체중 감소, 건강 및 적당을 위해
무술 운동은 몸무게를 줄이거 나 지방을 태우 거나 건강을 개선하거나 세 가지를 모두하길 원할 때 신체에 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 심장 운동, 실내 및 실외를위한 선택의 여지가 많이 있습니다.
러닝 머신이나 타원형 트레이너를 포함한 기계를 사용할 수도 있고, 조깅을하거나 장소를 옮기거나, 점프하는 잭 또는 burpie와 같은 다양한 유산소 운동으로 가정에서 운동을 직접 만들 수도 있습니다. 귀하의 심장 박동수를 목표 심박수 구역 으로 가져 오는 것은 무엇이든 작동 할 것이지만, 당신에게 당신의 돈을 조금 더 줘서주는 운동이 있습니다.
"올바른"심장 운동이 없으며 가장 좋은 선택은 당신이 즐기는 것과 가장 힘든 일을 할 수있는 선택입니다. 그러나 운동 시간을 최대한 활용하려면 고강도 간격 교육을 고려하십시오. 아래의 운동은 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우며 멋지게 들어갈 수있는 새롭고 독특한 방법을 제공합니다.
1 - 40-20 HIIT 회로 운동
- 소요 시간 : 35 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 단계 또는 플랫폼
왜 작동 하는가?
이 운동은 전통적인 간격 훈련을 취하고 운동 간의 회복 간격을 단축하여 더위를 발휘합니다.
어떻게 작동 하는가?
- 고강도 심장 박동 운동 : 심장 운동 에는 장 점프에서 burpees까지 다양한 운동이 포함됩니다. 강도가 누적되기 때문에 각 회로가 끝날 때마다 호흡이 느껴져야합니다.
- 회복 시간이 매우 짧습니다 . 고강도 심장 발동을 40 초 동안하고 나서 20 초만 휴식하십시오. 네 가지 운동을 모두하면 4 분간의 운동이 시작됩니다. 당신은 그걸 고수 할 수 있고, 더 긴 운동을 위해 회로를 반복 할 수 있습니다.
- 뚱뚱한 불타는 호르몬 활성화 : 혐기성 구역에 들어갈 때마다, 공기를 위해 싸우는 것을 의미하며, 몸은 성장 호르몬과 아드레날린을 생성합니다. 운동 중에 더 많은 칼로리를 태우면 훌륭한 애프터 버번을 얻을 수 있습니다.
총 회로가 4 개인 경우 열량이 많을 것이며 운동과 운동의 다양성을 좋아할 것입니다.
그것을보십시오 : 40-20 HIIT 회로 운동
2 - 30-60-90 혼합 간격 운동
- 소요 시간 : 40 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 모든 심장 기계 또는 활동
왜 작동 하는가?
이 운동은 고강도, 고강도 운동을 포함하여 편안한 구역에서 벗어나 더 많은 칼로리를 태우고 무산소 성 한계치를 높일 수있는 형식으로 이루어집니다.
이 운동에서는 30 초, 60 초, 90 초 간격으로 휴식 시간을 바꿀 것입니다. 즉, 세 가지 수준의 강도로 작업 할 수 있습니다.
- 보통의 강도 : 적당한 강도는 1에서 10까지의 운동 범위 에서 약 6 단계입니다.
- 고강도 : 당신이 편안함을 벗어 났기 때문에 오랫동안 유지할 수 없습니다.
- 매우 높은 강도 : 이것은 가장 짧은 간격이며 혐기성 구역에 있어야하는 레벨 8에서 9로 이동하는 간격입니다.
모든 강도의 집중에 중점을두면 포괄적 인 칼로리 연소 운동을 위해 신체의 모든 에너지 시스템을 교육하게됩니다.
사용해보기 : 30-60-90 간격 운동
3 - 30 분 동안 300 칼로리 연소
- 소요 시간 : 30 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 디딜 방아, 타원형 또는 고정식 자전거
왜 작동 하는가?
이 시리즈에는 운동을 최대한 활용할 수 있도록 가장 일반적인 심장 기계의 설정을 변경하는 방법을 보여주는 네 가지 운동이 포함되어 있습니다.
