Ab 운동 개요
귀하의 복근은 신체의 가장 중요한 근육 그룹 중 하나이며, 그들이 보는 방법 때문 만이 아닙니다. 우리 중 많은 사람들 이 편평한 복근 을 얻는 목표를 가지고 있으며, 그것이 좋은 목표이지만 강한 복근은 더욱 중요합니다.
6 팩을 넘어서 보면 매우 중요한 목적을 가진 근육 그룹을 볼 수 있습니다. 굴곡, 연장, 회전 및 몸통 굴곡을 돕는 것뿐만 아니라 몸의 가장 중요한 부분 인 척추를 지원합니다.
거의 모든 움직임이 핵심에서 유래하므로, 당신이 강할수록 모든 것이 쉬워지고 부상으로부터 스스로를 보호 할 수 있습니다.
당신의 애비에 관한 모든 것
우리는 "abs"라는 단어를 사용하여 몸통의 4 개의 주요 근육을 집합 적으로 묘사합니다. 각 사람이하는 일과 그 근육을 목표로 삼는 운동을 아는 것은 강하고 맞는 핵심을위한 완벽한 복근 운동을 설정하는 데 도움이됩니다.
직근 Abdominis
직선 복부는 " six-pack "근육으로도 알려져 있기 때문에 우리가 가장 잘 알고있는 근육 그룹입니다.
근육을 분리하는 3 개의 힘줄 주름이 있기 때문에 우리는 그것을라고 부릅니다.
그 빨판을 보지 않으면 혼자가 아닙니다. 불행히도, 우리 중 많은 사람들이 과도한 지방을 저장하는 경향이 있기 때문에 우리 대부분은 직장 복부를 보지 못합니다.
직장 복부는 다음과 같은 움직임을 보입니다.
- 척추의 굴곡 - 이것은 기본적으로 구부리거나 위기를 겪는 것과 같습니다. 복근을 계약하여 어깨를 엉덩이쪽으로 가져갑니다.
- 척추의 측부 굴곡 - 이것은 몸의 정중선에서 멀어 지거나 척추를 오른쪽 또는 왼쪽으로 움직입니다.
직근 연축 운동
이것은 당신이 할 수있는 많은, 많은 연습 문제를 다루지는 않지만, 거의 모든 버전의 위기는 당신의 6 팩을 작동시킬 것입니다. 아마도 직장 복부에 가장 좋은 운동 중 하나는 놀랍게도 좋은 자세입니다.
내부 및 외부 Obliques
비스듬한 부분은 몸의 어느 한쪽에 위치하여 갈비뼈에 붙어 있습니다. 당신이 당신의 주머니에 손을 넣었을 때와 같은 방향으로 내부 사선이 비스듬히 달립니다. 외부 경 사진도 대각선 방향으로 실행되지만 반대 방향으로 실행됩니다.
obliques는 다음과 같은 동작을 수행합니다.
- 척추의 굴곡
- 척추의 회전
- 측면 굴곡
교차 형 운동을 할 때마다, 당신은 등뼈를 사용하고 있습니다.
Obliques를위한 연습
횡 복부
TVA라고도하는 횡 복부는 실제로 복벽의 가장 안쪽 층을 형성하는 내부 근육입니다.
이 근육은 척추 주위를 감싸고 몸통의 움직임보다는 복부 압박에 관련됩니다. 이것은 펀치를 잡을 때 계약하는 근육입니다.
TVA 연습
당신의 복부 활동을위한 기본 지침
아마 당신의 복근 운동을위한 가장 중요한 지침은 이것입니다 : 복근 운동을함으로써 편평한 복근을 얻으려고 시도하지 마십시오. 그렇습니다, AB 운동은 강하고 확고한 복근에 중요합니다. 그러나 복근에서 지방을 줄이는 아이디어는 신화 입니다. 즉 신체의 특정 영역에서 지방을 태우기위한 특정 운동을 할 수 없습니다. 너가 위기를 취할 때, 너의 몸은 너의 아 bs에서 에너지를 당긴다, 전체 몸에서 에너지를 당긴다.
목표가 편평한 복근이라면 건강한식이 요법과 함께 심장 및 근력 트레이닝 의 완벽한 프로그램으로 전반적인 체지방 감소에 더 집중하십시오.
- 일주일에 세 번 정도 복근 운동 - 많은 사람들은 매일 매일 일해야한다고 생각하지만, 다른 근육 그룹과 마찬가지로 치료해야합니다. 일주일에 2-3 회 휴식을 취하고 나머지 하루는 휴식을 취하십시오.
