교차 훈련 개요
크로스 트레이닝은 체육관에서 많은 것을 던져 버리는 용어입니다. 모든 사람들이 잘 알고있는 용어이지만 엄격한 정의는 다소 이해하기 어렵습니다. 특히 미숙 한 사람에게는 특히 그렇습니다. 예를 들어 하드 코어 기중 장치가 "오늘 밤 내 몸을 움직이지 않고 있습니다. 일부 달리기로 교차 훈련을하고 있습니다."라고 말하면서 전용 주자의 말을 듣고 "오늘 내 훈련 훈련의 날 그래서 나는 몸무게를 들어 올릴거야. "
잡았 니? 한 사람의 정기적 인 운동은 다른 사람의 교차 훈련 운동입니다. 그래서 당신은 어떻게 당신의 교차 훈련 운동이되어야 하는지를 알고 있어야합니까? 운좋게도 혼란스럽지 않습니다.
교차 훈련이란 무엇입니까?
교차 훈련은 정상적인 일상을 보완하고 근육의 불균형이나 약점을 해소하는 데 도움이되는 운동입니다. 부상 위험을 줄이면서 궁극적으로 체력 수준을 향상시킵니다.
모든 좋은 것들, 그렇지? 그러나 그것은 어떤 교차 훈련 운동이 당신에게 옳은가에 대한 질문에 대답하지 않습니다. 그 질문에 답하기 위해 5 가지 건강 관련 체력 요소에 대해 조금 더 알아야합니다.
- 심혈관 지구력 : 운동 전반에 걸쳐 산소와 혈액에 대한 근육의 요구에 부응 할 수있는 심장 및 폐의 능력.
- 근력 : 근육이 얼마나 오래 특정 작업을 수행 할 수 있는지.
- 근력 (Muscular strength) : 근육이 얼마나 저항하여 저항력을 발휘할 수 있는지 (한 번의 시합에서 얼마나 들어 올릴 수 있는지).
- 유연성 : 주어진 관절 주변의 운동 범위 범위.
- Body composition (몸 구성) : 전체 건강 상태와 관련하여 지방이없는 질량 (근육, 뼈, 물 및 기타 조직)에 대한 지방 질량의 비율입니다.
완벽한 세계에서 규칙적인 운동 루틴은 5 가지 피트니스 요소를 똑같이 목표로합니다. 그러나 사람들은 종종 특정 운동이나 훈련 방법을 사용하기 때문에 훈련이 불균형 해지고 하나 또는 두 가지 요소가 다른 운동보다 훨씬 중요하다는 것이 일반적입니다. 그리고 이것이 중요한 문제는 아니라고 생각할 수도 있지만, 확실히 이상적인 것은 아닙니다.
이것을 이렇게 생각하십시오. 피트니스의 5 가지 구성 요소는 손에 5 개의 손가락과 같습니다. 각 손가락은 체력의 각 구성 요소가 전반적인 건강 상태에 중요한 것처럼 손의 전반적인 기능에 중요합니다. 한 손가락을 다른 손가락보다 유용하다고 생각할 수도 있지만, 그 중 하나의 손가락을 포기하고 싶지는 않을 것입니다. 마찬가지로 전체 건강 상태를 고려할 때 5 가지 건강 상태 요소의 우선 순위를 정하는 것이 중요합니다.
교차 훈련은 5 가지 구성 요소 전부 또는 5 가지 속담 모두를 보존하는 방법입니다.
예를 들어, 유연성 과 근육 내 지구력 이 뛰어난 하드 요가 인 경우, 교차 훈련 루틴은 심혈관 지구력과 근력 을 향상시키기 위해 더 많은 유산소 운동이나 근력 운동을 포함 할 수 있습니다.
마찬가지로, 근육질의 힘과 몸의 구성을 위해 무거운 기중 장치를 사용하는 경우 유연성과 심혈관 내구성을 향상시키는 활동을 교차 훈련시킬 수 있습니다. 이런 방식으로, 교차 훈련은 그 자체로 특정한 운동이 아닙니다. 개인 건강 및 체력을 극대화하도록 설계된 맞춤형 교육 방법입니다.
크로스 트레이닝에 대해 알아야 할 7 가지 주요 사항
개념적으로, 교차 훈련은 매우 간단하지만 여기서는 그 이점과 훈련 일정에 효과적인 운동을 추가하는 방법에 대해 알아야합니다.
1. 그것은 하나의 크기가 모든 것에 들어 맞지 않습니다.
표준 운동이 가장 친한 친구 (가장 친한 친구가 수영하는 것을 좋아하는 동안 바레 수업 을 좋아함) 와 다를 수 있으므로 최상의 크로스 트레이닝 운동은 친구의 운동과 일치하지 않을 수 있습니다.
