얇은 허벅지를 얻기 위해 6 팩짜리 복근 이나 다리 리프트를 얻으려는 시도를 해본 적이 있다면 (우리 모두가 아니 었나요?), 당신은 현물 감소 에 대한 신화에 빠져 들었습니다.
이 신화는 특정 신체 부위에 대한 특정 운동을하면 체지방을 잃는 데 도움이 될 것이라고 제안합니다. 그러나 사실, 우리가 지방을 잃는 방법과 장소는 다른 것들 중에서도 유전학, 호르몬 및 나이에 달려 있습니다.
1 - 신화 1 : 나는 특정 운동으로 복근이나 허벅지 주위 지방을 줄일 수 있습니다.
허벅지 또는 배 주위의 지방을 잃고 싶다면 칼로리 결핍증 을 만들고 (운동 및 다이어트를 통해) 체지방을 잃고 신체가 어떻게 반응하는지 관찰해야합니다. 과잉 지방을 저장하는 곳이라면 잃어버린 마지막 장소입니다. 여성의 경우 대개 엉덩이, 허벅지 및 하복부이며 남성의 경우 배꼽과 허리입니다.
이 신화가 아직도 매달리고있는 한 가지 이유는 얇은 허벅지, 편평한 복근 및 기타 극단적 인 결과를 거의 약속하지 않은 채 정보 광고, 다이어트 및 잡지가 얼마나 적극적으로 지속되고 있는지에 있습니다.
거짓 약속과 어리석은 도구에 돈을 낭비하는 대신 건강한 접근 방식을 시도하여 항상 도달 할 수없는 이상적인 신체보다는 최상의 신체를 얻을 수 있도록 하십시오 .
- 목표 심장 박동 구역 에서의 정기적 인 심장 운동 .
- 일주일에 1 ~ 3 일 연속으로 힘줄 훈련 .
- 건강한 저 칼로리 식단 .
더 자세한 내용을 보려면이 ACE 기사를 확인하십시오. 왜 현물 경감이라는 개념이 신화로 간주됩니까? 매사추세츠 대학 (University of Massachusetts)이 수행 한 연구에 대해 논의합니다. 이 연구에서는 27 명의 남성이 활발한 ab 운동을 27 일 동안했으며 운동 전후에 지방 생검을 시행했습니다. 결과는? 피실험자는 복근뿐만 아니라 신체의 다른 부위에서 지방을 감소 시켰습니다.
2 - 신화 2 : 내 근육을 켜고, 나는 더 가벼운 무게와 높은 담당자를 사용해야한다.
이것은 또 다른 신화로, 잡지 나 정보 광고에서 흔히 볼 수있는 '핑크 덤벨 신화 (The Pink Dumbbell Myth)'라고 불리는이 신화는 우리 몸의 톤 을 높이기 위해 더 가벼운 무게 (예 : 핑크색 덤벨)를 사용해야 함을 납득시킵니다. 이 접근법은 어떻게 든 더 많은 뚱뚱한 것을 태우고 여자는 크고 부피가 커지지 않도록이 방법으로 가중치를 들어야한다는 신념이 있습니다.
진실은 힘 훈련의이 유형이 체지방을 잃는 것을 허용하는 열량 적자를 창조 한 경우에 더 뚱뚱한 및 당신의 몸을 "음색"할 유일한 방법을 점화하지 않는다이다. 더 높은 담당자에게 더 가벼운 무게를 사용하면 근육의 지구력을 높이는데 도움이 될 것이며 훈련 루틴에 자리를 잡아 주지만, 엎드려서 정의 된 모습은 체지방을 잃어 버리게됩니다.
그렇다면 강도 훈련을 통해 경량 / 고수준 접근법을 사용해서는 안된다는 뜻입니까? 꼭 그런 것은 아닙니다. 체중을 들어 올리는 방법은 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 그러나, 체중 감량을 위해, 다양한 담당자와 체중 범위를 사용하는 것이 좋습니다.