- 다양한 운동 선택 - 위 근육 그룹에서 복근의 다른 근육을 목표로하는 다른 운동이 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 복근을 할 때마다 각 영역을 대상으로하는 움직임이 있는지 확인하십시오.
- 강도와 심장 운동에 ab 움직임을 통합 하십시오. 복근은 항상 작동하며 특정 종류의 운동을 선택하면 더 많이 사용할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 프레스 나 곰 크롤링 과 같은 복합 운동 은 복근을 포함한 전신에 아주 좋습니다.
너의 복근을 위해 운동과 운동
아래의 단계별 AB 연습을 스크롤하고 모든 근육 그룹을 대상으로하는 5-10 개의 움직임을 선택하여 자신의 ab 운동을 만들 수 있습니다.
운동을 모두 계획하고 싶다면 저항 밴드 에서부터 운동 공 에 이르기까지 재미 있고 효과적인 운동에 이르기까지 다양한 것을 찾을 수 있습니다.
| Ab 운동 |
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운동 수준 : 중급 / 상급 이 ab 운동은 rectus abdominis, obliques 및 TVA를 포함하여 복근의 모든 근육을 대상으로하는 7 가지 도전적인 운동을 포함합니다. 공은 도전 과제와 강도를 연습 문제 중 일부에 추가합니다. |
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운동 수준 : 중급 / 상급 이 운동에서는 운동 중 공과 약용 공으로 구성된 최고의 코어 및 안정성 장비로 복근에있는 모든 근육을 다룰 것입니다. 전신 운동에서 이들을 수행함으로써 복근에서 힘을 얻고 지구력과 안정성에 노력할 것입니다. |
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운동 수준 : 초급 / 중급 이 운동에는 판자와 새끼 강아지와 같은 복근 운동뿐만 아니라 약 공을 사용한 재미 있고 역동적 인 운동이 포함됩니다. 이것은 모든 수준의 운동, 특히 초보자에게 좋습니다. |
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운동 수준 : 중급 / 상급 이 운동은 가장 효과적인 방법으로 복부의 모든 근육을 목표로 과학적으로 입증 된 모든 운동을 포함합니다. |
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운동 수준 : 초급 / 중급 / 고급 정말로 핵심에 도전하고 싶다면 공이 최고의 도구입니다. 복근을 사용하여 몸을 교정하고 안정시켜야하는 다양한 운동을 찾을 수 있습니다. |
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운동 수준 : 중급 / 상급 이 운동은 코어의 모든 근육을 작동하도록 고안된 다양한 고유 운동을 포함합니다. 이 운동을 훌륭하게하는 것은 핵심 운동과 유연성 운동을 번갈아 가며 더 적은 시간에 더 많은 운동 영역을 다룰 수 있다는 것입니다. 이러한 움직임은 모든 핵심 근육을 강화합니다. |
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운동 수준 : 중급 / 상급 철커덕 피 웠니? 걱정할 필요가 없습니다 ... 운동에 문제가 없습니다. 대신, 당신은 당신의 핵심의 모든 근육을 작동시킬 수있는 다양한 역동적이고 도전적인 연습을해야합니다. |
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운동 수준 : 중급 / 상급 물론, 크런치는 복근 운동을위한 운동이지만 최고는 아닙니다. 이 운동은 6 팩만이 아니라 모든 ab 근육을 타겟으로하는 다양한 도전적이고 역동적 인 운동을 포함합니다. |
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운동 수준 : 초급 / 중급 이 운동은 물리 치료사 인 Shirley Sahrmann이 개발 한 운동을 포함합니다. 특히 산후 여성을 대상으로합니다. 이러한 움직임은 골반을 안정화시키고 하복부를 강화 시키는데 초점을 맞추는데, 이는 종종 임신으로 약화됩니다. |
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운동 수준 : 초급 / 중급 / 고급 우리는 대개 바닥에서 우리의 복근을 작동하지만, 서있는 자세에서 할 수있는 큰 움직임이 있습니다. 이것들은 운동의 모든면에서 복근을 작동시키는 기능적 운동이며, 실제로 몸이 실제 생활에서 작동하는 방식입니다. |
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운동 수준 : 초급 / 중급 이 ab 운동은 힘들 기 때문에 운동 공 사용에 익숙해지기를 원할 것입니다. 이러한 움직임은 복근을 타겟으로하지만 허리를 포함하여 코어의 모든 근육을 움직이게됩니다. |
강한 복근 - 당신의 복근을위한 재미 있고 효과적인 이동 운동 수준 : 중급 / 상급 이 핵심 운동에는 여러 가지 도구가 포함되어 있으므로 재미 있고 도전적이며 효과적인 운동으로 모든 방향에서 복근 (ab muscle)을 치게됩니다. |
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. (2003). ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회.