속도, 저항 및 / 또는 경사를 변경함으로써 몸에 도전하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
어떻게 작동 하는가?
- 운동 1 : 이 디딜 방아 운동은 운동 전반에 걸쳐 기울기를 늘리거나 줄여서 더 많은 칼로리를 태우고 지루함을 피할 수있게 도와줍니다.
- 운동 2 : 타원형 트레이너를 사용하여 6 분 간격으로 저항 / 경사로를 점차적으로 늘린 다음 2 분 동안 낮추어 살인자 간격 운동을 합니다.
- 운동 3 : 고정 자전거가 마음에 들면 2 분 동안 저항을 증가시키고 2 분은 저항을 줄이며 1 분 후에는 높은 저항으로 심박수를 늘립니다.
- 운동 4 : 이 운동을 선택하고 심장 박동수를 옥외에서 얻기 위해 몇 가지 스프린트를 추가하십시오.
그것을보십시오 : 30 분에있는 300의 열량을 점화 하십시오
4 - 타원 간격 운동
- 소요 시간 : 40 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 타원형 기계
왜 작동 하는가?
타원형은 당신에게 훌륭한 운동을 제공 할 수 있지만, 전체 시간 동안 같은 수준의 저항을 유지한다면, 당신은 당신의 몸을 어떤 호의로도하지 않을 것입니다. 운동을 통해 더 많은 것을 얻는 가장 좋은 방법은 운동을하는 동안 설정을 변경하여 더 힘들게 일하고 편안 영역에서 몸을 밀어내는 것입니다.
어떻게 작동 하는가?
- 다양한 강도의 강도 :이 운동을하는 동안 저항 수준을 높이거나 낮추어 더 열심히 노력한 후 다음 단계로 나아갈 수 있도록 충분히 회복 할 수 있습니다.
- 다양한 간격 : 일부 간격은 1 분이고 일부는 2 분이며 운동이 진행됨에 따라 그 휴식 기간은 심박수를 낮추는 데 충분한 시간이되지 않습니다.
- 정상 상태 간격 : 휴식을 취하기 위해 운동 전반에 걸친 안정된 상태 회복 간격이있어 호흡을 잡는데 도움이됩니다.
그것을보십시오 : 타원형 간격 운동
5 - 고강도 에어로빅 간격
- 소요 시간 : 64 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 모든 심장 기계
왜 작동 하는가?
고강도 운동은 훌륭하지만 주중 다른 강도의 운동을 원합니다. 이 운동은 적당한 강도의 간격을 포함하지만 호기성 구역에 머물러있어 숨을 참을 필요가 없습니다. 이것은 운동을 다른 고강도 운동보다 길고 편안하게 만듭니다.
어떻게 작동 하는가?
- 10 개의 다른 간격 : 각 간격은 4 분입니다.
- 적당한 강도 : 4 분 간격으로, 당신은 당신의 안락 지대에서, 운동 능력을 느끼는 레벨 6 정도에서 일하게됩니다. 열심히 일해야하지만 4 분 동안이 수준을 유지할 수 있어야합니다.
- 2 분 복구 : 각 작업 세트 사이에는 2 분의 복구 간격이 있습니다. 속도, 저항 또는 편안한 곳으로 기울이면 완전히 회복 할 수 있습니다.
피곤할 때 권장 운동 수준을 유지하기 위해 경사 또는 저항을 늦추거나 낮춰야 할 수도 있습니다. 그러한 일이 일어나는 것은 정상적인 일이므로 모든 간격마다 같은 수준에 머물러야한다고 생각하지 마십시오.
그것을 시도하십시오 : 고강도 호기성 간격
6 - Tabata Cardio 운동
- 소요 시간 : 35 분
- 운동 수준 : 고급
- 장비 : 없음
왜 작동 하는가?
타바타 (Tabata) 훈련 은 최고의 심장 운동 중 하나입니다. 매우 짧고 강렬한 간격으로 20 초 밖에 걸리지 않습니다. 그렇게 많이 들리지는 않지만 4 번의 연습을 함께하면 10 초 밖에 안 걸릴 것입니다. 실제로 느낄 것입니다.
