당신이 그것에 대해 생각할 때 무게를 잃는 것은 꽤 쉬운 개념처럼 보입니다. 당신은 더 적게 먹고 운동은 더 많이 하고 체중은 빠지기로되어 있습니다. 사실, 나는 당신이 이미 체중 감량 방법을 알고있을 것입니다. 당신이 우리 중 대부분인 경우, 당신은 아마도 많은 시간, 여러 번 많은 무게를 잃었을 것입니다 ... 여러 번, 당신은 그것에 오래된 전문가입니다. 체중이 늘어나 기 시작할 때마다 체중 감량 사의 계정에 전원을 공급하거나 운동을 시작하는 등의 '다이어트 또는 운동 프로그램'을 이용할 수도 있습니다.
그러나 그 식단을 중단하거나 운동 프로그램을 중단하면 어떻게됩니까? 때론 몇 파운드를 던져서 바로 돌려 받습니다.
그래서 당신이 정말로 알고 싶은 것은 체중을 줄이는 방법이 아니라 그것을 잃어 버리고 그것을 잃어 버리게 만드는 법입니다. 영원히. 체중 감량에 대한 진정한 비밀 은 없습니다. 진정한 도전은 그것을 영구히 만드는 것입니다.
숫자로
체중 감량은 복잡한 과정입니다. 우리가 머리를 감쌀 수있는 유일한 방법은 여러 가지 숫자로 나누는 것입니다. 당신은 이미 체중 감소 전문가뿐만 아니라이 숫자를 이미 알고 있습니다. 1 파운드의 지방 을 잃는다면 , 매일 당신이 이미 태운 음식을 3500 칼로리 이상 태워야한다는 것을 알고 계실 것입니다. 하루에 3500 칼로리를 태우고 싶지는 않지만, 하루에 500 칼로리 를식이 요법과 운동의 조합으로 줄이는 것이 칼로리 결핍을 줄이는 방법입니다.
숫자로 이동하려면 몇 가지 계산을 수행해야합니다.
- BMR (기초 대사율)을 계산하십시오 . 이 작업을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 옵션 1 : 수학을 하십시오 - 수정 된 Harris-Benedict 수식을 사용하여 BMR을 추정하십시오.
- 남성 : (88.4 + 13.4 x 체중 kg) + (신장 4.8 x cm) - (5.68 x 연령)
여성 : (447.6 + 9.25 x 체중 kg) + (신장 3.10 x 높이) - (4.33 x 연령)
- 옵션 2 : 아래의 온라인 계산기를 사용하십시오. 매일의 에너지 소비와 열량 계산을 포함하여 모든 수학을 다룰 것입니다. 당신이 할 필요가 없도록 음식의 효과.
- 옵션 3 : Fitbit 또는 Jawbone UP Activity Monitor 와 같은 활동 추적기 사용
귀하의 BMR은 체중 감량 계산에서 가장 중요한 부분입니다. 왜냐하면 몸에 호흡과 소화 등 신체 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 양을 알려주고 있기 때문입니다. 이것은 매일 먹어야하는 최소 칼로리 수입니다. 중요 사항 : 계산기가 100 % 정확하지 않으며 이러한 수식은 BMR을 변화시킬 수있는 체지방, 프레임 크기 또는 기타 요인을 고려하지 않습니다. 신진 대사 에 대해 자세히 알아보십시오.
- 총 일일 에너지 지출 (TDEE)을 계산하십시오 . 이를 위해 귀하의 활동 수준에 BMR을 곱하십시오 :
- 정체성 ................ BMR x 1.2 (약간의 운동)
- 가벼운 활동 ................................ BMR x 1.375 (가벼운 운동)
- 적극적으로 활동 ..... BMR x 1.55 ( 적당한 운동 )
- 매우 활동적입니다 ............. BMR x 1.725 (열심히 운동)
- 매우 활동적인 ...... BMR x 1.9 (매일 하드 운동)- 활동 배율 :
- 얼마나 많은 칼로리를 먹는지 추적하십시오 . 적어도 일주일 동안 온라인으로 칼로리를 입력하고 추적하십시오 (예 : FitWatch로). 매일 먹고 마시는 음식을 기록해 두십시오. 외식을 할 때 음식점에 필요한 영양 정보를 찾고 필요할 때 측정하여되도록 정확해야합니다. 일주일 후, 매일 매일 합계를 더하고 매일 평균 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지에 대한 일반적인 아이디어를 얻으려면 평균을냅니다.
