무게를 잃고 그것을 지키기 위하여 가지고 간 무엇을
당신 이 체중 감소 의 과정 을 보면, 그것은 생각할 필요가없는 것처럼 보입니다, 그렇지 않습니까? 적게 먹고, 운동을 더하며, 파운드가 녹아 버리는 것을 지켜보십시오. 그것은 아주 간단한 개념입니다. 사실, 다이어트 도서, 잡지 및 정보 광고로 과장된 내용을 믿는다면 빠른 다이어트 또는 가제트처럼 느껴질 수도 있습니다 ... 올바른 정보 만 찾을 수 있다면 말이죠.
그 점에서, 그 정보 광고들 중 일부와 책들은 바로 빠를 수 있습니다. 그러나 체중 감량이 빠르다는 것이 항상 영원하다는 것을 의미하지는 않습니다. 장기적인 체중 감량을 위해 보통의 다이어트 나 프로그램이 부족한 것 같습니다. 그래서 성공적인 체중 감소에 대한 비밀을 알아낼 준비가 되셨습니까?
국립 체중 조절 레지스트리 뒤에
4,000 명이 넘는 성공적인 체중 감소자가 있습니다. 체중 조절 레지스트리 (National Weight Control Registry)는 체중 감량 방법을 찾기 위해 회원 정보를 지속적으로 수집하는 단체입니다. NWCR의 회원은 최소 1 년 동안 적어도 30 파운드의 체중 감량을 유지 한 남성과 여성입니다. 일반적으로이 멤버들 :
- 평균 70 파운드를 잃어 버렸고 거의 6 년간 그 상태를 유지했습니다.
- 이전에 체중 감량을 시도했지만 실패했습니다.
- 몸무게를 줄이기 위해식이 요법과 신체 활동을 모두 사용했습니다.
- 다양한식이 및 활동 접근법 사용
이 몇 가지 사실로부터 이미 수집 할 수있는 것은 첫째, 완벽한식이 요법이나 운동 프로그램이 없다는 것입니다. 각 회원은 자신의식이 요법과 운동 방법을 찾았습니다. 체중 감량에 대한 비공식적 인 첫 번째 단계입니다. 식사와 이동의 방법을 찾을 때까지 계속 시도하고 실험하려는 의지.
그러나 모든 사람들에게 맞는식이 요법이나 운동 프로그램은 없지만 이러한 성공적인 패자 모두가 공유하는 공통된 습관과 행동이 있습니다. 당신의 식단이 당신에 대해 뭐라고 말합니까?
NWCR 회원들에게 운동이 중요한 요소임을 배우는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 남자들은 일주일에 평균 3,293 칼로리의 연소량을 보였으며 여자들은 일주일에 약 2,545 칼로리를 태웠다.
이것은 매일 약 1 시간 정도의 중등도 활동으로 나옵니다.이 활동은이 인지 된 발달 척도의 5 단계에 해당합니다. 가장 인기있는 운동 양식은 걷기는하지만 많은 사람들이 몸무게를 들어 올리고 자전거를 타거나 에어로빅 운동을합니다. 운동의 수준은 실제로 체중 감량을 위해 일반적으로 권장되는 것보다 많습니다 .
우리가 이것으로부터 배울 수있는 것은 첫째로, 우리가 생각하는 것보다 체중 감량을 유지하는 것이 더 많은 운동을 필요로한다는 것입니다. 하지만, 운동을 현실로 만들기 위해서는 밤새 새 삶을 점검해야한다는 의미는 아닙니다.
1. 운동 습관 만들기
그 많은 운동에 대해 공포에 빠지기 전에 그 시간을 허락하고 다양한 활동, 일정 및 빈도로 실험 해보면 며칠 또는 몇 주만이 아니라 장기간에 걸쳐 무엇이 효과가 있는지 찾을 수 있습니다.
기본적인 운동 과정에는 칼로리 소모, 근육 형성 및 결합 조직의 유연성 유지에 도움이되는 심장, 근력 트레이닝 및 유연성 운동이 포함되어야합니다.
나만의 프로그램 설정하기
- Cardio 시작하기 : 이 단계별 접근법은 기본적인 심장 프로그램을 쉽게 수행 할 수있는 방법을 알려줍니다.
- 근력 트레이닝 시작하기 : 가중치를 올릴 때 길을 잃은 경우,이 기사는 힘 프로그램의 각 단계를 안내합니다.
- 유연성 교육 : 이 도움말에서는 유연성 과 유연성을 극대화하기위한 팁과 함께 스트레칭 방법 및시기에 대한 기본 사항을 제공합니다.
도움이 더 필요하면 개인 트레이너 와 함께 일할 수 있습니다 (온라인에서도 찾을 수 있습니다).
팁과 트릭
어디서부터 시작해야하는지 혼란 스러우면, 기억하십시오. 뭔가하는 것이 항상 낫지 만, 다른 모든 것이 실패하면, 산책하러 가십시오. 그리고 원하는대로 프로그램을 설정할 수 있습니다. 다음과 같은 몇 가지 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 루틴 나누기 . 하루 종일 운동을 나누면 체중 감량과 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 당신의 강도를 변화시킵니다 . 더 열심히 일하면 운동을 단축 할 수 있으므로 강도가 다른 운동을하면 운동 일정에 여유를 줄 수 있습니다.
