과체중 초보자를위한 최고의 운동
새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 모든 사람에게 어렵지만 과체중이거나 비만하면 특히 어려울 수 있습니다. 비만인을위한 최고의 운동 유형은 지역 체육관 또는 피트니스 스튜디오에서 항상 제공되는 것은 아니며, 혼자서 프로그램을 만드는 것은 불편하고 혼란 스러울 수 있습니다.
그러나 무거운 경우 운동은 중요합니다. 운동은 체중 감량에 도움이되며, 자신 에 대해 느끼는 방식 을 바꾸고, 기분을 좋게 만들고, 건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다 .
어떻게 시작 했습니까? 이 가이드를 사용하여 즐길 수있는 운동을 선택하십시오. 그런 다음 지역 사회 센터, 병원, 헬스 클럽 또는 이웃 센터를 방문하여 필요에 맞는 운동 프로그램을 찾으십시오.
과체중 인 경우 운동이 중요한 이유
트렌디 한 운동 및 피트니스 프로그램은 작은 드레스 크기 또는 날씬한 청바지에 꼭 맞는 사람에게만 적합하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 운동은 모든 사람에게 건강하며 과체중이거나 비만인 사람들에게 특별한 혜택을 줄 수 있습니다. 어떤 범주에 속하는지 확실하지 않은 경우 아래의 BMI 계산기를 사용하여 확인할 수 있습니다.
지나치게 많은 체중을 나르는 것은 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 수면 무호흡증, 우울증과 같은 특정 질병의 위험을 높입니다. 적당한 운동 프로그램은 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량은 운동의 결과로 발생할 수 있으며 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 더 중요한 것은 운동은 하루 종일 신체 기능을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 일상 활동을하면서 몸이 좋아지면 기분과 자신감이 향상 될 것입니다.
비만 일 때 운동 루틴을 시작하는 팁
운동 프로그램을 시작하기 전에 신체 활동에 충분히 건강한 지 확인하십시오.
귀하의 건강 관리 공급자를 방문하여 귀하 에게 적용되는 제한 사항이나 수정 사항 에 관해 주요 질문 을하십시오. 어떤 약물 (특히 혈압 약)을 사용하고 있다면, 운동 강도를 모니터하기 위해 특별한 절차를 따를 필요가 있는지 의사에게 문의하십시오.
또한 운동 세션이 편안하도록 적절하게 준비해야합니다. 특히 큰 신체를 위해 운동복을 만드는 회사가 있습니다. ABigAttitude.com과 같은 매장에서 온라인 쇼핑을 즐기거나 크기 가 더 큰 activewear 를 소지 한 소매점을 찾으십시오.
마지막으로 적절한 신발이 있는지 확인해야합니다. 도보 또는 신발 전문가가 여러 브랜드를 추천하고 시승을 위해 몇 가지 조치를 취할 수 있도록 현지 소유의 신발 가게를 방문하십시오. 대부분의 전문가는 무거운 운동가를 위해 여분의지지와 쿠션이있는 신발을 추천합니다.
비만 성인을위한 최고의 운동
이 프로그램은 특히 운동을하는 대규모 사람들에게 적합합니다. 관심있는 항목을 확인한 다음 팁을 사용하여 더 편한 자세로 시작하십시오.
1) 걷기
이것은 명백한 선택처럼 보입니다. 그러나 걷는 것이 거의 모든 사람들을위한 최고의 운동 목록 을 채우는 이유가 있습니다 .
걷는 데는 거의 장비가 필요하지 않으며 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다. 보행은 충격 이 적고 하체의 힘과 운동성을 향상 시키며 특정 계획에 따라 쉽고, 보통이거나 힘들 수 있습니다.
그러나 걷는 것이 모든 사람을위한 것이 아님을 명심하십시오. 무릎 통증, 허리 통증 또는 고관절 통증이 있으면 담당 의사에게 이야기하십시오. 물리 치료사와 협력하거나 문제를 해결하기 위해 전문적으로 운동 할 수도 있고, 피트니스에 대한 더 나은 일상을 생각해 낼 수도 있습니다.
과체중 인 경우 워킹 프로그램을 시작하는 팁 : 운동을 완전히하는 사람이라면 매일 10 ~ 15 분 정도 걷는 것으로 시작하십시오 .