대표자 선택하기
- 힘을 얻으려면 : 1 ~ 6 회, 중량급
- 근육과 크기를 얻으려면 : 8-12 reps, 중간 중량 체중
- 내구성을 위해 : 12-16 reps (또는 그 이상), light-medium 가중치
어떤 범위를 선택하든 항상 원하는 담당자를 완료 할 수있는 충분한 무게를 들어야합니다. 당신이 12 bicep 곱슬을하고있는 경우에, 좋은 모양을 가진 12의 reps를 허용하는 무게를 선택하십시오. 그 이상을 할 수 있다면 체중을 늘리십시오.
세 가지 범위를 사용하면 매주, 매월 또는 몇 주에 한 번씩 사용하든간에 다양한 방식으로 신체에 도전 할 수 있습니다.
3 - 신화 3 : 뚱뚱한 불타거나 체중 감소를 위해, 나는 심장 강화 운동 만해야합니다.
유산소 운동 은 지방 연소 와 체중 감량에 중요하지만, 지방을 잃을 수있는 유일한 운동은 아닙니다.
근력 트레이닝은 근력을 유지하고 근육 질량을 늘리고 근육을 늘리면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
왜 당신은 힘 훈련이 필요한가?
근육은 지방보다 더 활동적이라는 것을 기억하십시오. 사실 근육의 파운드는 하루에 10-20 칼로리를 태울 수 있지만 하루에 2 ~ 5 칼로리의 지방을 연소시킵니다. 그리고, 근육은 지방보다 밀도가 높고 공간을 적게 차지한다는 것을 잊지 마십시오. 그것은 당신이 지방을 잃고 근육을 얻을 때, 당신은 더 얇고 작아 질 것이라는 것을 의미합니다.
많은 사람들, 특히 여성들은 전염병과 같은 근력 트레이닝을 피합니다. 왜냐하면 그들은 체중이 증가 할거라고 생각하거나 심장이 좋아지기 때문입니다. 그러나 근력 강화 훈련은 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.
- 그것은 마른 근육 조직을 만든다.
- 그것은 근육, 뼈 및 결합 조직을 강화시킵니다.
- 그것은 당신의 심장 운동을 위해 당신의 몸을 강하게 유지합니다.
- 신진 대사를 일으킨다.
효과적인 뚱뚱한 손실 프로그램은 당신의 계획 및 목표에 따라, 분리되게 또는 함께 행해진 일정한 힘 훈련 및 심장 운동을 포함 할 것이다. 또 다른 중요한 구성 요소는 물론 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 세 가지 구성 요소를 모두 구현함으로써 체중 감량과 건강을 극대화 할 수 있습니다.
4 - 신화 4 : 모든 운동 후에 나는 아플 거예요.
좋은 운동 훈련을 받았는지 어떻게 알 수 있습니까? 많은 사람들이 다음날 얼마나 아플까에 따라 운동을 측정하지만, 운동을 측정하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
당신이 평소의 일상을 바꿨거나 새로운 활동을 시도하는 경우, 당신이 초보자 인 경우 통증 (종종 지연 성 근육통 또는 DOMS라고 함)이 정상입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 통증이 완화되어야하며, 매 운동 후 아플 경우, 회복 시간이 더 필요하거나 운동 시간을 단축하여 몸의 적응력과 성장력을 높일 수 있습니다.
통증은 근육 섬유의 작은 눈물에 의해 실제로 발생합니다. 근육 섬유가 과부하 되었을 때 어떻게 반응하는지입니다. 휴식과 회복은보다 강하고 건물 근육이 약한 근육 조직을 성장시키는 데 필수적입니다. 모든 운동 후에 아프면 회복하기 위해 더 많은 시간이 필요하거나 과도한 훈련 과 부상을 입을 수 있습니다.
좋은 운동을하는 경우 어떻게 알 수 있습니까?