- 식품 의 열 효과를 계산하십시오 (TEF) - 총 식품 칼로리에 10 %를 곱하십시오. 이유? 몸은 실제로 음식을 소화하기 위해 칼로리를 태 웁니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다.
- 전화 번호를 비교하십시오 . 귀하의 BMR 번호 x 귀하의 활동 배율을 가져 가라. 그 수를 음식 칼로리에서 TEF를 뺀 값과 비교하십시오. 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 당신이 덜 먹는다면 적어도 이론적으로는 체중 감량을 할 것입니다. 주의 사항 : 이것은 단지 추정치이며 일부 전문가들은이 수치가 1,000 칼로리만큼 떨어져있을 수 있음을 기억하십시오. 이 오류의 한 가지 이유는 일상 활동 수준을 예측하기가 어렵 기 때문입니다. 우리 중 많은 사람들은 우리가 실제로 '가볍게 활동적'일 때 '적당히 활동적'이라고 말할 수 있습니다. 물론, 우리의 활동 수준은 언젠가는 바뀔 수 있습니다.
예 :
메리는 46 세, 몸무게는 5 피트 4 인치, 몸무게는 165 파운드.
BMR = 1465
활동 수준 = 보통 활동 (1.55)
음식 칼로리 = 2700
TEF 칼로리 = 270메리의 BMR / 활동 수준은 2270입니다. 하루 2430 칼로리를 섭취하고 있습니다 (TEF가 적음). 즉, 메리가 몸에 필요한 것보다 약 160 칼로리를 더 많이 먹는다는 것을 의미합니다. 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
더 쉬운 방법이 있습니까?
체중을 줄이는 더 쉬운 방법은 없지만,이 수식들이 당신에게 너무 많은 경우 체중 감량 방법을 찾는 더 쉬운 방법이 있습니다. 절대 단순한 것은 한 가지를 포함합니다 : 매일 식단과 활동 수준을 조금만 변경하십시오. 이 방법을 사용하면 얼마나 많은 칼로리를 자르고 있는지, 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 알 수는 없습니다. 그러나 이전보다 더 많은 운동을하고 이전보다 적게 섭취하는 경우 칼로리 결핍 이 발생하고 체중 감량은 느려지더라도 계속됩니다. 몇 가지 아이디어 :
| 대신에... | 이 작업을 수행... |
| 오후 코카콜라 | 한 잔의 물을 마셔 라. (칼로리 절약 : 97) |
| 에그 맥 머핀 | 작은 통밀 베이글을 먹는다. 땅콩 버터 +1 티스푼 (칼로리를 절약한다 : 185) |
| 당신의 휴식을 사용하여 초콜릿 먹기 | 계단을 오르 내리며 10 분 간 열차에 탄다. (칼로리 소모량 : 100) |
| 스누즈 버튼 누르기 | 10 분 일찍 일어나서 활발한 산책 (칼로리 소모 : 100) |
| 일터 후에 TV 시청하기 | 요가 10 분 (칼로리 소모 : 50) |
저장된 총 칼로리 : 532 (140 파운드 인 기준)
너의 규정 식 너머
당신의식 이 요법 이 아마도 체중 감량 프로그램의 가장 중요한 측면이라고 의심의 여지가 없습니다. 왜? 그것에 대해 잠시 생각해보십시오. 당신은 쉽게 하나의 잘못된 것을 먹을 수 있으며, 운동을하더라도 불타는 것보다 더 많은 칼로리를 먹게됩니다.
