인터벌 훈련을 받았다면 타바타 (Tabata) 교육이라고도하는 타바타 (Tabata) 훈련에 대해 들어 보셨을 것입니다.
이 운동은 단단한 혐기성 구역에서 짧은 시간 동안 심장 박동수를 높이기 위해 고강도 간격 훈련 의 한 형태입니다. 이렇게하면 모든 에너지 시스템을 훈련시킬 수 있습니다. 일반적인 운동은 일반적으로하지 않습니다.
그게 당신을 더 적합하게 할뿐 아니라 운동 중과 운동 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수있게 도와줍니다. 이러한 유형의 운동은 그대가 일하는 비율이 높기 때문에 잘 작동합니다. 운동 20 초마다 휴식 시간이 10 초에 불과합니다.
매우 짧은 간격으로 완전히 회복 할 수는 없으므로 지구력을 키우고 몸매를 유지하는 데 큰 도움이됩니다.
타바타 프로토콜 형식
- 매우 높은 강도의 운동 20 초 (예 : 스프린트, burpees, 스쿼트 점프 등)
- 10 초 휴식
- 총 4 분 동안 8 번 반복
타바타 트레이닝에 대한 아이디어는 많은 운동 아이디어에서와 같이 운동 선수의 세계에서 유래했습니다. 일본 스피드 스케이트 팀의 헤드 코치와 함께 일본 Ritsumeikan 대학의 스포츠 및 건강 과학 교수 인 Izumi Tabata 박사는 고강도 운동의 짧은 파열과 더 짧은 운동 스케이터의 성능을 향상시킵니다.
이 훈련 정권의 효과를 시험하기 위해 타바타 박사는 고정 자전거를 사용하는 고강도 ( VO2 max 의 170 %) 4 분 Tabata 운동을 통해 연구 주제를 택했습니다.
그는 다른 운동을 한 다른 그룹의 운동 선수들과 결과를 비교해 보았는데, 30 초 동안 4-5 번 동안 더 높은 강도 (VO2 최대 값의 200 %)에서 일했으며, 2 분의 휴식을 취했다.
의학 및 과학 스포츠 및 운동에 게시 된 결과는 타바타 운동 선수가 산소를보다 효과적으로 사용할 수있는 신체의 VO2 최대치를 향상시킨 것입니다. 얼음 위에서 향상된 성능으로 변환되었습니다.
타바타 (Tabata) 교육이 에너지 시스템을 어떻게 목표로 삼을 수 있습니까?
다른 흥미로운 사실은 타바타 의정서가 우리의 주요 에너지 시스템 중 두 가지를 개선했다는 것입니다. 스프린트와 같은 단시간, 고강도 운동을 담당하는 시스템 인 혐기성 에너지 시스템 을 목표로하며 길고 느린 달리기와 같은 지구력 운동에 사용되는 에어로빅 에너지 시스템을 목표로합니다.
전통적인 간격 훈련 과 적당한 강도 의 안정 상태 심장 두 가지 모두 에어로빅 시스템을 대상으로하지만, 안락한 자세로 벗어나지 않으면 항상 혐기성 시스템을 개선하지는 못합니다.
그러나 타바타 박사가 연구 조사에서 밝힌 바에 따르면, 근무 기간보다 짧은 휴식 기간을 갖는 고강도 간격 훈련을 실시하면 두 시스템 모두를 대상으로 할 수 있기 때문에 운동 선수와 평균 운동자에게 큰돈을 쏟을 수 있습니다.
결론? 타바타 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 성적 혜택을 제공하지만 그렇다고이 운동이 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.
예방 조치
강도 간격 은 전면적 인 노력 (이 감지 된 운동 규모 에 대해 9-10 단계 )이 필요하고 짧은 회복 기간이 주요 산소 빚을 합산하기 때문에이 4 분 운동은 가장 긴 4 분 운동으로 느껴질 수 있습니다. 생명.
타바타 (Tabata) 교육은 경험이 많은 운동가에게 가장 적합하며 가장 적합합니다. 초보자는 가벼운 간격 트레이닝을 시작하고 점차적으로이 정도의 강도로 나아가 야합니다. 또는 20 초에서 10 초 사이에 쉽게이 형식을 시도 할 수 있습니다. 걷기와 같은 쉬운 운동이나 행진과 같은 낮은 충격의 움직임, 발걸음, 무릎 올림 등을 통해 쉽게 시도 할 수 있습니다.
당신이 할 수있는 다양한 운동은 이런 종류의 운동을 다른 유형의 운동보다 더 흥미롭고 재미있게 만들어주기 때문에 심장 운동 루틴에 큰 도움이됩니다.
타바타 훈련 팁 :
- 원래의 연구는 고정식 자전거와 관련이 있었지만 거의 모든 활동이나 심장 기계로 Tabata Protocol을 할 수있었습니다. 예를 들어,이 Tabata Cardio Workout 에는 다양한 강도의 체력 운동이있어 심박수가 급증 할 것입니다.
- 이런 유형의 운동을 시도하기 전에 철저히 워밍업되었는지 확인하십시오 (최소 10 분간).
- 이런 유형의 훈련을 처음 사용하는 경우, 각 운동을 5-6 사이클 시작하고 나머지는 20-30 초로 늘리십시오. 운동에 대한 느낌을 얻고 체력을 기르기 시작하면 점차 휴식 시간을 줄이고주기를 늘려 강도를 더하십시오.
- 하나 이상의 Tabata 세트 (많은 운동이하는 것처럼)를 할 경우 Tabata 세트 사이에 약 60 초 이상을 쉬십시오.
- 자주 강도를 모니터하십시오 . 근육이 피로 해지고 모양이 엉성 해지면 운동이 끝날 때마다 정점에 이르면 각 단계를 거치면서 강도가 누적되어 부상 위험이 높아집니다.
- 일주일에 1-2 회 이상 운동을하고 과도한 훈련 과 부상을 피하기 위해 휴식을 취하십시오.
- iPhone 및 Android에서 사용할 수있는 Tabata Pro와 같은 Tabatas를 추적하는 데 도움이되는 멋진 Tabata 타이밍 응용 프로그램을 찾을 수 있습니다.
타바타 트레이닝은 운동을 즐겁게하고, 더 많은 칼로리를 태우며 운동 시간을 최대한 활용할 수있는 좋은 방법입니다. 간격이 너무 짧기 때문에, 당신은 정말로 그들을 느낍니다. 그러나 운동은에 의해 날아갑니다. 일주일에 한 번 타바타 훈련을 추가하여 신체가 어떻게 반응하는지보십시오.
너무 호흡이 좋지 않으면 회복 시간을 연장하거나 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 어떤 종류의 고강도 운동을 할 때 당신의 몸을 경청하십시오. 통증이나 불편 함을 느낄 경우 휴식을 취하거나 다른 운동을하거나 당일 치워 두십시오.
고강도 인터벌 훈련은 몸에 매우 과중하기 때문에 과용하기 쉽습니다. 조심하지 않아도됩니다.
> 출처 :
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. 고강도 간격 훈련이 심혈관 기능, Vo2max 및 근력에 미치는 영향 저널 강도 및 컨디셔닝 연구 . 2012; 26 (1) : 138-145. doi : 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, 외. "중등도 내구성과 높은 강도의 간헐적 인 훈련이 혐기성 용량과 VO2max에 미치는 영향." 메디 Sci 스포츠 Exerc. 1996 Oct; 28 (10) : 1327-30.