- 충분한 무게를 들으십시오 . 체력 훈련을 할 때, 원하는 체급의 수만 완료 할 수있을 정도로 무거운 체중을 항상 선택하려고합니다. 세트 끝에서 멈추고 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 깨닫게되면 마지막 담당자가 어렵지 만 불가능한 일이 아니도록 체중을 늘립니다.
- 모든 근육 그룹을 작동시킵니다 . 총 신체 운동을 하든 스플릿 루틴을 하든 근육 그룹 당 적어도 한 번의 운동으로 매주 2-3 시간 동안 모든 근육 그룹을 공격해야합니다.
- 프로그램을 변경하십시오 . 평지를 피하려면 4-6 주마다 루틴 을 바꿔야합니다 .
통증 완화를 돕기 위해서는 운동 전에 몸을 따뜻하게하고 운동 후에 사용한 근육을 식히고 펴야합니다.
5 - 신화 5 : 힘 훈련은 여성을 부피로 만든다.
이것은 여성이 일반적으로 엄청난 근육을 구축하는 데 필요한 호르몬 (즉, 테스토스테론)의 수가 없다는 사실에도 불구하고 계속 유지되는 또 다른 대중적인 신화입니다. 실제로, 심지어 남성조차도 스테로이드가 큰 근육을 만들고 싶은 남성에게 인기있는 약물 인 이유 중 하나 인 근육을 얻기 위해 고심하고 있습니다.
이 신화는 신화 2와 관련이 있습니다. 강도 훈련이 남성에게 중요하다는 것을 여성에게 확신시키고 무게를 들어 올리면 분홍색 덤벨을 사용해야합니다.
진실에서 더 멀어 질 수는 없습니다.
왜 여자들이 무거운 짐을 들어야하는지
무거운 몸무게를 들어 올리면 남성과 여성 모두에게 이익이 될 수 있으며, 실제로 몸무게가 무거울 때 신체에 도전하는 것이 결과를 실제로보고 강해지는 유일한 방법입니다. 나는 수년간 무거운 몸무게를 들었고 보디 빌더처럼 보이지도 않았습니다. 무게를 들어 올리는 대부분의 여성은 동의 할 것입니다. 근육은 지방보다 공간을 적게 차지한다는 것을 기억하십시오. 근육을 추가하면 지방과 심장 건강 다이어트와 함께 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 즉, 근육이 더 가늘고 자세하게 정의됩니다.
처음 시도한 적이 없기 때문에 가중치를 들지 않으려 고하고 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 초보자 운동을 위한 Total Body Strength를 시도해보십시오.이 강좌는 탄탄한 강점 프로그램의 기초로 시작됩니다.
6 - 신화 6 : 너무 오래되어서 리프트 가중치가 들리지 않습니다.
우리 할머니는 죽을 때까지 항상 규칙적으로 운동을하고 있었는데, 나는 계속 그녀에게 어떻게 지내는지 물어봤을 때 그녀는 말했다. "여보, 내가 할 수 있다면 누구든지 할 수있다."
물론 의학적 문제 나 증상이 있으면 의사를 방문하여 치료를 받아야하지만, 그 이상의 경우 강도 프로그램을 시작하는 데 나이 제한이 없으며, 더 나은 것으로 보이는 개선 사항이 귀하의 삶을 개선 할 것입니다.
운동의 이점
- 더 나은 작동
- 향상된 균형 및 조정
- 뛰어난 강도와 유연성
- 체중 관리
- 더 자신감
- 떨어질 위험 감소
- 강하고 야윈 근육 만들기
사실, 운동하지 않고 들어 올리는 것과 관련된 위험은 안전하고 효과적인 힘 프로그램보다 훨씬 큽니다. 실제로, 운동하지 않으면 우리는 40 세가 지난 10 년마다 근육 질량의 3-5 %를 잃을 수 있습니다. 전문가들은 근육 감소증을 부릅니다. 근육의 손실은 체중 증가를 일으키는 것이 아니라 기능과 강도를 감소시키는 데에도 기여합니다.
이점을 얻기 위해 많은 시간을 들일 필요가 없습니다.