전반적인 건강에 관해서는 체력이 중요한 역할을합니다. 실제로, 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 정기적 인 신체 활동을 연결하여 심혈관 질환, 2 형 당뇨병, 일부 암, 뼈 건강 개선, 정신 건강 증진, 그리고 나이를 먹으면서 삶의 질을 향상시키는 위험을 감소시킵니다. 그리고 그것들은 단지 몇 가지 이점에 불과합니다. Interface Focus 의 2014 호에 실린 연구에 따르면 신체 건강은 정신적, 육체적 탄력성과 인지력을 향상 시켰으며 스포츠 의학에 발표 된 2014 년 연구에서는 어린이의 근력 향상이 자존감 개선, 뼈 건강 개선, 심혈관 질환 위험 및 대사 위험 요인 감소.
운동은 정말로 몸매가 좋습니다.
물론 대부분의 사람들은 체력에 우선 순위를 부여함으로써 발생하는 이익이 있음을 알고 있습니다. 그 트릭은 정확하게, "fitness"가 무엇인지, 그리고 사람이 어떻게 적합해질 수 있는지 이해하는 것입니다. 근육의 힘, 근육의 힘, 근육의 지구력, 유연성, 신체 구성 등 다섯 가지 요소가 American College of Sports Medicine (ACSM)의 신체 활동 지침에 대한 청사진이며, 신체 활동의 다섯 가지 구성 요소가 들어 있습니다. 자신의 균형 잡힌 운동 루틴을 조직하고 실행하는 데 유용한 도구.
1 - 심혈관 지구력
심장 혈관 지구력 ( 심혈관 지구력 또는 에어로빅 적합성이라고도 함)은 심장, 폐, 동맥, 혈관 및 정맥을 통해 산소를 효율적이고 효과적으로 섭취하여 신체의 조직에 전달하는 신체의 능력을 말합니다. 당신의 심장과 폐에 도전하는 정기적 인 운동에 참여함으로써 몸의 시스템에 산소를 효율적으로 전달하고 섭취를 유지하거나 향상시켜 세포 대사를 촉진시키고 일상 생활의 어려움을 완화 할 수 있습니다.
심장 질환이 매년 미국에서 약 630,000 명의 사망자를 차지하고 있음을 감안할 때 심혈관 건강을 향상시키는 운동 프로그램을 시작하는 것이 특히 중요합니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤, 서킷 트레이닝, 복싱은 심장 건강에 도움이되는 많은 운동 중 일부에 지나지 않습니다.
물론 핵심은 일관성입니다. ACSM의 신체 활동 지침은 매주 강도가 약한 운동 인 경우 150 분 이상, 또는 운동이 활발한 경우 75 분을 요구합니다. 그것은 많은 소리처럼 들릴지 모르지만, 그것은 당신이 얼마나 힘들어 하느냐에 따라 하루 15 ~ 30 분, 일주일에 5 일 운동으로 나뉩니다.
2 - 근 지구력
근 지구력 은 전반적인 근육 건강에 기여하는 두 가지 요소 중 하나입니다. 근육 내성은 주어진 저항에 대해 지속적으로 계약하는 특정 근육 그룹의 능력이라고 생각하십시오. 장거리 자전거 타는 사람은 분명한 예를 제시합니다. 자전거를 장거리로 계속 가볍게 페달을 밟고 자 할 때, 자전거 타는 사람은 다리와 둔부에 피로에 강한 근육을 만들어야합니다. 이 피로 저항력있는 근육은 높은 수준의 근육 내성의 증거입니다.
마찬가지로, 근력 강화를위한 판자를 들고있는 것도 근육 내 지구력의 또 다른 예입니다. 더 오래 복직을 유지하고 몸을 안정된 자세로 유지할수록, 엉덩이, 복부 및 어깨를 통한 내구력이 커집니다.
근육 내성은 근육 그룹에 따라 다르다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 이것은 다른 근육 그룹에서 같은 수준의 지구력을 발달시키지 않으면 서 일부 근육 그룹 (다리에 지구력을 키우는 자전거 타는 사람)에서 높은 수준의 지구력을 개발할 수 있음을 의미합니다. 마찬가지로, 근육 내 지구력에 초점을 맞추는 정도는 자신의 건강이나 운동 목표와 직접 관련이 있어야합니다.
예를 들어, 건강상의 이유로 여러 계단을 올라가거나 식료품을 들어 올려 집에서 집으로 가져갈 수있을 정도의 내구성을 키울 수 있습니다. 그러나 장애물 코스 경주, CrossFit 또는 자전거 타기와 같은 지속적인 근육 수축을 필요로하는 스포츠에서 경쟁 할 수있는 지구력을 갖춘 운동 선수가 되려면 높은 반복 강도 훈련을 사용하는 교육 요법에 더 중점을두고 싶을 수 있습니다 당신을 더 나은 운동 선수로 만들기위한 스포츠 관련 활동.
3 - 근력
근 지구력은 특정 근육 그룹이 얼마나 피로에 저항 하는지를 말하며, 근력 은 특정한 근육 그룹이 하나의 모든 노력을 기울일 수있는 힘의 양을 의미합니다. 힘 훈련 기간에서는, 그것은 당신의 one-rep 최대이다.
