전문가들은 우리에게 운동 조언을 제공하는 것이 좋습니다. 보건부는 정기적으로 신체 활동 지침을 업데이트하여 건강을 개선하고 체중을 줄이기 위해 필요한 운동량을 알려줍니다.
체육 체육 회장 회의는 자체 지침에 따라 나 같은 개인 트레이너 조차도 운동 방법의 기초를 제공하며,이 가이드 라인의 대부분은 똑같이 보입니다. 일주일에 약 3-5 일의 무술과 일주일에 2 번 정도의 힘 훈련.
이 가이드 라인은 도움이되지만 종종 막연합니다. 궁금한 점이 있습니다. 체중 감량을 위해 운동량을 얼마나 많이 사용해야합니까?
운동하는 운동
운동 상담에 대한 검색을 할 때 우리가 원하는 것은 구체적입니다. 우리는 어떤 활동을해야하는지, 얼마나 오래, 얼마나 힘들고 어떻게 운동을해야하는지 알고 싶습니다.
우리는 누군가가 "당신이 가고 싶은 곳을 정확하게 얻기 위해 필요한 운동 스케줄입니다."라고 말하고 싶습니다. 많은 전문가들이 대답을 말해 주겠지 만 진실은 아무도 당신의 정확한 요구에 맞지 않을 것입니다.
그러면 운동 이 얼마나 필요한지 어떻게 알 수 있습니까? 시작해야 할 한 가지는 당신의 목표입니다. 여러분을 돕기 위해, 저는 세 가지 가장 공통적 인 목표 인 건강 증진, 체중 증가 예방, 그리고 체중 감소에 대한 지침을 세웠습니다. 포함 된 샘플 운동 및 일정은 운동을 현실화하는 데 도움이됩니다.
건강 가이드 라인
미국 보건부 (Department of Health)에서 출판 한 미국인을위한 신체 활동 지침 (Physical Activity Guidelines for Americans)
하루 30 분, 주 5 일 적당히 강렬한 심장 박동
또는
하루 20 분, 일주일에 3 일 강렬한 심장 박동
과
8-10 개의 근력 트레이닝 연습을하고 , 일주일에 두 번씩 운동을 8-12 회 반복하십시오.
현실로 만드십시오.
다음 예는 가이드 라인에 맞게 운동을 예약하는 방법을 보여줍니다.
시작하기
이 운동 일정은 초보자이고 5 일 동안 심혈을 기울일 준비가되지 않은 경우 좋은 선택입니다.
- 월요일 : 20 분 심장
- 화요일 : Total Body Strength
- 수요일 : 20 분 심장
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 20 분 심장
- 토요일 : 총 신체력
믹스 앤 매치
이 시리즈는 더 많은 운동과 강도로 사물을 조금 더 나아갑니다.
- 월요일 : 30 분 타원형, 중간 속도
- 화요일 : 20 분 간격으로 훈련 (대체 보행 및 조깅, 또는이 초급 간격 운동 )
- 수요일 : 총 신체력
- 목요일 : 20 분 간격 (교대 걷기 및 조깅 또는 초급 간격 운동)
- 금요일 : Total Body Strength
- 토요일 : 활발한 걸음으로 10 분 3 걸음
체중 증가 방지 지침
체중 증가를 예방하기위한 공식 가이드 라인이 없지만 ACSM의 주제는 150-250 분 (일일 20-35 분) 또는 일주일에 약 1200-2000 kcal 사이의 중등도 운동을 제안합니다. 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. .
실생활에서 어떻게 보이는지 보려면 아래의 샘플 일정을 확인하십시오.이 일정은 150 파운드 사람이 소비 하는 칼로리 를 예측 합니다 .
체중 증가 예방 시리즈
이 운동 프로그램은 다양한 운동을 포함하며, 강도 운동 및 요가 운동과 함께 적당한 속도로 진행되며 완벽하고 균형 잡힌 프로그램을 제공합니다.
- 월요일 : Elliptical Trainer , 적당한 속도로 40 분, 327 칼로리, 10 분 스트레칭 , 40 칼로리
- 화요일 : Basic Total Body , 30 분, 100 칼로리
- 수요일 : 걷기, 4.5 mph로 45 분, 322 칼로리, 10 분 스트레칭 , 40 칼로리
- 목요일 : Basic Total Body, 30 분, 100 칼로리
- 금요일 : 수영 랩, 20 분, 137 칼로리
- 토요일 : 요가 수업, 60 분, 170 칼로리
총 시간 : 245 분
예상 칼로리 : 1236
무게를 잃는 지침
이제 우리는 체중 감량에 필요한 운동의 양을 알아 봅니다. 당신은 체중 증가를 막는 데 단지 약간의 운동이 필요하다는 것을 알 수 있으며 실제로 체중을 줄이는데 더 많은 시간이 걸립니다.
이 목표를 위해 ACSM은 매주 200-300 분의 중등도 운동을 권장합니다. 하지만 운동을하기 위해 더 열심히 일하면 더 많은 돈을 벌 수 있다는 것을 명심하십시오. 그것을 실행하기 위해 아래의 샘플 루틴은 150 파운드 운동가가 일주일에 300 분 운동을하는 방법을 보여줍니다.
체중 감소 시리즈
- 월요일 : 30 분 고강도 간격 훈련 (HIIT) - 30 분 동안 도보 (2 분간 4.5mph)로 1 분 달리기 (10mph 또는 최대한 빨리 달리기), 칼로리 320. 기본 몸 전체, 30 분, 100 칼로리
- 화요일 : 킥복싱 60 분, 550 칼로리
- 수요일 : 30-45 분 하체 강도 , 300 칼로리, 15 분 스트레칭 , 42 칼로리
- 목요일 : 60 분 요가 수업, 170 칼로리
- 금요일 : 45 분 HIIT - 대체 1 분 10mph, 4.5mph에서 2 분 45 분, 칼로리 480
- 토요일 : 30 분 상반신 운동 150 칼로리
총 시간 : 315 분
예상 칼로리 구운 : 2112
모든 것을 의미하는 것
당신이 체중 감량을 시도하는 초보자라면, 운동량에 따라 연기 될 수 있습니다. 좋은 소식은, 당신은 그 수준에서 시작할 필요가 없다는 것입니다. 실제로, 그것에 접근하는 좋은 방법은 건강을 향상시키는 데 초점을 두는 것부터 시작하는 것입니다.
이러한 운동은 초보자에게 적합하며 체력 유지 및 체중 감량을 위해 필요한보다 힘든 일상으로 이동하기 전에 강력한 힘의 기초를 닦을 수 있습니다. 당신이 처리 할 수있는 것으로 시작하고 그 지침을 단지 다음과 같이 사용하십시오 : 당신을 위해 적합한 프로그램을 설정하는 지침.
출처 :
ACSM 및 AHA. "신체 활동 및 공중 보건 지침." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, 외. 스포츠 의학의 미국 대학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 성인을위한 체중 감소 및 체중 회복을위한 적절한 개입 전략. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2001 Dec; 33 (12) : 2145-56.
체력과 운동에 관한 대통령 의회. Fitness Fundamentals : 개인 운동 프로그램을위한 지침. www.fitness.gov.