어떻게 체중 감소가 빨리 일어나게 운동 기간을 조정합니다.
새로운 운동가가 물어 보는 가장 일반적인 질문 중 하나는 "체중 감량을 위해 얼마나 오래 운동해야합니까?"라고 물었습니다. 사람들이 질문을하면 보통 긴 유산소 운동을 할 수있는 대답을 기다리고 있습니다. 사실 최근의 추세는 체중 감량을위한 짧은 운동을하는 것입니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 유행은 문제가 될 수 있습니다.
운동 시간을 결정하는 가장 좋은 방법은 추세를 기반으로해서는 안됩니다. 그렇다고해서 매일 체육관에 갈 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 그러나 체중 감량과 유지를 원한다면 좀 더 오래 지속되는 심장 혈관 운동을해야 할 것입니다.
매주 운동 시간
미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에 따르면, 체중 감량을 위해 일주일에 150-250 분 동안 운동해야합니다. 또한 운동이 많을수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 제안합니다. 체중을 줄이려면 ACSM은 일주일에 중등도에서 고강도 운동의 최소 250 분을 처방합니다.
ACSM 가이드 라인을 충족 시키려면 매일 40 분 동안 운동을하면됩니다. 그러나 그 운동 스케줄은 지루해지기 때문에 프로그램을 종료 할 수도 있습니다. 또한 체중을 효과적으로 줄이려면 다양한 강도 수준에서 운동 해야 합니다 . 이를 위해서는 다양한 작업량을 수용 할 수 있도록 운동 시간을 조정해야합니다.
매일 얼마나 오래 운동 할 수 있습니까?
매일 운동하는 시간은 특정 운동에 대한 목표에 따라 달라집니다. 활발한 운동을하기에 충분히 건강하면 운동 프로그램에 힘든 날 , 높은 강도로 일할 때, 몸이 회복 될 때 쉬울 때, 지구력을 키우고 심장을 개선하는 것이 목표 일 때 적당한 날 이 포함되어야합니다 건강과 화상 지방.
이러한 운동 목표의 각각은 다른 운동 기간이 필요합니다.
- 하드 운동 일. 고강도 간격 (HIIT) 운동은 짧아야합니다. 왜? 몸이 오랜 기간 동안 열심히 일할 수 없기 때문입니다. 1 시간 이상 높은 강도의 훈련을 완료 할 수 있다면, 충분히 열심히 노력하지 않았을 것입니다. HIIT 운동 은 20 ~ 30 분 동안 지속되어야하며 매우 열심히해야합니다. 그러나 고강도 운동을 적절히 구조화 하면 "afterburn"이라고도하는 EPOC (과다 운동 후 산소 소비량)에서 더 많은 칼로리를 태우는 것을 명심하십시오.
- 쉬운 운동 일. 쉬운 운동 의 목적은 몸과 마음을 쉬게하는 것입니다. 물론, 당신도 소파에 앉아서 회복 할 수 있습니다. 그러나 능동적 인 회복 은 몸의 운동 범위를 늘리고 스트레스 수준을 낮추며 일일 칼로리 화상을 증가시키는 데 도움이됩니다. 능동적 인 회복은 관절의 움직임 범위를 증가시키는 저 강도 운동입니다. 쉬운 액티브 복구 운동은 30-45 분 동안 지속될 수 있습니다.
- 적당한 운동 일. 일주일 중 대부분의 운동은 보통 범주로 분류됩니다. 이러한 운동은 회복기보다 더 많은 칼로리를 소모하지만 여전히 신체가 회복되어 고강도 운동 일을 준비 할 수 있습니다. 그러나, 운동은 적당한 운동 일에 열심히 일하지 않기 때문에 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 태울 때까지 더 오랜 기간 운동해야합니다. 이 세션을 마지막 45 분 이상 지속하십시오. 가능한 경우 주중 한 운동 (75 분 이상)을 계획하십시오. 이 긴 세션은 정신적으로 어려움을 겪고 심혈관 지구력을 형성합니다.
그럼 어떻게 이러한 모든 운동을 주간 일정에 맞 춥니 까? 적절한 운동량으로 주간 스케줄을 작성하는 것은 까다로울 수 있습니다. 스스로 계획을 세우 거나이 주간 운동 일정 을 사용하여 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.