교차 훈련 과정을 계획 할 때는 자신의 약점이 어디에 있으며 어떻게 균형을 잡는데 도움이되는 교차 훈련 운동을 선택할 수 있는지 솔직하게 생각해야합니다.
2. 지루함을 예방할 수 있습니다.
똑같은 운동을 매일하고, 광고 nauseam, 체육관에서 자신을 바로 지루하게 확실한 방법입니다. 말할 필요도없이, 신체가 자동 조종 장치에 있으면 운동 중에 열심히 밀어 붙일 가능성이 적습니다. 교차 훈련은 표준 운동을 해소하고 훈련 루틴에 "우울함"을 되돌릴 수있는 좋은 방법입니다. 교육 프로그램에 지속적으로 새롭고 다른 운동을 추가한다면 결코 지루하지 않을 것입니다.
3. 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
당신이 체육관이나 거리를 때릴 때마다 똑같은 운동을한다면 똑같은 방식으로 반복해서 똑같은 근육 그룹에 스트레스를주게됩니다. 이것이 너무 오랫동안 계속된다면, 당신은 실제적으로 과다한 부상을 요구할 것입니다. 교차 훈련은 지나친 근육, 힘줄 및 인대에 다시 일하기 전에 휴식과 회복의 기회를 제공합니다.
반복적으로 같은 운동을하는 것에 대한 다른 단점은 근육의 일부가 규칙적으로 일하는 반면, 다른 사람들은 동일한 수준의주의를받지 못할 수 있다는 것입니다. 이것은 부상과 만성 통증에 기여하는 근육 불균형으로 이어질 수 있습니다. 자신이 가질 수있는 약점을 효과적으로 강화시키는 교차 훈련 활동을 선택하면 신체 활동에 손상을주지 않는 생활 방식을 유지하는 데 필요한 균형을 몸에 부여하게됩니다.
4. 동기를 높일 수있다.
다음 이유 중 하나 (또는 여러 가지)에 대해 동일한 운동을 계속할 가능성이 있습니다.
- 친숙하고 많은 생각을하지 않습니다.
- 너는 그것을 즐긴다.
- 너는 잘 하네.
그러나 잠시 후, 새로운 목표를 세우고 일상에 변화가 없다면 자신을 밀어내는 것이 점점 더 어려워집니다. 교차 훈련은 운동에 도전을 추가하고 새로운 목표를 설정하는 새로운 기회를 제공하는 좋은 방법입니다.
예를 들어, 새로운 심정 요법 수업을 심화 운동에 적용하면 쉽지 않을 것입니다. 기회는 당신이 첫 번째 돌아 다닐 때 모든 자세를 취할 균형이나 유연성을 갖지 못할 것이라는 것입니다. 그러나이 도전은 당신에게 성장할 여지를 주며, 당신은 전사 III 또는 까마귀 포즈 를 못 박으려고 해고 당할 수도 있습니다 .
5. 비효율적이며 좋은 일입니다.
시체는 꽤 놀랍습니다. 이는 에너지를 절약하고 가능한 한 효율적으로 작업을 수행하도록 설계되었습니다. 그들은 신경 경로를 개선하고, 강한 모터 유닛을 개발하고, 에너지 전달 을 향상시키기 위해 세포 적응을 수행하고, 자동 조종 장치에 반복적 인 작업을 수행하는 "근육 기억"을 생성함으로써 작업이 정기적으로 반복 될 때이를 수행합니다.
이것들은 인간의 생리와 관련된 모든 멋진 특징이지만, 체력 측면에서 이점에 대한 상한선이 있습니다. 하나의 운동을 반복하면할수록, 수익을 줄이는 법을 더 많이 경험하게됩니다. 몸이 더 효율적으로 변함에 따라 칼로리 소모량이 적어지고 적응력이 떨어지게되어 체력이 저하 될 수 있습니다.
예를 들어, 10 마일 당 10 마일 속도로 3 마일 달리기를 목표로 운동 프로그램을 시작하면 처음에는 꽤 힘들어 할 것입니다. 목표 달성을 위해 잠시 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 당신이 그것을 지키면, 당신의 몸은 적응하고 당신은 표를 쳤습니다. 그런 다음 마일을 10 분 간격으로 3 마일 달리며 계속해서 루틴을 조정하거나 변경하지 않으면 몸이 더 효율적으로되고 운동이 더 쉬워지고 초기 이득을 넘어서는 개선 사항을 보지 않게됩니다.
