이 Tabata Strength Workout은 힘든 몸 전체 운동으로 몸의 모든 근육에 도전 할 수있는 고급 고강도 간격 운동 입니다. 각 타바타 세트에는 20 초의 힘 훈련과 10 초의 휴식, 총 4 분 동안의 반복이 포함됩니다. 이 운동은 복잡한 움직임과 격렬한 훈련에 익숙한 고급 운동가에게 가장 좋습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 무게의 아령
어떻게
- 각 타바타 세트에서 20 초 동안 각 타바타 세트에서 연습을 번갈아하고 각 운동 사이에 10 초 정도 쉬십시오
- 연습을 8 회 총 4 분 동안 완료하고, 타바타 집합 사이에 1 분간 휴식하십시오.
- 필요한 경우 운동 전반에 걸쳐 강도를 모니터하고 더 쉬십시오.
- 필요에 따라 운동을 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오
스쿼트 컬 오른쪽으로 누른 다음 왼쪽으로
비틀 거리는 자세로 서서, 오른발 앞으로, 왼발 뒤로. 스쿼트를 아래로 내리고 알몸으로 컬을 감아 올립니다. 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누르십시오. 무게를 낮추고 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
다음 번에 왼쪽 다리를 움직입니다.
앞 뒤 렁이 오른쪽에서 왼쪽으로
중간 무게를 잡고 오른쪽 다리로 앞으로 뛰어 들어 라 . 발 뒤꿈치로 밀어 돌아와 균형을 맞추기 위해 무릎을 들어 올리고 오른쪽 다리를 역 돌진으로 되돌립니다. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
다음 번에 왼쪽 다리를 움직입니다.
각 운동을 20 초 동안 계속하고 10 초간 휴식을 취하십시오. 총 4 분 동안 8 사이클을 반복하십시오.
1 분간 휴식
파워 스쿼트가 든 망치 컬
양손으로 무거운 짐을 잡으십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 쪼그리고 앉는 동안 당신이 쪼그리고 앉는 동안 무게를 조금 뒤로 돌려서 망치 컬에 앞으로 힘을가합니다. 당신이 무게를 낮추고 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식 할 때 일어서십시오.
오버 헤드 프레스로 스쿼트
이전 운동에서 어깨에 가중치를 올려 놓고 엎드린 자세로 가중치를 가볍게 치십시오. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
각 운동을 20 초 동안 계속하고 10 초간 휴식을 취하십시오. 총 4 분 동안 8 사이클을 반복하십시오.
1 분간 휴식
걷기 팔찌
왼쪽으로 왼발과 왼발을 걷고, 팔 굽혀 펴기로 들어간 다음, 오른손과 다리를 다시 걷고, 왼쪽으로 4 번 걷는 '팔 굽혀 펴기'를 한 다음 오른쪽으로 4 번 걷습니다. 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
코어 킥백
각 손에 덤벨을 들고 판자 위치, 손과 발가락으로 들어갑니다. 오른쪽 팔꿈치를 흉곽 옆으로 당기고 팔을 반동으로 늘립니다. 각 라운드마다 팔을 바꾸어 20 초 동안 반복합니다. 10 초 동안 휴식.
각 운동을 20 초 동안 계속하고 10 초간 휴식을 취하십시오. 총 4 분 동안 8 사이클을 반복하십시오.
1 분간 휴식
펄싱 덤벨 로우
허리를 구부리고 뒤쪽에 평평 하게 놓고 아래로 매달려서 바닥과 평행을 이룬다. 팔꿈치를 구부린 다음 로잉 동작으로 몸무게를 위로 당겨 3 카운트 씩 펄싱하십시오. 낮추고 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오.
더블 암 행으로 뒤 렁지
무게를 잡고 오른발로 똑바로 발을 내딛습니다. 엉덩이에서 전방으로 기울어 져 편평한 뒤 팔꿈치를 이중 암 줄로 당깁니다. 같은면에서 20 초 동안 반복하고 10 초 동안 휴식하십시오. 각 라운드의 대체면.
각 운동을 20 초 동안 계속하고 10 초간 휴식을 취하십시오. 총 4 분 동안 8 사이클을 반복하십시오.
1 분간 휴식
차가운 느낌 : 가벼운 무릎과 스트레칭 5 분
총 운동 시간 : 30-35 분