점차적으로 시간을 추가하여 전체 30 분 세션으로 작업하십시오.
처음에는 속도 나 속도에 대해 걱정하지 마십시오. 일관성을 유지하십시오. 운동량의 증가와 함께 운동의 속도와 강도를 높일 수 있는지 확인하십시오. 연구자들은 분당 100 단계 또는 30 분에 3,000 단계를 달성함으로써 적당한 강도 를 얻을 수 있음을 발견했습니다. 액티비티 모니터 에 투자 할 수도 있지만 저렴한 보수계 도 단계를 세게됩니다.
2) 아쿠아 조깅
수중 활동은 통증이있는 관절이나 움직이는 데 어려움이있는 사람들에게 특히 적합하지만 무릎 수영은 많은 사람들에게 너무 강렬하며 수중 에어로빅 수업은 언제나 가능하지 않습니다. 좋은 대안은 아쿠아 조깅 입니다.
아쿠아 조깅은 부력 벨트 덕분에 물 속에서 실행됩니다. 충격없이 달리거나 걷는 것의 이점을 모두 누릴 수 있습니다. 수영 할 수있는 수영장에서 부력 벨트를 찾을 수 있거나 온라인에서 물건을 구입 한 다음 수영장의 맨 끝으로 가서 조깅을 시작할 수 있습니다.
아쿠아 조깅 프로그램을 시작하는 팁 : 아쿠아 조깅을 할 때 발이 수영장 바닥에 닿지 않아야합니다. 이것은 반 직관적으로 보일지 모르지만, 당신은 물에 대고 다리를 움직여서 만 당신의 무릎 차선으로 나아 간다.
상상할 수없는 것보다 많은 노력이 필요하므로 천천히 운동을 시작하십시오. 깊은 곳에서 불편하다면 얕은 곳에서 시작하여 점차 편안함이 높아질수록 더 깊은 물 속으로 점차적으로 들어가십시오.
3) 그룹 운동 수업
운동 프로그램 에 충실하는 가장 좋은 방법 중 하나는 사회적 지원 시스템을 개발하는 것입니다. 그룹 운동 수업은 친구를 찾을 수있는 완벽한 장소이지만, 필요에 맞는 수업을 찾을 수 있기를 바랍니다.
돈을 투자하기 전에 먼저 그것을보고 수업을 미리 봅니다. 과체중 운동가는 특정 동작을 수행하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 클래스 속도가 너무 빠르는지주의 깊게 관찰하십시오. 또한 강사가 어떻게 안무를 큐에 넣는 지 지켜보십시오. 좋은 선생님은 운동이나 방향 변경에 대해 많은 사전 경고를 줄 것입니다.
운동 수업 시작 요령 : 처음 방문했을 때 강사에게 인사하십시오. 자신을 소개하고 새로운 운동 프로그램을 시작한다고 설명하십시오. 그녀와 연결함으로써, 당신은 피드백과 격려에 열려 있다는 메시지를 보냅니다. 강사는 수업 중에 편한지 확인하기 위해 추가 지침과 수정 사항을 제공해야합니다.
그룹 수업을 준비하고 싶지 않다면 집에서 운동 할 수 있도록 DVD 나 온라인 스트리밍 서비스에 투자하십시오. Abby Lentz의 HeavyWeight Yoga와 같은 프로그램이 있는데, 큰 신체 나 운동 제한이있는 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다. 많은 웹 운동에는 질문을하거나 지원을받을 수있는 온라인 커뮤니티가 있습니다. 온라인 비디오에 대한 다른 제안 사항은 다음과 같습니다.
- 라운드 바디를위한 요가
- DoYogaWithMe.com
4) 힘 훈련
근력 강화 프로그램 을 시작하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다 . 그러나 과체중 운동가에게는 특별한 이점이 있습니다.
근력 강화 훈련은 체중을 운반 할 때 발생할 수있는 자세 문제를 교정 할 수 있습니다. 근력 강화 훈련은 모든 관절 의 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 마지막으로, 근육을 만들 때 몸이 쉬면 신진 대사가 촉진 됩니다.
