체중 감량 고원을 피하면서 근육과 힘을 구축하기
점진적 저항은 적응을 촉진하기 위해 지속적으로 과부하가 증가되는 강도 훈련 방법 입니다. 점진적 저항은 근육 을 건축 하고 체중 을 줄이며 강해지는 데 필수적입니다.
점진적 저항이 필요한 이유는 무엇입니까?
근육 성장과 건강 증진 수준을 지속적으로 유지하려면 운동에 적응하고 지속적으로 도전해야합니다.
매일 똑같은 일을하면 근육과 힘을 유지할 수 있지만 개선이 더 이상 멈추지 않을 수 있습니다. 귀하의 목표가 체중 감량 이라면, 체중 감량이 어려워 지는 좌절감이있는 체중 감량 고원의 위험에 처하게 됩니다 .
점진적 저항의 방법
점진적인 저항을 달성하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 들어 올리는 몸무게를 늘리십시오 . 동일한 수의 담당자와 매주 설정하지만 가중치는 증가시킵니다. 한 번에 RM 부하의 2 ~ 10 % 만 가중치를 늘려야합니다. RM 하중은 한 번 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 예를 들어, 한 번 50 파운드를 들어 올릴 수 있다면, 매주 2에서 5 파운드 씩 각 담당자와 함께 들어야하는 체중을 늘려야합니다. 로드 증가를 과도하게 원하지는 않습니다.
- 담당자 수를 늘리십시오 . 각 운동에 대해 동일한 가중치를 사용하지만 매주 반복 횟수를 늘리십시오.
- 담당자 수를 줄입니다 . 중급부터 고급 트레이너까지 무거운 하중으로 알려진 무게를 덜어 줄 수 있습니다. 과부하를 걸었을 때 세트 사이의 휴식 시간을 3 ~ 5 분으로 늘 렸습니다.
- 세트 수를 늘리십시오 . 무게를 잃는 목표를 가진 사람들을위한 전형적인 체중 훈련 운동은 각 운동의 약 2 ~ 4 세트를 포함합니다. 초보자 인 경우 한 세트만으로도 힘과 지구력을 키울 수 있지만 더 강 해지면 최후에 2 ~ 4 세트, 20 초 ~ 60 초 정도 쉬는 것이 좋습니다. 얼마나 무거워 요?
- 세트 사이의 나머지 부분을 줄이십시오 . 예를 들어 3 세트의 스쿼트 또는 3 세트의 팔 굽혀 펴기와 같은 직선 세트를 수행하는 경우 일반적으로 세트 사이에 약 10 초에서 60 초 정도의 휴식 시간이 주어집니다. 몸에 도전하고 강도를 높이는 한 가지 방법은 세트 사이의 나머지를 단축하는 것입니다. 양식에 어려움이 따르기 시작하면 휴식 기간을 늘리거나 약간의 무게를 줄이십시오.
- 긴장의 시간을 길게하십시오. 이것은 근육 섬유가 얼마나 오래 스트레스를 받는지입니다. 같은 무게와 담당자를 사용하지만 운동 속도를 늦추십시오. 예를 들어, 체중을 올리려면 한 번, 체중을 낮추려면 세 번 올리십시오.
운동 횟수
6 개월 동안 주당 2 ~ 3 일 강도 운동을 해왔다면 중급에 도달했습니다. 운동 스케줄에 일주일에 하루를 더 추가하여 몸에 더 많이 도전 할 수도 있습니다.
> 출처 :
> 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2009; 41 (3) : 687-708. doi : 10.1249 / mss.0b013e3181915670.