교차 훈련은 몸의 추측을 유지하는 방법입니다. 일정에 새로운 운동과 새로운 일과를 소개하면 뇌와 신체가 이러한 새로운 일상을 숙달하지 못했다는 사실을 상기시켜줍니다. 즉, 비효율을 극복하기 위해 신체가 더 열심히 일해야합니다. 이러한 끊임없는 변화와 적응은 궁극적으로 운동의 수준을 향상시키고 운동 고난을 극복 할 수 있도록 도와줍니다.
6. 새로운 기술을 개발하도록 도울 수 있습니다.
당신이 대규모로 춤을 추기로 결심하고 새로운 기술을 배우는 사이클리스트라고합시다. 그러나 교차 훈련을 통한 기술 개발은 그보다 더 깊게 진행됩니다. 피트니스의 다섯 가지 건강 관련 구성 요소 외에도 피트니스의 여섯 가지 스킬 관련 구성 요소가 있습니다. 이러한 운동 능력에는 속도, 힘, 반응 시간, 민첩성, 균형 및 조정이 포함됩니다.
건강 관련 피트니스 구성 요소와 마찬가지로 기술 관련 구성 요소도 모두 균형 잡힌 운동 성능을 위해 똑같이 중요합니다. 교차 훈련은 여러분이 좋아하는 운동을 할 수없는 기술을 개발할 수있는 기회를 제공합니다.
예를 들어, 춤으로 크로스 트레이닝을 시작하는 자전거 타는 사람의 예를들 수 있습니다. 사이클링은 힘 , 속도 및 균형을 개발하는 훌륭한 방법이지만 민첩성 , 조정 또는 반응 시간을 반드시 향상시킬 필요는 없습니다. 반면에 댄스는 덜 발달 된 운동 능력을 발달시키는 데 도움이되는 완벽한 크로스 트레이닝 운동이 될 수 있습니다.
7. 운동 유연성을 제공합니다.
한 번의 운동 루틴으로 피를 흘리는 것을 멈 추면 날마다 운동 계획을 방해하는 펀치로 정신적 육체적으로 준비 할 수 있습니다. 예를 들어, 일반적으로 일주일에 3 일간 운동을하고 일주일에 2 일 동안 지역 체육관에서 힘 훈련 수업을 듣고 교차 훈련을하는 경우 다음에 큰 폭풍우가 몰아 칠 때 방해가 될 수 있습니다. 운동 스케쥴과 체육관에서 비가 내리는 루틴.
또는 귀하의 권투 클래스 가 예기치 않게 가득 차 있다면, 당신은 운동 계획 도랑을하지 않아도됩니다. 단순히 심장 장비 나 체중계를 치면됩니다. 다양한 운동을하는 것이 편할수록 편안함을 느낄 수 있고, 교차 훈련의 혜택을 누릴수록 계획과 일정에 대해보다 유연하게 대응할 수 있습니다.
교차 훈련 운동 계획을위한 3 가지 팁
교차 훈련을 주간 운동에 통합하는 방법을 아직 모르는 경우 다음 팁을 사용하여 계획을 수립하십시오.
1. 일정 잡기
교차 훈련을 수용하기 위해 현재 운동 스케줄을 완전히 뒤집을 필요가 없습니다. 주간 계획을보고 자신에게 하나의 질문을 던지십시오. 어떻게 혼합 교육에 맞출 수 있습니까?
엄지 손가락의 좋은 규칙은 매주 1 ~ 2 개의 교차 훈련 루틴을 포함하는 것입니다. 세 가지 방법 중 하나를 수행 할 수 있습니다.
- 일정에 맞춰 하나 또는 두 개의 교차 훈련 운동을 추가하십시오.
- 당신의 스케줄에 따라 하나 또는 두 개의 운동을 대체하십시오.
- 현재 훈련 중 일부에 교차 훈련을 실시하십시오.
당신에게 가장 적합한 옵션은 운동에 얼마나 많은 시간을 할애해야하는지, 그리고 어떤 종류의 교차 훈련을하고 싶은가에 달려 있습니다.
예를 들어, 일상 생활에 유연성 훈련을 추가하려면 일주일에 한 번씩 요가 수업을 추가하거나, 다른 운동 중 하나를 요가 수업으로 대체하거나, 15 분을 추가로 이미 운동을 계획하고 있으며 15 분 동안 스트레칭을 할 예정입니다. 중요한 것은 크로스 트레이닝을 만들기위한 게임 계획과 일정을 찾는 것입니다.
2. 새로운 것을 시도하십시오.
