고강도 간격 훈련 (HIIT)은 운동에 강도와 다양성을 추가하기 위해 심장 및 근력 운동을 강화하는 좋은 방법입니다.
그렇다면 HIIT 교육은 정확히 무엇입니까? 이것은 짧고 매우 높은 강도의 간격을 길고 느린 간격으로 교대로 반복하는 간격 학습 유형입니다.
아이디어는 목표 심박수 영역 의 상위 백분율로 작업하는 것입니다.이 감지 된 운동 규모 에서 약 9 분이 걸리므로 작업 간격 중에 최대한 힘들 수 있습니다.
이것은 혐기성 구역으로, 신체에 산소가 충분하지 않은 곳으로 데려다줍니다. 헬멧이없는 화성에있는 것과 매우 짧은 시간 동안 만 할 수있는 것.
은혜
이러한 유형의 훈련은 운동 능력 향상을 위해 운동 선수들에 의해 사용되었지만 평균 운동자에게도 도움이되는 것으로 나타났습니다. HIIT 교육의 장점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 그것은 성과를 향상시킵니다 - 당신의 일과에 약간의 HIIT를 넣으면 다른 운동에 뚜렷한 차이가 있음을 느낄 수 있습니다. 즉 체력과 지구력이 더 큽니다.
- 그것은 당신이 더 많은 지방을 태울 수있게 도와줍니다 - 이것은 실제적인 이득이 들어오는 곳입니다. 특히 체중을 줄이고 지방을 태우고 싶다면 더욱 그렇습니다. 연구에 따르면 HIIT 교육을 통해 운동 근육 내에서 더 많은 지방을 태울 수 있으며, 우리는 항상 현장 감소 가 효과가 없다는 사실을 알게 된 이후로 매우 놀랍습니다.
- 그것은 당신이 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수있게 도와줍니다 - HIIT에 대한 또 다른 위대한 점은, 당신이 힘든 일을하기 위해 편안함에서 벗어나 몸을 잘 먹고 있기 때문에 몸을 균형있게 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것입니다 운동 후. 즉, 애프터 버번을 더 크게 의미합니다. 운동 후에도 앉아있을지라도 여분의 칼로리를 소모합니다.
- 운동은 짧습니다 . 전형적인 HIIT 운동은 대개 15-30 분 정도 소요되며 2 : 1 비율로 이루어지기 때문에 회복 간격은 작업 간격의 두 배입니다. 예를 들어 1-10 분의 고강도 스프린트 (지각 운동 차트의 레벨 8-9에서 작업)가 30 초에서 60 초 사이에 1-2 분의 복구 간격이 산재되어 있습니다 (레벨 4-5에서 작동).
운동 만들기
자신 만의 HIIT 운동을 만드는 것은 간단합니다. 당신은 근본적으로 매우 강한 강도의 운동을 선택합니다. 최대한 빨리 사이클링을하고, 길고 철저한 예열 후에 약 30 초 동안 운동을 한 후 약 1 시간 동안 회복하십시오 분, 피트니스 수준에 따라 약 20 분 정도 반복하십시오.
초보자 인 경우 모두 나가는 것은 좋지 않으므로 좋아하지는 않을 것입니다. 그러나 에어로빅 간격 훈련으로 쉽게 시작할 수 있습니다.
그 외에도 다음 운동 중 하나 이상을 시도해 볼 수 있습니다. 실제로 혐기성 구역으로 이동하여 살인자, 칼로리가 나는 운동을 할 수 있습니다.
- 고강도 에어로빅 간격 : 모든 유형의 심장에 적응 가능한 64 분 운동
- 고강도 스프린트 간격 : 모든 유형의 심장에 적용 가능한 30 분 운동
- 30-60-90 혼합 간격 운동 : 모든 종류의 심장에 적합한 39 분 운동
출처 :
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. 고강도 에어로빅 간격 훈련 2 주 동안 여성의 운동 중 지방 산화 능력이 증가합니다. J Appl Physiol 102 : 1439-1447, 2007]에 기재되어있다.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "젊은 여성의 지방 손실과 공복 인슐린 수치에 대한 고강도 간헐 운동 훈련의 효과." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.