적절한 운동을 하는 법을 아는 경우 등에 가장 좋은 신체 부위가 될 수 있습니다. 자랑할만한 가치를 창출하기 위해 한 두 번의 연습으로 몇 명의 대표와 세트를하는 것이 아닙니다.
등 해부학
당신이 등이 어떻게 형성되는지 모른다면, 그것을 가장 잘 만드는 운동을 디자인 할 수 없습니다.
등 뒤로 3 개의 주요 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. latissimus dorsi는 등 양쪽에 있으며 팔을 몸쪽으로 연장, 회전 및 당기는 데 도움이됩니다.
허리로 알려진 척추의 척추는 목에서 등쪽으로 등 길이의 세 근육으로 구성됩니다. erector spinae는 회전뿐만 아니라 상체의 굴곡과 확장에 관여합니다.
또한 '자세'근육으로 알려진 근육이 있습니다. 이들은 편평 모양이며 (major 및 minor) 어깨 뼈 사이에 위치하여 어깨 뼈의 회전, 상승, 후퇴를 돕습니다.
왜 너의 등 뒤로 운동해야 하는가?
등 근육은 매일하는 모든 활동에 관련되어 있으므로 모든 작업을 처리 할 수있을 정도로 강해야합니다. 근력을 훈련 하면 허리를 더 작게 만들 수있는 상체 근육 질량이 증가합니다. 가슴과 마찬가지로 등은 무거운 체중을 처리 할 수있는 큰 근육으로 구성되어 있으므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
얼마나 자주 훈련 하는가?
몸의 모든 근육과 마찬가지로 일주일에 연속적으로 연속적으로 3 회까지 운동 을 수행 할 수 있습니다.
무거운 몸무게를 들으면 6 ~ 8 회만 반복하면 충분합니다. 운동을 다시하기 전에 2 일 이상 휴식해야합니다. 이런 이유로 일주일에 한 두 번만 등을 돌릴 수 있습니다.
그러나, 당신의 목표가 지구력과 힘을 얻는 것이라면, 그 rep 범위에서 근육을 피로하게하는 무게를 들어 올리는 12-16 반복의 1-3 세트를 고수하십시오.
이 경우 연습을 다시하기 전에 적어도 하루 이상 쉬어야합니다. 더 많은 일을하고 운동 후에 몸이 치유되도록하지 않으면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다.
권장 운동
세트와 대표 레인지가 목표에 따라 결정되는 것과 마찬가지로 운동 선택도 가능합니다. 다양한 운동의 혼합물을 선택하여 다양한 방향에서 등을 타깃으로하고 평지 를 피하기 위해 4-6 주마다 루틴을 바꿔야 합니다.
뒤 연습은 복합, 다중 관절 운동 및 고립 동작으로 구분됩니다. 복합 운동은 운동 유형에 따라 특정 머리를 강조하는 근육의 모든 머리를 활성화합니다. 예를 들어, pullup 및 lat 풀다운 운동은 허리의 너비를 높이는 데 도움이되며, 앉은 행, 덤벨 행 및 뒤쪽 행렬과 같은 조정 동작은 미드 백 두께를 형성합니다.
등 연장 및 역 파리와 같은 격리 운동은 뒷 근육에 자극을 최소화합니다. 그러나 이러한 유형의 운동은 나머지 등 근육에 동일하게 성장하지 않는 대상 영역을 도울 수 있으므로 기피하지 않아야합니다.
그들은 근육이 뒤쳐져있을 때 균형을 잡는데 도움을줍니다. 그리고, 등을 돌리는 것만 큼 중요하다는 것을 기억하십시오. 다른 근육 그룹을 소홀히하지 마십시오.