이 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 운동은 하체의 주요 근육 을 타겟팅하는 데 적합합니다 . 이러한 움직임의 대부분은 고급이며 양식을 내려 받기위한 연습이 필요할 수 있습니다. 각 운동을 완벽하게하고 부상을 피하기 위해 체중이나 가벼운 무게로 시작하십시오.
예방 조치
부상이나 건강상의 문제가 있으면 담당 의사에게 문의하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동은 피하십시오.
장비
다양한 가중치를 적용한 아령 , 단계 또는 플랫폼, 저항 밴드 및 운동 공
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 운동 방법
- 심장의 5-10 분으로 예열
- 각 시리즈의 연습을 하나씩 차례대로 완료하고 사이에 휴식을주지 마십시오.
- 30-60 초 동안 휴식하고 다음 시리즈 (더 짧음)로 이동하거나보다 강렬한 운동을 위해 시리즈를 1-3 회 반복하십시오.
1 - 세트 1 : 스쿼트
허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 어깨 (그림) 또는 측면에 무거운 무게를 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 12 회 반복하십시오.
2 - 사이드 스텝 스쿼츠
다리 아래에 저항 밴드 를 놓고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 오른쪽으로 넓은 걸음을 내딛고 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고, 발가락 뒤의 무릎을 관절에 가하고 튜브에 긴장을 유지하십시오. 발을 함께 걷고 오른쪽으로 12 단계 또는 방의 길이를 바꾸기 전에 계속 스테핑을 계속하십시오.
3 - 정면 한쪽 다리가있는 스쿼트
매우 짧은 플랫폼에 서서 왼발을 스텝 앞에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 뒤로 누르면서 왼쪽 발가락을 바닥에 가져 오려고 시도하여 오른쪽 무릎을 구부립니다. 똑바로하고 각면에서 12 회 반복하십시오.
반복 세트 1 ~ 3 회
4 - 세트 2 : 스텝 업
15 인치 플랫폼 또는 스텝 뒤에 서서 손에 무게를 두십시오. 단계에 오른발을 놓고 발 뒤꿈치에 무게를 옮기고 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 단계에 오십시오. 다시 전환하고 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
5 - 한 발 걸쇠
엉덩이에서 팁을 뽑아 내고 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 (다시 똑바로) 오른쪽 다리를 허리 높이까지 똑바로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리의 다리를 접어서 12 개의 주전자를 반복하여 교체하십시오.
6 - 구부러진 무릎 데 드리프트
넓은 자세에서 발 사이의 바닥에 무거운 무게를 두십시오. 엎드려서 (발끝과 무릎 뒤에서 무릎을 꿇고) 일어나 앉으십시오. 스쿼트 다시 아래로, 무게를 내려 놓고 일어 서. 12 회 반복하십시오.
반복 세트 2 1-3 회
7 - 세트 3 : 공에 런지
한 발을 뒤에 놓고 (필요한 경우 벽에 공을 던지십시오), 무릎을 구부린 다음 발가락에 무릎을 올려 놓은 상태로 내려 놓습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 백업하고 12 회 반복 한 후 측면을 전환하십시오.
8 - 슬라이딩 사이드 런지
왼발 아래에 종이 판을 놓고 왼쪽 손에 무거운 무게를 둡니다. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 내면서 무릎을 구부립니다. 몸무게를 바닥에 대고 일어 서서 발을 뒤로 밀어 넣습니다. 양쪽에 12 회 반복하십시오.
9 - 룬 스윕
발을 넓게 시작하고 양손에 무게 (또는 kettlebell )를 올리십시오 . 왼쪽 손으로 체중을 훑어 가면서 피벗하고 돌진으로 오른쪽으로 돌립니다. 정면으로 돌아가며 오른손으로 체중을 바꾸고 왼쪽으로 돌리면서 체중을 줄이는 동안 런지로 낮 춥니 다. 체중을 반복해서 올리면서 양측을 번갈아 가며 계속 반복합니다 (진행 중이면 다른 쪽 손에 체중을 던지면서 12 회 반복).
반복 세트 3 1-3 회
10 - 세트 4 : 힙 확장
팔뚝과 무릎에 오른쪽 무릎 뒤에 몸무게를 둡니다. 무게를 쥐고 오른쪽 다리를 90도 각도까지 들어 올린 다음 발의 바닥을 천장쪽으로 밀어냅니다. 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
11 - Ball Butt Lift
엉덩이에 무게가있는 공 위에 놓습니다. 몸통이 다리처럼 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 낮추고 12 회 반복하십시오.
12 - 햄스트링 롤
공에 발 뒤꿈치를 얹고 엉덩이를 들어 올리십시오. 그 위치를 유지하면서 볼을 12 회 반복해서 굴립니다.
반복 세트 4 1-3 회