- 다른 활동들을 통합합니다 . 구조화 된 운동은 중요하지만 일반적인 활동은 칼로리 소모에 큰 차이를 만들 수 있습니다. NEAT ( Non-exercise activity thermogenesis )라고도하며 가능한 한 많이 움직이는 것을 의미합니다. 그것은 모두 중요합니다!
- 참으십시오 . 영구 체중 감량은 느린 과정이므로 나쁜 습관을 변화시킵니다. 이러한 변화를 일으키는 방법을 알아 내고 몸에 체중 감량에 필요한 시간을 줄 시간을 줘보십시오.
2. 건강한 식습관 만들기
성공적인 체중 감량의 다음 단계가식이 요법을 포함한다는 것도 놀라운 일이 아닙니다. NWCR 회원의 대다수는 하루 평균 1,306 칼로리 (지방에서 24.3 %)를 섭취하고 남자는 하루 1,685 칼로리 (지방에서 23.5 %)를 먹는 저칼로리 저지방식이 요법을한다고보고했다.
흥미로운 점은 회원 중 절반 가량이 상업용 다이어트 프로그램을 사용했고 다른 절반은 독자적으로 해왔다는 점입니다. 그들이 어떤 길을 따라 갔는지에 관계없이, 회원들은 같은 유형의 식단을 따라갔습니다. 또한, 약 80 %의 회원들이 매일 아침 식사를 한다고보고했는데, 이미 과학에서 아침 식사를 건너 뛰는 사람들보다 체질량 지수 가 낮습니다.
칼로리를 줄이기 위해 사용했던 몇 가지 트릭에는 음식 제한, 부분 크기보기 , 칼로리 계산이 포함됩니다.
팁과 트릭
우리 중 많은 사람들에게 식이 요법은 잘 작동하지 않으며 매일 먹는 방법을 조금만 변경하면 체중 감량이 느려지더라도 더 많은 성공을 거둘 수 있음을 알게됩니다.
- 식품 저장실 화장 : 식품 저장실과 냉장고 안쪽에서 시작하십시오. 주변에 유혹적인 음식을두면 건강을 유지하기가 어렵습니다. 무엇을 버리고 무엇을 버리는지 배우십시오.
- 다이어트 피하고 실제 변화 만들기 : 밤새도록 먹는 방법을 바꾸는 대신 다이어트하지 않고 작은 변화를주기 위해 건강한 식습관을 사용하십시오.
좀 더 구조화 된 접근 방식이나식이 요법에 관심이 있다면 다음 자료를 통해 부분 크기, 칼로리 계산 방법 및 최상의 식단 선택 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
- 귀하의 칼로리 요구를 계산하고 그것을 체중 감량하는 방법 : NWCR 회원의 평균 칼로리 섭취량은 하루 1,300 ~ 1,600 칼로리이지만, 우리는 모두 다른 칼로리 요구량을 가지고 있습니다. 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아내는 한 가지 방법은 BMR 과 활동 수준을 계산 하고 거기에서 칼로리를 줄이는 것입니다.
- 너의 부분 크기 조심 : 단백질의 한 부분이 무엇인지 알아? 치즈의 한 부분은 어떨까요? 확실하지 않은 경우이 기사는 정상적인 부분의 모습을 시각화하는 데 도움이됩니다.
- 당신의 칼로리를 센다 : 칼로리를 추적하는 것은 성공적인 패자들이 그들이 먹는 것보다 덜 먹고 있는지 확인하는 또 다른 방법입니다. 이 사이트에서는 다양한 음식의 영양 및 칼로리 함량을 검색 할 수 있습니다. Fitwatch.com과 같이 식사와 운동을 추적 할 수있는 무료 사이트도 있습니다.
3. 자체 모니터링 습관 만들기
NWCR 체중 감소 자의 또 다른 행동은 정기적으로 스스로를 저울질하고 있습니다. 회원 중 약 44 %는 매일 몸무게가 나고 31 %는 적어도 일주일에 한 번 몸무게가 나간다고보고했다. 여기에있는 아이디어는 규모 자체는 아니지만 체중을 잃어버린 후에도 성공한 패자가 지켜야 할 경계심입니다.
이것은 현재 많은 다이어트 프로그램과는 다른 요점입니다. 많은 다이어트는 서로 다른 단계의 칼로리를 따라야합니다. 유도 단계가 있거나 식품 (또는 전체 식품군조차도)을 제한하고 칼로리를 크게 낮추는 경우가 종종 있습니다. 그 후, 다이어트하는 사람은식이 요법을 시작할 때보다 더 많은 칼로리를 먹는 "유지 단계"로 마침내식이 요법으로 식량과 칼로리를 추가하기 시작합니다.
