간격으로 자전거의 휘트니스, 팻 버닝 및 재미를 향상시킬 수있는 방법
아, 간격 : 사람들은 자신을 사랑하거나 증오하는 경향이 있습니다. 연인은 자전거의 힘, 체력, 속도 및 힘을 구축 할 수있는 다양한 종류의 도전과 강도를 좋아합니다. 싫어하는 사람들은 장기간 안정을 취하는 것을 선호한다고 생각합니다. 이는 내구성을 구축하는 데 적합하지만 그 정도입니다. 진실은, 실내 자전거 타는 사람 사이 간격 탈것에 대한 몇 가지 오해가 있습니다.
이러한 잘못된 믿음은 주로 간격 훈련의 목표, 간격의 형식 및 그들이 가져 오는 이점과 관련이 있습니다. 이것들을 하나씩 살펴 봅시다.
목표
우선, 간격 훈련 뒤에 목표가 무엇인지에 대해 사람들은 종종 불명확합니다. 주된 것은 강렬한 자전거 타기 (무거운 장비 또는 빠른 속도)를 포함하여 라이더의 심장 박동수를 높이고 적극적인 회복 기간 (심장 박동수 감소)을 포함하는 것입니다.
또 다른 오해는 실제로는 에어로빅과 혐기성 간격의 조합을 포함 할 수있는 경우 항상 간격이 호기성이라는 것입니다. 기억하십시오 : 에어로빅 기간 동안 목표 영역은 최대 심박수 (MHR) 의 60-80 %이며 목표는 심혈관 건강과 지구력을 구축하는 것입니다. 반대로 혐기성 간격 동안 심장 박동수는 최대 심장 박동수의 80 ~ 92 %로 밀려나 근육 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
형식
간격 훈련의 간격 및 길이의 비율에 따라 차이가 있습니다. 다시 말해, 복구 노력 시간에 대한 작업 노력의 비율이 항상 일정하지는 않습니다. 복구 작업에 2 : 1 비율의 복구 작업 (예 : 90 초 동안 많은 노력을 기울여야 45 초 후 복구)이있는 반면, 다른 포맷은 1 : 1 비율 또는 1 : 2 비율 또는 1 : 3 비율이 높습니다. 회복 기간에 대한 강도.
에어로빅 간격은 전형적으로 더 길며 강도가 낮아 1 : 1의 비율로 회복되지만 혐기성 간격은 전체 보어 강도로 수행되기 때문에 짧아지는 경향이 있습니다 (이것이 바로 더 긴 복구 기간).
이것이 45 분 운동에서 보이는 모습은 다음과 같습니다.
- 워밍업 (평평한 도로에서 적당한 속도로 페달을 밟는)으로 5 분간 시작하십시오.
- 3 분 : 저항력을 추가하고 최대 노력 (또는 페이스)으로 적당히 무거운 앉아있는 등반을하십시오.
- 3 분 : 평평한 도로와 페달에 저항을 꾸준히 떨어 뜨립니다.
- 두 번 반복하십시오.
- 30 초 : 적당한 저항에 대해 속도 간격 (110 RPM에 도달)을 유지합니다.
- 30 초 : 편안한 속도로 페달을 밟습니다 (활성 복구).
- 두 번 이상 반복하십시오.
- 2 분 : 최대의 노력으로 저항력을 추가하고 무거운 등반 을하십시오.
- 2 분 : 앉아있는 동안 편평한 도로와 페달에 저항을 떨어 뜨립니다.
- 두 번 이상 반복하십시오.
- 30 초 : 적당한 저항에 맞춰 앉아서 속도 간격 (110 RPM)을 둡니다.
- 30 초 : 편안한 속도로 페달을 밟습니다 (활성 복구).
- 한 번 반복하십시오.
- 끝내려면 5 분간 식히십시오.
실내 사이클링에서 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 사용 하면 강렬한주기가 매우 강렬한 경향이 있으며 (최대 전력 출력), 1 : 1 비율의 활성 복구 간격이 뒤 따른다.
타바타 스타일의 훈련을 통해 작업 및 회복 간격이 짧아지고 그 비율도 달라집니다. 전면적 인 노력으로 20 초가 걸리고 10 초간 회복됩니다 (2 : 1 비율). 이러한 유형의 간격 운동은 45-60 분이 아닌 20-25 분 정도로 짧습니다.
특권
간격 훈련을 통해 호기성 및 혐기성 힘 및 컨디셔닝을 향상시킬 수있을뿐 아니라 체력을 향상시킬 수있을뿐 아니라 다른 모든 유형의 훈련보다 신속하게이 모든 것을 수행합니다. 어떤 의미에서는 간헐적 인 트레이닝으로 신체가 더 빨리 회복 될 수 있습니다. 심박동, 폐, 근육 및 정신에 강렬한 간격으로 도전하고 회복 기간이 뒤따른이 훈련은 칼로리를 빨리 태우고 피로에 대한 저항력을 높이는 데 도움이됩니다. 당신이 꾸준하고 적당한 속도로 타면 당신은 그렇게 할 것입니다.
그러나 서로 다른 유형의 간격은 약간 다른 이점을 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 캘리포니아 주립 대학 샌 마르코스 (San Marcos)에서 실시한 2016 년 연구에 따르면, 고강도 간격 훈련 (85 % 최대 와트에서 사이클링을 8 분 1 회 수행)을하는 동안 사람들은 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하고 낮은 수준의인지 운동을보고합니다. 스프린트 간격 훈련 (최대 노력시 30 초 동안 8 번 시합). 한편, 2011 년 연구 결과에 따르면 고강도 간헐적 운동은 다른 형태의 에어로빅 운동보다 복부 지방과 피하 지방의 유의 한 감소를 가져 오는 것으로 나타났습니다.
슬리밍을하거나, 체력을 높이거나, 심혈관 건강을 향상시키려는 경우 특히 실내 운동 훈련에 인터벌 훈련을 통합하는 이러한 훌륭한 이유를 고려하십시오. 당신의 몸은 모든 종류의 방식으로 도움이 될 것입니다.
출처 :
미국 운동 협의회. "맞는 사실 : 간격 훈련."
스포츠 의학의 미국 대학. 2014 년. "고강도 간격 훈련."
Journal of Obesity. 2010 년 11 월 24 일; 868305. "고강도 간헐적 인 운동과 지방 손실.