이 기본적인 심장 운동은 20 분 정도의 일상적인 루틴을 통해 사용자가 설정을 변경하여 기준선 중간 수준과 약간 높은 수준을 교대로 반복합니다.
여기에있는 아이디어는 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지구력과 힘을 키우기 위해 경계를 가볍게 누르는 동안 운동 시간의 대부분을 편안 영역 밖으로 보내는 것입니다.
이것은 당신이 당신의 한계를 충분히 밀어 넣는 더 좋은 방법이지만, 당신이 더 많이하고 있지만 너무 많이 숨을 못 쉬거나 불편 함을 느끼지는 않습니다.
숨이 없다면 천천히 휴식을 취하고 준비가되면 돌아와. 각각의 운동은 힘, 지구력 및 컨디셔닝을 제공하여 쉽게 얻을 수 있습니다. 당신은 단지 일관성이 있어야합니다.
이 운동은 모든 심장 기계 또는 외부 활동과 함께 사용하도록 설계 되었으며이 감지 된 운동 차트를 사용하여 제안 된인지 된 운동 수준에 맞는 느낌을 부여합니다 ( 강도를 모니터링하는 방법에 대해 자세히 알아보기 ). 당신의 기선 수준은 당신의 편안함보다 더 힘들어 져야합니다. 운동이 더 깊어지고 피곤하기 시작할 때 설정이 변경 될 수 있음을 명심하십시오. 속도, 경사, 저항 등을 줄여야하는 경우에도 어디서든 기준을 찾을 수 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
모든 심장 기계 또는 활동.
어떻게
- 운동의 각 부분을 완성하고 속도, 경사, 저항 또는 경사로를 제안 된 지각 수준과 일치하도록 설정하십시오. 이것은 매우 주관적이며, 당신이 얼마나 열심히 노력하고 있는지 느끼는 방식과 일치시키기 위해 몇 가지 운동이 필요할 수 있습니다. 옳고 그른 대답은 없으므로 최선을 다하십시오. 시간이 지남에 따라 더 나아질 것입니다.
- 피트니스 수준, 환경 설정 및 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.
- 통증, 현기증 또는 호흡 곤란이 느껴지면 운동을 천천히하거나 중지하십시오.
| 시각 | 강도, 속도, 경사 또는 저항 | 인지 된 노력 |
|---|---|---|
| 5 분. | 쉬운 완화 속도로 예열하십시오. 편안하고 쉽게 이야기 할 수 있어야합니다. 워밍업 내내 페이스, 저항 또는 경사를 서서히 늘려 서서히 심장 박동수가 상승하도록하십시오. | 4 |
| 5 분. | 기준선 : 기준선을 찾기 위해 속도, 경사 또는 저항을 높이거나 조합하여 사용하십시오. 이 단계에서 당신은 당신의 안락한 영역에서 조금 벗어나서 일을하고 있다고 느끼지만 말할 수 있어야합니다. | 5 |
| 2 분. | 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 경사, 경사 또는 경사를 증가 시키십시오. 한 번에 1-2 번씩 시작하여 거기에서 시작하십시오. | 6 |
| 3 분. | 기울기, 저항, 경사로 또는 속도를 줄이면 기본 수준으로 돌아갈 수 있습니다. | 5 |
| 1 분. | 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 경사, 경사 또는 경사를 증가 시키십시오. 한 번에 1-2 번씩 시작하여 거기에서 시작하십시오. | 6 |
| 4 분. | 편안한 수준에서 작업 할 때까지 기울기, 저항, 경사로 및 / 또는 속도를 줄이십시오. | 4 |
| 합계: | 20 분 |