그러나 NWCR이 말한 것은 체중 감량 과정과 체중 감량 과정에서 체중 감량 사가 같은 식단을 계속 따르고 있다는 것 입니다. 최종선은 실제로 체중 감소를 시작하고 체중 감소를 지키기에서 운동에있는 아무 다름도 없다 당신이 체크에있는 무게를 지키기 위하여 무게를 잃는 때 아마 운동 및 열량을 재조정하는 것을 제외하면이다. 이것은 아마도 NWCR에서 배울 수있는 가장 중요한 교훈 일 것입니다. 체중 감량을 유지할 때 건강한 습관이 끝나지는 않습니다. 그래서 습관을 천천히 바꾸고 장기적으로 볼 수있는 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
팁과 트릭
자체 모니터링의 핵심은 진행 상황 을 추적 하는 방법을 배우는 것입니다.
- 음식 일기를 지키십시오 : 먹고있는 것을 적어야한다는 것을 알고 있으면 선택에 대해 두 번 생각하게됩니다.
- 운동 일지를 계속 읽으십시오 : 운동을 얼마나 많이했는지 볼 때 큰 동기 가 될 수 있으며 프로그램을 바꿀시기를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 측정하십시오 : 체중계가 체중의 변화를 항상 반영하는 것은 아니며 근육을 얻고 지방을 잃는 지 여부를 알려줍니다. 측정 값은 인치를 잃어 버렸 는지 여부를 알려주며 올바른 표시입니다.
- 체지방 테스트 : 체지방률은 수분, 체지방, 또는 그 이상의 근육을 잃는 경우 체중계에서 알려주지 못하기 때문에 체중계 비율은 종종 눈금보다 더 유용한 수치입니다. 체육관 회원 인 경우 피트니스 전문가가 무료로 테스트 해 볼 수 있지만 체지방 테스트를받지 못하면 측정 작업도 가능합니다.
4. 더욱 일관성있게
우리 중 많은 사람들이 주중에 건강을 먹어서 주말에만 먹을 수있는 것이 일반적입니다. 그러나 NWCR 회원들은 건강을 항상 먹음으로써 체중 감량을 유지할 수있었습니다. 주말과 휴일에 같은 식단을 먹은 사람은 59 %, 주말에 비해 39 %가 더 엄격한식이 요법을 받았다고한다. 다시 말해,식이 요법이 일관성을 유지할수록 매년 체중 감량을 유지할 가능성이 큰 회원입니다.
팁과 트릭
일관성을 유지한다는 것이 매일 같은 식단을 로봇 식으로 따라야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 다음은 건강을 유지하면서 즐거움을 줄 수있는 몇 가지 아이디어입니다.
- 치트 일보다는 치트 식사를 계획하십시오 . 당신이 원하는 것을 먹기 위해 온종일을 먹으면 허리 둘레에 나타날 수있는 지나치게 겸손해질 수 있습니다. 대신, 일주일에 한 번 즐기는 것에 대한 계획을 세우십시오 - 피자의 밤을 보내거나 햄버거를 먹으러 나가십시오. 남은 시간 동안 자신을 즐기며 궤도에 오르십시오.
- 일은 당신의 식단을 다룬다 . 어떤 사람들은 초콜렛 또는 한 줌 칩과 같이 매일 작은 관대함을 갖는 것이 만족스럽고 나머지 시간에는 건강한 옵션을 선택할 수 있음을 발견합니다.
- 공격 계획을 세우십시오 . 건강한 식생활을 할 때 가장 중요한 것은 준비 중입니다. 즉, 건강 식품을 먹으면서 패스트 푸드를 먹지 않고 유혹에 빠지거나 파티에서 뷔페 테이블을 어떻게 처리 할지를 계획하고 때로는 지나치게 신경 쓰게 될 수도 있음을 깨닫는 것입니다.
- 모든 것을 균형있게 유지하십시오 . 귀하의 칼로리를보고 건강한 식생활을하는 것은 중요하지만, 우리가 먹는 모든 것에 집착하지 않고 삶을 즐기는 것입니다. 우리 모두는 올바른 균형을 찾아야합니다. 때로는 너무 제한적이어서 피하려고하는 바로 그 일에 매달리기도합니다.
- 포기하지 마라 . 케이크를 너무 많이 먹거나 피자를 하나 더 먹는 날이 올 것입니다. 우리는 때때로 모든 것을 과장하지만 많은 사람들이 그 말을 사용하여 그만두고 오래되고 건강에 좋지 않은 행동으로 돌아갈 변명의 수단으로 사용합니다. 하나의 실수는 세상의 종말이 아니며, 실제로 왜건에서 떨어졌을지라도 포기하지 않기로 결정할 때 항상 궤도에 오른다.
결론
NWCR에서 분명히 알 수있는 점은 체중 감량이 매일 일정한 경계, 헌신 및 규율을 필요로하는 느리고 안정적인 과정이라는 것입니다. 또한 우리는 위안부에서 벗어나기도하지만 종종 나쁜 습관을 버리고 더 나은 습관으로 바꿀 기회를 취할 것을 요구합니다. 아마도이 성공적인 패자들이 우리에게 가르쳐 줄 수있는 가장 중요한 교훈은 계속 시도하는 것입니다.
> 출처 :
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