집에서 운동을 시작할 수는 있지만, 체육관에 가거나 트레이너를 고용하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 개인 트레이너 (집에서 또는 지역 헬스 클럽에서 개인 트레이너와의 단일 세션)를 사용하여 간단한 연습 문제를 배우고 자세를 유지하는 데 도움이되는 기술 단서를 보여줄 수 있습니다. 온라인 개인 트레이닝을 통해 인증 된 트레이너에게 연락하여 일상을 안내 할 수 있습니다.
힘 훈련 프로그램을 시작하는 팁 : 당신이 체육관에 가입하면, 어떤 힘 훈련 기계 는 큰 몸을 수용하기 위해 만들어지지 않을 수도 있습니다. 무게 벤치는 큰 신체를 수용하기에 너무 좁은 경우가 많고 비만 할 때 매트 운동을 위해 바닥을 오르 내리는 것이 어려울 수 있습니다.
트레이너를 고용하지 않더라도 체육관 직원은 장비 조정 방법이나 각 근육 그룹 작업을위한 대체 운동 방법을 보여줄 수 있어야합니다. 천천히 시작하고 너무 빨리하지 마십시오. 일관성은 당신의 새로운 운동 프로그램의 가장 중요한 요소입니다, 그래서 당신이 할 수있는 최악의 일은 당신이 첫 주에 그것을 과장하여 일주일을 쉬어야한다는 것입니다.
5) 휴경 자전거, 크로스 트레이너 또는 휴대용 페달
자전거 타기는 관절에 미치는 영향이 적은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 허리 통증이나 관절 문제가 있거나 단순히 더 많은 도움이 필요하다면, 리 캠티브 자전거는 현명한 선택입니다. 당신이 지루한 페달을 밟는다면 더 많은 다양성을 제공하는 시장에서의 리 캠버 크로스 트레이너가 있습니다. 이 기계는 스테퍼와 비슷하며 관절에 가해지는 스트레스가 적은 상반신과 하체를 모두 작업 할 수 있습니다.
자전거 나 크로스 트레이너를위한 공간이나 예산이 없다면, 휴대용 행상인을 고려하십시오. 이 작고 가벼운 장치로 책상이나 편안한 의자에 앉았을 때 페달을 밟을 수 있습니다.
팁 자전거 프로그램을 시작하십시오 : 천천히 시작하고 일관성을 목표로하십시오. 5 분 동안 페달을 밟고 휴식을 취하십시오. 5 분 동안 다시 페달을 밟은 다음 다시 휴식을 취하십시오. 페달 간격을 점차적으로 늘리고 나머지 간격을 줄입니다. 당신의 관절을 스트레칭하고 안장에서 휴식을 취할 필요에 따라 자전거에서 내리십시오.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
마음 몸 운동 은 일반 대중에게 더 접근 가능하게되었다. 요가, 움직이는 명상, 기공 (Qigong) 수업은 찾기가 쉽지만 때로는 과체중 운동가에게 어렵습니다. 예를 들어 많은 균형 지향 요가 자세는 무게 중심이 다르기 때문에 비만인 사람들에게 어렵습니다.
Tai Chi는 관절의 움직임 범위를 증가시키고 일부 (일반적으로 서있는) 균형 자세를 통합하기 위해 일련의 흐르는 동작을 사용합니다. 태극권은 또한 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 명상 요소를 통합하고 체중 감량을 위해 수면을 향상시킵니다 .
태극권 시작을위한 조언 : 그룹 운동 수업과 마찬가지로 돈을 투자하기 전에 미리 프로그램을 미리보아야합니다. 이전의 경험이 필요하고 새로운 운동자를 위해 어떤 편의를 만들 수 있는지 강사에게 질문하십시오. 또한 위치에 대해 물어보십시오. 일부 태극권 수업은 야외 공원이나 자연 보호 구역에서 열립니다. 당신은 투자하기 전에 공공 장소에서 운동하는 것이 편합니다.
한 단어
선택하는 운동의 유형이 당신이하고 있다는 사실보다 덜 중요하다는 것을 기억하십시오. 이 목록의 모든 것을 시도해 보는 것을 두려워하지 마십시오. 즐기는 활동을 찾으십시오. 그리고 자신의 계획에 충실 할 수있는 점수를주십시오! 저널을 보관하여 진도를 추적하고 활동을 유지하는 데 어려움이 있거나 다른 증상이 나타나면 의사와상의하십시오.
> 출처 :
> 미국 스포츠 의학 대학. 비만과 운동. 2016 년