크로스 트레이닝을 할 때도 쉽게 틀어 박히게됩니다. 대략 한 달에 한 번 교차 훈련 운동을 전환 할 계획을 세우십시오. 네 가지 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 새로운 운동을 운동에 적용하십시오 . 예를 들어, 교차 훈련 과정에 강도 훈련이 포함 된 경우, 한 달 동안 같은 운동을 한 후에 동일한 근육 그룹을 대상으로하지만 약간 다른 방식으로 새로운 또는 다른 운동을위한 운동 결과 레퍼토리를 전환하십시오. 뒤 웅크리는 대신에 해킹 웅크리는 것과 같은 웅크 리기 변형을 시도하십시오. 바벨 벤치 프레스 대신 덤벨 벤치 프레스를 사용하십시오.
- 새로운 장비를 사용해보십시오 . 균형 훈련을 한 번도 시도한 적이 없다면 BOSU 공 에 연습을 해보면 어떨까요? 서스펜션 교육을 한 번도 해 본 적이 없다면 TRX 에 시도해 볼 수있는 좋은 시간이 될 것입니다.
- 새로운 수업이나 활동에 등록하십시오 . Powerlifters는 물 조깅 을 시도 할 수도 있습니다. 주자는 암벽 등반 을 시도 할 수 있습니다. Barre 애호가는 트램 폴린 팅 을 시도 할 수 있습니다. 사용 가능한 수업 및 활동의 수는 거의 끝나지 않으므로 자신을 제한하는 이유는 무엇입니까? 새로운 기술을 습득하는 것은 활동적 일 때 반은 재미 있습니다.
- 현재 운동의 형식을 변경하십시오 . 당신이 당신의 간단한 교차 훈련 과정에 완전히 투자했다면, 당신은 당신의 운동에 어떻게 접근 하는가 를 바꿈으로써 사물을 혼합 할 수 있습니다. 예를 들어, 교차 훈련 과정에 더 무거운 가중치가있는 강도 훈련이 포함 된 경우, 고강도 간격 훈련 , 회로 훈련 또는 엄격하게 체중 운동 을 시도하여 형식을 전환하십시오. 또는 교차 훈련 운동이 주간 요가 수업 인 경우, 뜨거운 요가 , SUP 요가 또는 공중 요가 와 같은 다른 스타일의 요가를 시도해보십시오.
3. 영향에 대해 생각해보십시오.
교차 훈련을 통합하는 것에 대해 생각해 볼 수있는 또 다른 방법은 현재 운동에 미치는 영향 수준을 고려하여 영향을 줄이는 교차 훈련 루틴을 선택할 수 있습니다. 고 충격 및 체중 부하 운동은 근육 질량과 뼈 밀도를 높이는 데 도움이되지만 뼈와 관절에 더 큰 스트레스를줍니다. 루틴이 달리고 뛰는 것과 같이 영향력이 큰 활동으로 구성된 경우 수영, 자전거 타기 또는 노를 젓는 것과 같이 영향이 적은 활동 으로 교차 훈련하는 것이 좋습니다.
그 반대도 마찬가지입니다. 기본 운동이 영향이 적 으면 체력 부하 또는 더 영향력이 큰 운동을 교차 훈련 과정에 통합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 수영자는 힘 훈련이나 춤으로 교차 훈련을 원할 수 있습니다.
교차 훈련 운동
시작할 장소가 필요하면 특정 스포츠, 활동 및 목표에 대한 교차 훈련에 대한 다음 정보를 고려하십시오.
- 10 교차 훈련 운동 옵션
- 걷기를 사용하여 달리기를 위해 교차 훈련하는 법
- 필라테스, 요가 또는 바레에 대한 교차 훈련
- 밸런스 및 조정 개선을위한 슬랙 라이닝
- 주자를위한 표백하는 사람 운동은 힘과 힘을 개량한다
- 완벽한 신체 운동을 극대화하기위한 퓨전 운동
- 지구력 운동 선수를위한 힘 훈련
- 농구 강도 훈련
- 테니스 용 근력 트레이닝
- 골프를 치는 사람을위한 힘 훈련
- 야구를위한 힘 훈련
- 필드 하키를위한 힘 훈련
- 축구를위한 힘 훈련
- 부상을 당하면서 운동을 계속하는 법
한 단어
하루가 끝나면 교차 트레이닝 과정을 구현하는 데 옳고 그른 방법이 없습니다. 당신의 결정을 과도하게 분석하거나 "규칙"에 빠져있는 시간을 낭비하지 마십시오. 계속 새로운 일을 시도하고, 운동 일정을 조정하고, 올바르게 느끼고 즐거운 시간을 보내십시오.
목표는 균형 잡힌 체력 측정 방법을 통해 더 나은 건강을 개발하는 것입니다. 이것은 하룻밤 사이에 발생하지 않으므로 교차 훈련 활동을 선택한 다음 시작하십시오. 한 달 후, 당신은 재평가 할 수 있습니다. 시작하는 방법에 대해 강조 할 필요가 없습니다.