체중 부하 운동은 골다공증 위험을 감소시킵니다.
운동은 뼈 밀도를 높이고 뼈 건강을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 강하고 건강한 뼈 를 지을 때 또는 골다공증을 예방할 때 모든 운동이 동등하지는 않습니다. 어떤 형태는 엘리트 운동 선수들조차도 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.
어떤 유형의 운동이 골밀도를 촉진합니까?
미시건 대학의 뼈 및 관절 부상 예방 및 재활 센터의 연구원은 운동이 골밀도 및 뼈 건강에 어떤 영향을 주는지 결정하기 위해 1961 년까지 연구를 검토했습니다.
그들은 운동의 세 가지 특성이 뼈의 밀도 증가에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 그들은:
- 운동이주는 스트레인의 크기 - 근육에 가해지는 힘 또는 충격의 양이 중요하기 때문에이 범주에 맞는 운동은 역도 및 체조를 포함합니다.
- 운동이 끝나는 근육의 긴장 속도 - 점프 또는 플라이 사이 메트릭 과 같이 반복적으로 수행되는 충격에 강한 체중 부하 운동을 고려하십시오.
- 운동이 근육에 부담을주는 빈도 - 운동 세션 중에 빈번하게 발생하는 뼈에 반복적으로 영향을 미치기 때문에 달리고 뛰는 로프가 법안에 적합한 곳입니다.
운동 중의 스트레인의 크기, 속도 및 빈도는 모두보다 큰 골밀도를 형성하는 데 중요한 역할을하지만 연구원은 어느 것이 가장 중요한지 결정하지 않았습니다. 그들은 골밀도의 증가가 일주일에 3 일, 체중 부하 운동의 최소 12 ~ 20 분 안에있을 수 있다고 말했습니다.
그러나 그 이후로 과학은 그보다 짧은 시간 내에 발생할 수 있다는 것을 발견했으며, 위의 각 범주에 속하는 운동을 고려하는 것이 유익 할 것입니다.
이 점을 고려하십시오 : 유타주 프로보 (Provo)에있는 브리검 영 대학교 (Brigham Young University)의 연구에 따르면, 매일 점프하는 데 30 초의 휴식을 취하면서 하루에 10 ~ 20 회 점프하는 것은 달리기 나 조깅하는 것보다 더 큰 뼈 형성 이점을 제공합니다.
이 연구자들은 반복되는 뼈의 스트레스로 인해 달리기와 조깅이 골밀도에 미치는 영향이 적음을 발견했습니다. 그래서 매일 매일 그 활동을한다면 적어도 하루에 10 번 뛰어 넘어야합니다.
당신이 인생의 대부분을 활발히 활동하는 것보다 더 앉아 있으면 어떨까요? 좋은 소식은 당신이 여전히 뼈의 힘을 회복 할 수 있다는 것입니다.
운동은 모든 연령대의 골밀도를 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 연구에 따르면, 체중을 리프팅하는 것과 같은 정기적 인 저항 운동을 일주일에 2-3 회 실시하여 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 유형의 체중 부하 운동은 뼈 형성을 자극하고 부하를 견디는 뼈에 칼슘을 보유하는 것처럼 보입니다. 뼈에 당기는 근육의 힘은이 뼈 형성 과정을 자극합니다. 그래서 뼈에 힘을 가하는 운동은 그 뼈를 강화할 것입니다.
골밀도 증가를위한 최상의 운동
전문가들은 골밀도를 높이고 뼈 손실을 예방하기 위해 모든 운동 선수에게 다음과 같은 운동 방법을 권장합니다.
사이클링, 수영으로 골밀도 감소
수영과 자전거 타기는 체중 부하 운동으로 간주되지 않으며 보통 골밀도를 높이는 운동 목록에 올라 있지 않습니다.
실제로 엘리트 급 자전거 운전자가 고강도 훈련과 경주 중 실제로 골밀도를 잃는 증거가 있습니다.
몇몇 연구에서 자전거를 몇 시간 동안 훈련 한 엘리트 급 자전거 운전자의 뼈 밀도가 낮았다.
연구자들은 자전거 타는 사람들의 뼈 손실의 원인을 확실히 알 수는 없지만 현재의 이론은 다음과 같습니다 :
- 체중 부하가없는 자전거의 특징은 뼈에 거의 변형을주지 않습니다.
- 칼슘을 포함한 미네랄은 땀을 흘리면 엄청난 속도로 손실됩니다.
- 강렬한 운동 시간 동안 가능한 에너지 불균형 (소비되는 것보다 더 많은 칼로리가 사용됨).
강한 뼈를 만들 때 가장 좋은 영양과 운동
골밀도를 구축하고 유지하려면 체중 부하 운동만으로는 충분하지 않습니다. 좋은 영양과 체중 부하 운동의 결합은 골밀을 형성하는 이상적인 방법입니다. 우리가 30 세쯤되면 손쉽게 뼈를 만들지 않기 때문에 나중에 골밀도를 조기에 구축하는 것이 나중에 골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 어른으로서, 뼈의 질량을 유지하는 가장 좋은 방법은 다이어트에 적절한 칼슘을 섭취하고 체중 부하 운동을하는 것과 같은 방식입니다.
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