우리는 당신이 먹는 모든 물린에 대해 당신을 편집증 적으로 만들기 위해 이것을 말하지 않지만이 에너지 균형이 어떻게 작동 하는지를 이해하는 것이 중요합니다. 하루 종일 바베큐와 레몬 웨지, 물 대신 코카콜라 등을 하루 종일 먹어 본 적이 있습니다. 하루 종일 걷고 있고 또 다른 350 칼로리를 태우는 운동을 마칠 수도 있습니다. 너 락.
다음 당신은 저녁 식사에 가고 저녁 식사와 함께 2 개의 마가리타 및 포도주의 유리가있다. 당신의 음료만으로도 450 칼로리의 가치가 있으며, 바로 거기에서 운동을 취소했습니다.
그렇다고해서 스스로 굶어 야하거나 때때로 마가리타를 가질 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 정말로 체중 감량을 원한다면 더 운동하고 데킬라를 줄여야합니다.
얼마나 많은 운동이 필요한가요?
운동은 중요한 체중 감량 도구이지만, 필요한 양은 사람마다 다릅니다. 가이드 라인은 일주일에 최소 250 분, 일주일에 5 일, 약 50 분으로 권장됩니다. 그러나, 당신이 즐기는 운동과 목표 심장 박동 구역 으로 데려 갈 운동을 선택하여 더 많은 칼로리를 태울 수있는 것이 중요합니다. 다음과 같은 칼로리 소모를 위해 다른 운동보다 나은 운동이 있습니다.
주의해야 할 점은 이러한 운동은 매우 발전되어 높은 강도로 수행된다는 것입니다. 초보자 인 경우 미친 사람처럼 운동하는 경우에도 부상, 화상 및 비참함을 피하기 위한 초보자 프로그램부터 시작하십시오. 고강도 운동을 할 때 힘과 지구력을 키우는 데는 시간이 걸립니다.
지금 너는 어떻게 그 무게를 지킵니까?
체중 감량 과정의 핵심은 실제로 체중 감량과 아무런 관련이 없습니다. 우리 대부분은 그렇게하기에 충분한 칼로리를 줄이는 방법을 쉽게 알아낼 수 있습니다. 우리가 알아낼 수없는 것은 체중을 유지하는 방법입니다.
우리가 체중 을 다시 얻는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 예를 들어 비현실적인식이 요법이나 운동 프로그램을 따르거나 휴일 동안 건강한 식습관 과 운동을 완전히 포기할 수는 있습니다. 우리는 또한이 건강한 생활 습관의 모든 것이 끝났다고 생각하는 경향이 있습니다. 즉, 체중 감량이 끝나면 마침내 프로그램의 '유지 관리'단계에 진입 할 수 있으며 많은 사람들이 운동을 할 필요가 없다는 의미이며 마침내 우리가 복용하는 모든 물기를 모니터링하는 것을 중단 할 수 있습니다 .
불행히도, 체중 감량 과정에는 유지 관리 단계가 없습니다. 체중을 줄이려면 체중 감량만큼의 운동을해야 하며, 솔직히 운동을 더해야 할 수도 있습니다. 체중이 많을수록 운동 중에 신체가 소비하는 에너지가 적어지고 동일한 결과를 얻으려면 더 많이해야합니다.
따라서 체중 감량을 유지하는 것은 체중 감량 과정을 시작하는 방법과 더 관련이 있습니다. 이를 위해서는 성공을 위해 스스로를 설정해야하고 몇 가지를 찾아야합니다.
- 장기간 함께 먹을 수있는 방법 . 우리는 '식이 요법'이라고 말하지 않았습니다. 간단히 말해서 대부분의 사람들이 한 번에 몇 주 이상식이 요법을 수행 할 수 없기 때문입니다. 다이어트는 그 정의상 매우 제한되어 있으며, 단기간에 일정량의 제한을 처리 할 수는 있지만 장기적으로는 반역합니다. 때때로, 폭력적. 식이 요법에서 멀어 지고 더 많이 먹으면 더 많은 성공을 얻을 수 있습니다. 아니면 다이어트를 완전히 마칠 때입니다 .