어떻게 작동 하는가?
- 4 개의 Tabatas : 4 가지의 완전한 Tabata 사이클이 있으며, 각각 4 가지 다른 강도 높은 충격 연습이 있습니다.
- 4 분 : 각 운동을 20 초 동안하고 10 초 동안 휴식을 취한 다음 다음 운동으로 넘어갑니다. 네 번 연습을 마친 후에는 총 4 분 동안 다시 연습 할 것입니다.
- 10 초 휴식 : 운동 사이에는 단지 10 초 밖에 걸리지 않습니다. 최대한 활용하십시오. 그러나 10 초 안에 숨을 쉴 수는 없을 것입니다. 그래서 칼로리를 태우고 지구력을 키우는 방법입니다.
그것을보십시오 : Tabata Cardio 운동
7 - 실외 회로 운동
- 소요 시간 : 30 분
- 적당 수준 : 중급 / 상급
- 장비 : 없음
왜 작동 하는가?
야외 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 몇 가지 기본 활동을 중심으로 회전하는 경향이 있습니다. 그것들은 모두 효과적인 칼로리 레코딩 연습 일 수 있지만, 평소의 일상에 약간의 강도를 추가하는 것입니다.
어떻게 작동 하는가?
밖에서 일하는 것은 기계와 다른 방식으로 당신의 몸에 도전합니다. 그래서 당신은 이미 당신의 칼로리 화상을 증가시키고 있습니다. 무엇이 그것에 추가됩니다 :
- 스테디 상태 심장 박동 : 일정 기간 동안 걷거나 뛰고, 강도를 적당하게 유지하고 에어로빅 영역에 집중할 것입니다.
- 짧은 속도 또는 언덕의 파열 : 가끔씩 , 속도를 선택하거나 언덕을 올라가면 (근처에 있다면) 호기성 구역에서 몸을 밀어 내야합니다.
- 고강도 운동 : 마지막으로, 운동 중에는 팔 굽혀 펴기, 긴 점프 및 기타 높은 충격을주는 움직임을 멈추고 편안 영역에서 벗어나게됩니다.
뿐만 아니라 당신은 훌륭한 운동을 얻을 것입니다, 당신은 완전히 다른 것을 시도함으로써 재미를 보게 될 것입니다.
사용해보기 : 실외 회로 운동
8 - 나만의 운동 만들기
- 기간 : 최대까지
- 적당 수준 : 초급 / 중급 / 고급
- 장비 : 없음
왜 작동 하는가?
때로는 최고의 운동은 비행 중에 만들어지는 운동입니다. 몸에 다른 것을하는 것만으로도 운동 결과를보고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
운동을위한 아이디어
- 운동 선택 : 심장 운동 목록을 살펴보고 시도 할 운동 10 개를 선택하십시오.
- 예열하기 : 높은 강도의 운동을 시작하기 전에 5 분 예열로 시작해야합니다.
- 타이머 시작 : 이런 종류의 운동을하는 가장 쉬운 방법은 60 초와 같이 일정 시간 동안 운동을하는 것입니다.
- 운동 사이에 잠시 쉬고 더 긴 운동을 위해 운동을 반복하십시오.
자신 만의 맞춤 운동을 위해 즐겨 찾기를 자유롭게 조합 해보십시오. 좋아하는 음악을 듣고 운동을 시작하는 것을 잊지 마십시오.
> 출처 :
> Hazell TJ, 해밀턴 CD, Olver TD, Lemon PW. 달리기 달리기 훈련은 여성의 지방 손실을 유도합니다. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 . 2014, 39 (8) : 944-950]에 기재되어있다. doi : 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. 젊은 여성의 지방 손실 및 공복 인슐린 수치에 대한 고강도 간헐 운동 훈련의 효과. 비만 국제 학회지 2008; 32 (4) : 684-691]에 기재되어있다. doi : 10.1038 / sj.ijo.0803781.