고강도 타바타 심장 운동

적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우십시오.

심장 운동을 최대한 활용하려면 편안 영역을 벗어나 Tabata 교육을 시도하십시오. 타바타 (Tabata)는 고강도 간격 훈련 의 한 형태로 단기간 동안 매우 높은 강도로 작업하게합니다. 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라, 몸이 정상으로 돌아 오면 운동을 한 후에 연소하는 칼로리도 증가합니다. 이 매우 진보 된 운동은 계속해서 의지 할 수있는 의지를 찾기 위해 깊이 파고 들어야하는 그 숨이 차는 곳으로 당신을 밀어 넣는 것과 관련이 있습니다.

각각의 타바타 세트는 20 초 동안 두 번의 고강도 운동 또는 혐기 운동을 교대로 실시하고 나머지는 10 초 동안 총 4 분간 운동합니다. 이 버전에서는 일부 운동에서 자주하는 것과 동일한 연습을 수행하는 대신 전체 Tabata에 대해 두 가지 연습을 번갈아 수행합니다. 그것은 일이 단조롭지 않게 유지하고 다양한 근육을 일하게합니다.

이 운동은 고강도 훈련에 익숙한 고급 운동 선수에게 가장 적합합니다. 더 짧은 운동을 위해 하나의 Tabata 세트를 선택하거나 강렬한 35 분 운동을 위해 모두 4 개를 완료하십시오. 이 운동을하기 위해 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.

타바타 운동 기초

• 각 Tabata 세트의 연습을 20 초 동안 진행하고 각 운동 사이에 10 초 정도의 휴식을 취하십시오.
• 각각의 운동에서 가능한 한 열심히 노력 하고, 인식 운동 수준에서 9-10 등급으로 일하십시오.
• 각 Tabata 세트를 4 번 반복하여 각 Tabata 세트를 총 4 분 동안 반복하십시오.
• Tabata 세트 중 하나 또는 모두를 완료하고 세트간에 1 분간 쉬십시오.
• 운동 전반에 걸쳐 강도 를 모니터링 하고 심박수가 너무 높으면 퇴보하십시오.
• 필요에 따라 운동을 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하십시오.

타바타 세트 1 : 버피

이 Tabata 세트는 burpees와 등산을 포함합니다.

버핏

1. 쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오.
2. 폭발적인 움직임에서 발을 판자 위치로 되돌려 놓습니다.
3. 너의 발을 너의 손의 사이에서 뒤로 뛰어 오르고 일어 서서, 더 강도를 위해 끝에 점프를 더한다.
4. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

수정으로 점프하는 대신 발을 뒤로 젖힐 수도 있습니다. 강도를 추가하려면 발을 뒤로 이동 한 후 푸시 업을 추가하십시오.

등산

타바타 1 세트의 두 번째 운동은 등산입니다.

1. burpees에서 팔 굽혀 펴기 자세로 바닥에 머물면서 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다.
2. 엉덩이를 내려 놓고 무릎을 최대한 높이십시오.
3. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

또 다른 옵션은 점프 스위치를 더 많이 수행하는 것입니다.

1. 오른발을 가져 와서 발가락을 땅에 대십시오.
2. 이제 점프하고, 발을 공중으로 전환하고 왼쪽 무릎을 안으로 가져 오십시오.

각 burpees와 등반자를 20 초 동안 수행하고, 10 초 휴식을 취하십시오.

• 총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
• 1 분 동안 휴식.

타바타 세트 2 : 긴 점프

두 번째 타바타 세트에는 긴 점프와 플라이 잭이 포함됩니다.

긴 점프

1. 발을 함께 시작하고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다.
3. 돌아서 돌아 서서 반대 방향으로 또 하나의 긴 점프를하십시오.
4. 반복, 앞으로 점프, 점프로 돌아서 20 초 동안 앞으로 점프 한 다음 10 초 동안 휴식.

부상을 방지하기 위해 발 뒤꿈치에 상륙하고 무릎을 부드럽게 유지하십시오.

플라이 잭스

Tabata 세트 2의 두 번째 연습은 플라이 잭입니다.

1. 발을 함께 시작하고 위로 뛰어 올라 발을 측면으로내어 낮은 쪼그리고 앉는 다.
2. 뛰어 올라서 함께 발을 가져 오십시오 (아주 느린 점핑 잭).
3. 강도를 높이기 위해 팔을 머리 위로 움직여보십시오.
4. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

강도를 추가하려면 움직임을 느리게하고 가능한 한 쪼그라 앉히십시오.

• 대체로 긴 점프 및 플라이 잭 (plyo jacks)을 20 초씩 수행 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
• 1 분 동안 휴식.

타바타 세트 3 : 스쿼트 점프

타바타 세트 3에는 쪼그리고 앉은 점프와 높은 무릎으로 조깅하는 것이 포함됩니다.

스쿼트 점프

1. 엉덩이 거리보다 넓은 발과 머리 뒤의 손으로 팔꿈치를 밖으로 시작하십시오.
2. 발가락과 일직선으로 무릎을 유지하는 쪼그리고 앉아서 낮추십시오. 가능한 한 낮게 가십시오. 무릎 보호를 위해 허리를 돌려 보내야합니다.
3. 머리 뒤로 손을 유지하고 복근을 지탱할 수있는 한 높이 뛰기.
4. 부드러운 무릎을 꿇고 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

높은 무릎으로 조깅하기

타바타 세트 3의 두 번째 운동은 높은 무릎으로 조깅하는 것입니다.

1. 조깅을하고, 무릎을 최대한 높이 올리고, 매번 허리를 목표로 삼습니다.
2. 발의 공에 착지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오.
3. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

강도를 더하기 위해 조깅을하면서 팔을 위아래로 움직일 수 있습니다.

• 높은 무릎으로 번갈아 가며 뛰어 오르고 조깅하며 20 초 동안 각자 수행하고 10 초간 휴식을 취하십시오.
• 총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
• 1 분 동안 휴식.

타바타 세트 4 : 점프 킥

네 번째 세트에는 점프 킥과 좌우로 점프하는 런지가 포함됩니다.

점프 킥

1. 함께 발로 서.
2. 오른쪽 무릎을 허리 높이로 올린 다음 점프하고 다리를 전환하고 왼쪽 다리로 걷어차십시오.
3. 그것을 반복하고, 오른쪽 무릎을 들어 올린 다음, 왼쪽 다리를 20 초 동안 같은쪽으로 돌리고 10 초 동안 휴식을 취합니다.
4. 다음 Tabata 세트 동안 다른 쪽에서이 작업을 수행합니다.

사이드 투 사이드 점프 스윙

타바타 세트 4의 두 번째 운동은 돌진을 뛰어 넘는 것입니다.

1. 오른쪽 다리를 옆으로 내밀고 무릎을 구부려서 최대한 낮추십시오.
2. 왼손이 오른발을 향해 움직 이도록 팔을 풍차로 가져갑니다 (할 수 없다면 만질 필요가 없습니다).
3. 일어 서서 반대쪽으로 돌진하여 다시 팔을 휘젓습니다.
4. 20 초 동안 반복 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

점프 킥과 점프 러닝을 번갈아 가며 각각 20 초씩 수행 한 다음 10 초간 쉬십시오.

• 총 4 분 동안 4 번 반복하십시오.
• 1 분 동안 휴식.

차가운 : 가벼운 무릎과 스트레칭의 5 분.