- 장기간 함께 살 수있는 운동 프로그램. 요즘 운동 할 수있는 방법이 너무 많아 거의 모든 사람이 뭔가를 찾을 수 있습니다. 집 에서, 체육관에서, 비디오 사용, 무료 온라인 운동 사용, 이메일 운동 프로그램 사용, 트레이너 와 함께 트레이닝 , 자전거 타기, Wii로 운동 ... 가능성은 무한합니다. 그럼 어디서 시작하니? 첫째, 걷는 프로그램 과 같은 단순한 것으로 시작하거나, 당신이 할 수있는 어떤 소리로 시작합니다. 그런 다음 다음을 수행합니다.
- 당신이 처음 시도 할 때 당신이 싫어하기 때문에 포기하지 마십시오 . 모든 것이 처음부터 열심히 느껴질 것입니다. 그래서 무언가가 효과적인지 아닌지를 결정하기 전에 몇 번 연습 할 기회를 얻으십시오. 당신의 성격에 맞는 운동을 찾으십시오.
- 번 아웃이나 부상을 피하기 쉽습니다 . 운동의 처음 몇 주를 몸과 마음 모두를위한 학습 단계로 생각하십시오. 이것은 모두 밖으로 나가야 할 때가 아니라 ... 나중에 힘과 지구력을 지녔을 때 그렇게 할 수 있습니다.
- 처음 몇 주 또는 몇 달 동안 체중이 많이 바뀌지 않는다면 놀라지 마십시오 . 이는 정상적인 현상이므로 규모가 변하지 않기 때문에 운동을 중단하지 마십시오.
- 체중 감소를 잊어 버려라 . 그것은 미친 소리지만, 체중 감량에 대해 잊고 건강에 집중하면 실제로 더 큰 체중 감량 성공으로 이어질 수 있습니다.
- 유연성 . 동일한 운동 프로그램이 주마다, 어쩌면 매일 같이 작동하지는 않습니다. 그것이 일관된 운동을위한 최고의 도구라는 것을 인식하십시오. 아무것도하지 않고 항상 무언가를하는 것이 좋습니다.
- 용서. 때때로 너는 망칠거야. 당신은 그만두고 , 운동을 건너 뛰고 , 너무 많이 먹고 , 상처를 입 습니다. 아무리 노력해도 아무리 잘하면 아무리 잘해도 아무 일도 일어나지 않을 것입니다. 우리는 그런 방식으로 불완전한 생물입니다. 이러한 작은 실패를 전체 성공의 자산으로 인식하는 것이 중요합니다. 당신이 그것을 할 수있을 때, 당신은 용서할 수 있고 그 때 당신은 그것으로 바로 돌아갈 수 있습니다.
당신이해야 할 일이 있다면 체중을 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다. 그리고 당신이 어떻게 보느냐에 따라, 체중을 줄이기 위해해야 할 한가지가 있습니다 : 그것은 당신의 칼로리를 균형있게 유지합니다. 매일 변화하기 때문에 지속적인 관리가 필요한 균형 작업입니다. 정신적 인 전략을 순서대로 얻는 것은 신체적 인 전략만큼이나 중요하며 다음과 같이 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마음 속에서 자신을 돌보는 법을 배울 경우 체중 감량이 발생합니다. 일단 그 일을 시작하면 더 이상 눈금에 대해별로 신경 쓰지 않는다는 것에 놀랄 수 있습니다.
출처:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. 체중 감소 및 성인을위한 체중 회복을위한 적절한 신체 활동 중재 전략. Med & Sci in Sports & Ex : Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.
켈리, 마크. "휴식하는 신진 대사 율 : 그것을 측정하는 가장 좋은 방법 - 그리고 그것을 너무 높여 라." 에이스.