체중 감량 목표를 설정하는 것은 아마 체중 감량 프로그램의 더 어려운 단계 중 하나입니다. 얼마를 잃어야하고 어떻게 그 숫자를 계산합니까?
우리 중 대부분이 접근하는 방식은 우리가 계량에 사용했던 것을 기반으로 한 숫자를 선택하는 것입니다. 아니면 언제나 우리가 계량하고 싶었던 것이 현실적인 목표입니까?
건강을 위해 체중 감량을한다면 목표는 현재 체중의 5 ~ 10 % 정도 더 완만 할 것입니다.
그러나 당신이 맞기를 원하는 특정 의복 크기와 같이 마음에 좀 더 구체적인 것을 가진다면 어떨까요?
문제는 옷감의 크기와 같은 무게가 정해지지 않으며, 여성의 경우 옷의 크기가 회사마다 다르다는 것입니다.
그렇다면이 질문들에 대한 답은 무엇입니까? 첫 번째 단계는 실제로 측정 할 수있는 도달 가능한 체중 감량 목표를 설정하는 방법을 배우는 것입니다.
체중 감량 목표 를 설정 하는 핵심은 목표 설정의 표준을 따르는 것입니다. 즉, SMART로 가장 가깝습니다. 현명한 목표는 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적이며, 유형적입니다.
기본으로 돌아가서 정말로 체중 감량이 필요한지 파악하여 시작하십시오.
체중 감량이 필요합니까?
대부분의 사람들과 이야기하면, 모든 사람이 체중 감량이 필요하다고 느껴질 것입니다. 심지어 건강한 체중 인 것처럼 보이는 사람들도 있습니다.
종종 우리의 체중 감량 목표는 우리 몸에 합당한 것보다 우리가 좋아야한다고 생각하는 것에 근거합니다.
체중 감량이 필요한지 알아 내기 위해 사용할 수있는 광범위한 매개 변수가 있지만 일반적으로 체중 감량 후보는 다음과 같은 특성을 가질 수 있습니다.
물론, 그것들은 체중 감량이 필요하다는 단서가 아닙니다. 단단한 옷, 간단한 활동을하는 숨을 쉬는 것, 잠시 처음으로 눈금을 걷는 것과 같은 성가신 징후가 있습니다.
그러나 몸무게를 줄여야 한다고 생각 하는 것을 기준으로 목표를 설정하기 전에 의사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 일반적으로 신장 - 체중 차트 또는 신체 유형의 건강한 체중 범위를 파악하는 데 도움이되는 기타 자료에 액세스 할 수 있습니다.
목표 설정
체중 감량이 필요하다고 판단되면 다음 단계는 합당한 체중 감량 목표를 설정하는 것입니다.
여러 가지 요소를 바탕으로 목표를 정할 수 있지만, 시작하기 좋은 곳은 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서 주당 5 ~ 10 % 또는 1 ~ 2 파운드를 권장하는 일반적인 권장 사항입니다.
이 BMI 계산기를 사용하여 목표를 설정할 수도 있습니다.
이 계산은 추측을 제공합니다. 체중에 영향을 미치는 여러 가지 요인이 있으므로 소금물로 얻은 결과를 얻는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, BMI는 근육의 양에 따라 영향을받습니다. 근육이 더 많은 경우 체지방률이 건강해도 BMI 차트에서 건강하다고 간주되는 것보다 실제로 체중이 더 높을 수 있습니다.
사실, 많은 전문가들은 BMI가 오도 된 수 있으며 귀하의 목표를 설정 하는 허리와 엉덩이 비율 을 사용하는 것이 좋습니다 수 있습니다.
이것을하기위한 또 다른 방법은 목표 체중에 덜 집중하고 매일 건강한 선택을하여 칼로리를 줄이는 것입니다.
이것을 보는 한 가지 방법은 가장 낮은 지속 가능한 무게입니다. 이 경우에는 칼로리 결핍 (다이어트 및 운동)을하고 시간이 지남에 따라 신체가 반응하도록하십시오. 결국, 당신은 당신이 지탱할 수 있고 기분이 좋을 무게에 도달하게 될 것입니다.
계획을 세우다.
그러나 체중 감량 목표를 결정할 때, 그 목표를 기록하고 그 목표에 도달 할 계획을 세워야합니다.
목표를 객관적으로 바라보십시오 : 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 현실적이며, 유형이 있습니까? 작동 방식을 보여주는 샘플이 있습니다.
메리는 키가 5 피트, 체중이 160 파운드이고 위의 계산기에 따르면 체질량 지수 (BMI)는 25.1이며 과체중 인 경우 체중이 10 파운드가 줄어들면 체질량 지수는 23.5로 더 높아진다.
Mary 's Goal : 12 주 동안 10 파운드를 잃을 것입니다. 그렇게하려면 매일 300 ~ 500 칼로리를 자르고 운동을해야합니다. 다이어트와 운동의 조합을 사용하면 다이어트가 근육 질량을 잃을 수 있으므로 체중 감량을위한 최선의 방법입니다.
근육 덩어리는 지방보다 대사 작용이 뛰어나므로 모든 근육을 유지하고 힘 훈련을 더해야합니다.
그녀의 목표를 달성하려는 Mary의 계획 :
- 아침 에그 McMuffin (300 칼로리)을 오트밀 한 그릇 (약 180 칼로리)으로 교체하십시오.
- 한 콜라 (150 칼로리)를 탄산수 (0 칼로리)로 교체하십시오.
- 일주일에 3.5 일에서 4 시간 30 분 동안 운동하십시오 (약 180-240 칼로리가 태워집니다 ).
- 강도 기차 는 주 2 회 30 분간 (약 140-280 칼로리 소모)
- 총 칼로리는 매일 구워집니다 : 270 - 550 (운동 여부에 따라 다름).
이 예제를 보면, 이것들이 상당히 완만 한 변화라는 것을 알 수 있습니다. 메리는 자신의식이 요법을 완전히 바꾸지 않고 있습니다. 시작하기 위해 바꿀 수있는 몇 가지 사항을 선택하는 것입니다.
흥미로운 점은 그녀가 건강한 행동을 계속할 때 그녀는 체중 감량을 원할뿐만 아니라 기분이 좋아지고 강해지고 자신감이 생기기 시작하기 때문에 더 많은 일을 시작할 것입니다.
이와 같은 구체적인 단계로 목표를 세분화하고 진행 상황을 추적하십시오. 필요할 때마다 목표를 조정하는 것을 잊지 마십시오.
생각했던 것보다 빠르게 체중 이 감소 하지 않는다는 것을 알게되면 (이는 매우 정상적인 것입니다.) 목표 체중이나 도달 시간을 변경하십시오. 목표를 달성 할 수 있어야하므로 이전 목표가 효과가 없을 경우 새로운 목표를 설정할 의향이 있음을 기억하십시오.
> 출처 :
> ACE Fit | 피트니스 정보 | SMART 목표 설정 가이드. ACE Fit | 피트니스 정보. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. 체중 감소를위한 수용 기반 행동 개입의 공개 시험. 인지 및 행동 실습 . 2009; 16 (2) : 223-235. doi : 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.