그것이 어떻게 느끼고 그것을 성취 하는가?
건강 지침은 최상의 건강 혜택을 얻기 위해 필요한 종류와 양의 운동 처방을 제공합니다. 중간 강도 운동은 일주일에 5 일 또는 일주일에 총 2 시간 30 분 동안 하루 30 분 동안 권장됩니다. 그러나 적당한 강도의 운동은 무엇입니까? 어떤 활동이이 단계를 달성하는지 그리고 중등도 영역에 있는지 알 수있는 방법을 찾아보십시오.
느낌
적당한 수준의 활동은 심박수 및 호흡률을 현저하게 증가시킵니다. 땀을 흘릴 수도 있지만 대화를 계속할 수 있습니다. 말할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다. 당신은 쉬운 페이스로 걷는 것과 같은 일상적인 활동을하는 것에 비해 운동을한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 너는 호핑과 부풀리기가 아니다.
심장 박동수
CDC는이를 최대 심박수의 50 % ~ 70 %로 정의합니다. 최대 심박수는 연령에 따라 다르며 심박동 존 차트 또는 계산기 를 사용하여 확인할 수 있습니다. 심박수를 측정하려면 운동 펄스를 사용하거나 심박수 모니터, 심박수 앱을 사용하거나 피트니스 밴드 또는 스마트 워치에서 손목 기준 심박수를 계산할 수 있습니다.
적당한 강도로 운동을 얼마나 오래해야합니까?
운동의 세션으로 간주되기 위해서는 적어도 10 분의 지속적인 신체 활동이 필요합니다. 하루에 30 분을 권장하지만 2 ~ 3 회의 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 각 세션의 길이는 최소 10 분입니다.
중등도 운동의 종류
일반적으로 중등도 운동으로 간주되는 많은 활동이 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것들입니다 :
- 활발한 걷기
- 쉬운 조깅
- 러닝 머신에서 걷기 또는 조깅하기
- 타원형 트레이너
- 시간당 10 마일 미만의 자전거, 평지 또는 언덕이없는 자전거
- 여유롭게 수영
- 에어로빅 워터
- 볼룸 댄스 및 라인 댄스
- 소프트볼과 야구
- 배구
- 복식 테니스
- 원예
도전받는 이동의 경우
다리를 사용할 수 없다면 수동 휠체어 나 수중 사이클 (에르고 미터)을 사용하거나 수영이나 수중 에어로빅을 사용하여 적당히 심한 운동을 할 수 있습니다. 다리를 사용할 수는 있지만 걷거나 조깅하는 것을 용납하지 않으면 자전거 타기 또는 수영을 해보십시오.
세지 않는 것은 무엇입니까?
10 분 미만의 쉬운 산책은 보통 강도의 호기성 활동으로 간주되지 않습니다. 만보계에서 하루 에 10,000 걸음 이상을 달성 할 수는 있지만, 10 분 이상의 세션을 활발한 속도로하지 않으면 달성하지 못한 것입니다. 만보계에 걸음 걸이를 쉬운 속도로 또는 짧은 움직임을 통해 추가하는 것은 중요하지 않습니다.
많은 활동 모니터, 보행 계 및 스마트 워치는 온건 한 강도의 운동에서 활발한 운동으로 운동하기에 적합한 속도로 지속적인 운동을 추적합니다. 그들은 이것을 운동 분으로보고 운동 칼로리를 태웠다. 확인하고 올바른 종류의 운동을 충분히하고 있는지 확인하는 좋은 방법입니다.
시작하는 방법
적어도 10 분 동안 활발하게 걷는 것으로 생활 습관을 온건하게 만들 수 있습니다.
이것을 일상 생활에 적용 할 수 있습니다. 몇 분 동안 쉬운 페이스로 걷기부터 시작하십시오 . 그런 다음 10 분 동안 페이스를 잡아라. 도보 시간은 직장에서 휴식을 취하거나 점심을 먹을 때, 또는 개를 산책 할 때 근무일 전후에하는 것이 좋습니다.
실내, 실외 또는 도보로 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 당신은 좋은 자세와 걷기 기술 을 사용하여보다 빠른 페이스를 달성하는 것을 쉽게 배울 수 있습니다. 한 번에 10 분간 편안하게 걷는 것이 편안하면 매주 세션 당 몇 분씩 보행 시간을 연장 할 수 있습니다. 강도에 따라 다양한 워킹 운동 을 즐길 수 있습니다.
한 단어
당신은 적당한 속도의 구역으로 심장 박동을 높이기에 충분히 빨리 걸을 수 없다는 것을 발견 할 수 있습니다. 그렇다면 싸이클링, 수영, 타원형 트레이너 사용과 같은 다른 활동에 대해서 생각해보십시오. 타원형 트레이너를 사용하면 적당한 강도의 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
> 출처 :
> 자신의 방식대로 행동하십시오 : 성인을위한 사실 자료 미국 보건 복지부.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, 바우만 에이 " 신체 활동 및 공중 보건 미국 스포츠 의학 대학의 성인 권장 사항 미국 심장 협회 . " 순환. 2007 Aug 1.