해 볼 수도 있습니다. 평소의 밥 대신 퀴 노아를 먹거나 샐러드에 밀가루 열매를 넣으십시오. 다음 리소스를 통해 곡물 옵션에 대해 자세히 배울 수 있습니다.
- 전체 곡물 이해
- 곡물 빵과 곡물
와인 마시지 만 조금 마셔 라.
적당한 포도주 소비는 좋은 콜레스테롤 증가를 포함하여 몇몇 건강 수당을 가지고 있습니다. 또 다른 가능한 이점은 낮은 허리 둘레입니다.
일부 연구에서 연구자들은 중급 와인 술꾼이 음주자 중 ab 지방의 축적이 가장 적다는 사실을 발견했습니다. 주류 술꾼과 드물게 마시지 만 복부 지방이 많이 있습니다.
술을 마시지 않는다고해서 반드시 시작해야하는 것은 아닙니다. 알코올은식이 요법에 여분의 칼로리를 추가하므로 체중 감량에 도움이됩니다.
그러나 술을 마시면, 습관을 평가하고 좀 더 건강해질 수있는 좋은 시간입니다. 와인 한 잔 또는 두 잔 마시는 것은 특히 당신이 당신의 체중을 지켜보고있는 경우에, 당신을 딱딱한 주류보다 더 잘 섬길 수 있습니다. 항상 책임감있게 마시는 것을 잊지 마십시오.
출처
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