근 지구력과 마찬가지로 근력은 근육 그룹에 따라 다릅니다. 즉, 엄청나게 강한 둔부가 있지만 비교적 약한 삼각근이있을 수 있습니다. 또는 엄청나게 강한 흉부 근육이지만, 비교적 약한 헐떡 거림. 이것이 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 균형 잡힌 강도 훈련 프로그램이 중요한 이유입니다.
힘을 훈련하는 정도는 다시 자신의 건강 및 운동 목표에 의해 결정됩니다. 예를 들어 건강에 중점을두면 무거운 상자를 들거나 의자에서 쉽게 일어 서기에 충분히 강해야한다는 것을 알 수 있습니다. 이 상황에서 강화 된 근력은 근력 향상에 더 중점을 둔 운동 루틴의 부산물 일 수 있습니다.
그러나 근육 덩어리를 개발하거나 체육관에서 더 무거운 짐을 들기를 원할 경우, 훈련 과정은 무거운 짐을 들어 올리는 데 더 집중해야합니다.
근육의 힘과 지구력을 동시에 향상시키는 것은 가능하지만 목표에 맞는 세트와 기획을 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 말하자면, 목표가 더 강해지려면 무거운 짐을 들어야하고 근육을 각 세트로 피로하게해야합니다. 일반적으로 이것은 전체 반복 횟수가 적은 세트를 수행하는 것을 의미합니다. 그러나, 당신의 목표가 근 지구력을 향상시키는 것이라면, 더 가볍고 더 높은 담당자가 일반적으로 가장 효율적인 경로입니다.
어느 쪽이든, ACSM의 지침에 따르면 성인은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 다양한 운동과 장비를 사용하여 일주일에 2 ~ 3 일 강도 훈련을해야합니다. 이것은 심혈관 훈련과 함께 또는 독립적으로 수행 될 수 있습니다. 예를 들어 강도 운동과 심장 강화 운동을 결합하여 회로 훈련 루틴 을 만들면 운동 프로그램을보다 효율적으로 만들 수 있습니다.
4 - 유연성
유연성 은 주어진 관절 주위에있는 동작 범위를 나타냅니다. 근력과 지구력과 마찬가지로 유연성도 관절에 따라 다릅니다. 예를 들어, 매우 유연한 어깨를 가질 수 있지만 단단하고 유연하지 않은 허벅지 또는 엉덩이 .
유연성은 모든 연령대에서 중요합니다. 장애가없는 운동에서 역할을하며 균형, 조정 및 민첩성에 영향을 줄 수 있습니다. 주요 관절을 통해 전체 동작 범위를 유지하면 부상의 가능성을 줄이고 운동 수행을 향상시킬 수 있습니다.
나이가 들면서 유연성의 중요성이 더욱 분명 해집니다. 노약자 인 사람을 생각해보십시오. 종종 혼수 상태로 걷거나 머리 위로 팔을 뻗기가 힘듭니다. 이것은 삶의 질에 영향을 미쳐 선반 위에있는 물건에 닿거나 바닥에서 물건을 집어 들거나 떨어지기 시작하면 균형을 잡기 위해 효과적으로 움직이는 것과 같이 일상 생활을하는 것이 더욱 어렵습니다.
노화 과정을 완전히 멈추는 것은 불가능하지만, 관절을 보호하고 운동성을 유지하면 골든 연도에 잘 적응할 수 있습니다. ACSM의 신체 활동 지침서는 매주 적어도 2 ~ 3 일 동안 성인이 유연성 운동에 참여하도록 요구합니다. 한 번에 10-30 초 동안 스트레칭을하거나, 바레 , 요가 , 태극권 또는 필라테스 와 같은 역동적 인 스트레칭 운동을 통해 운동을 통해 정적 스트레칭을 통해이를 수행 할 수 있습니다.
5 - 신체 구성
신체 구성 또는 체지방률과 무 지방 질량의 비율은 건강 관련 체력의 최종 구성 요소입니다. 높은 체지방량은 심장 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 부정적인 건강 결과와 관련이 있기 때문에 건강한 신체 구성을 달성하고 유지하는 것은 모든 규칙적인 운동 절차의 목표입니다.
좋은 소식은 개선 된 신체 구성은 종종 피트니스의 다른 네 가지 구성 요소를 개선하고 개선 한 결과입니다. 당신이 정기적으로 체육관을 치고, 심장, 힘 훈련을하고, 유연성을 다룰 때, 뚱뚱한 체중을 줄이면서 근육 질량 (일부 지방없는 질량)을 개발할 가능성이 있습니다. 결합 된 효과는 체지방과 지방이없는 질량 비율이 향상되고 신체 구성이 향상됩니다.
물론 신체 조성의 향상을보기 위해서는 출발점이 무엇인지 알아야합니다. 몸무게가 너의 내부 조직의 구성에 관하여 너에게 아무것도 말하지 않기 때문에 가늠자에 무게를다는 것은 간계를,하지 않을 것이다. 대신, 트레이너에게 체지방 비율 테스트를 의뢰 하거나 체지방 비율을 측정하기 위해 생체 전기 임피던스 분석 (BIA)을 사용하는 척도를 구입하는 것을 고려하십시오. 결과는 일반적으로 실제 체지방률의 3 ~ 4 % 포인트 안에있는 것으로 추정되므로 특정 수치를 너무 높이 평가하지 않는 것이 중요합니다. 즉, 변경 사항을 모니터링하고 시간이 지남에 따라 개선 사항을 확인하고 있는지 확인할 수있는 지표로 사용할 수 있습니다.
> 출처 :
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