유연성 과 균형 을 고려할 때 운동 공 은 두 가지를 모두 타겟팅하는 데 훌륭한 도구입니다. 공을 매우 다양하게 만드는 이유는 아래에 나와있는 일부 스트레칭 연습 에서처럼 지원으로 사용할 수도 있고 균형에 도전 할 때 사용할 수도 있다는 것입니다.
불안정한 표면에있을 때마다 균형뿐만 아니라 조정, 안정화 근육 및 가장 중요한 핵심 과 같은 다른 중요한 작업을 수행합니다.
이 운동은 몸 전체가 안정제로 작동해야하는 몇 가지 독특하고 때로는 도전적인 움직임으로 모든 운동 영역을 타겟팅합니다.
엉덩이와 가슴과 같은 단단한 부분을 열어 균형과 안정성을 유지할 수 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공 및 매트입니다.
어떻게
- 워밍업이나 워밍업 또는 근육이 따뜻 해지면 적어도 15 분에서 30 초 동안 각 스트레치를 잡고 적어도 1 분 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 유연성 향상을 위해 일주일에 3 번씩이 운동을하고 각 운동을 2-3 번 수행하십시오.
- 각 스트레치로 긴장을 풀고 튀거나 당기는 것을 피하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
1 - 가슴 뻗기
공에 앉아서 천천히 발을 걷어 내고 허리가 완전히지지되는 공에 누워있을 때까지.
필요한 경우 균형 잡기 위해 벽을 잡으십시오.
엉덩이와 머리를 공에서 편안하게하고 팔이 옆으로 그리고 바닥쪽으로 부드럽게 떨어지게하십시오. 가슴과 가슴에 깊은 스트레칭을 느껴보십시오.
3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
2 - 전신 스트레칭
이 전신 스트레칭은 공을 사용하여 몸의 앞뒤 모두를 스트레칭하는 데 적합합니다.
너의 다리를 넓게 잡고 공 앞에 서라. 공에 손을 대고 무릎을 약간 구부린 상태에서 공을 앞으로 굴립니다.
햄스트링과 송아지를 스트레칭하기 위해 공을 밖으로 내밀면서 가슴을 눌러주십시오.
3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
3 - 백 스트레치
이 측면 스트레치는 어깨와 뒤쪽을 타겟으로하는 데 적합합니다.
똑바로 발 앞에 서서 공을 똑바로 세운다. 오른손을 잡고 공에 올려 놓으십시오. 엄지 손가락을 위로 향하게하여 손의 측면이 공 위에 오도록 회전하십시오.
손의 측면을 사용하여 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 볼을 왼쪽으로 굴립니다. 최대한 팔을 굴려 팔과 등을 늘릴 수 있습니다.
3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 반대쪽으로 전환하십시오.
4 - 한쪽 다리 균형
이 움직임을 위해, 균형을 잡을 때 공을 잡고있을 것입니다.
왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리가 뒤에있는 발가락에 앉아서 시작하십시오.
볼을 똑바로 머리 위로 올리십시오. 이제 엉덩이에서 팁을 내리고 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리면 볼이 바닥과 평행 할 때까지 내려갑니다.
몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다.
바닥에 공을 내려 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 세우면서 손을 얹으십시오. 시체를 머리에서 발끝까지 길게 늘리려면 공을 조금 굴려보십시오.
5 번 숨을 멈추고 다른 다리를 반복하십시오.
5 - 수정 된 반달
이 운동은 볼을 공으로 사용하고 균형에 대한 도전으로 사용하는 수정 된 하프 문입니다.
앞발로 시작하여 한쪽 다리가 바닥에 놓인 공과 손이 공 위에 놓여 지도록 균형을 맞 춥니 다.
이제 가슴과 엉덩이가 앞쪽 벽을 향하도록 몸을 옆으로 회전시키면서 다른 다리와 균형을 유지하십시오.
할 수있는 경우, 다른 손을 공에 올려 놓고 어깨를 직접 잡고 위로 팔을 쓸어 넘기십시오.
3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 반대편에서 반복하십시오.
6 - 런지 스트레치
이 중 하나를 위해, 당신은 엉덩이 굴근과 상체를 스트레칭하는 런지 자세로 앉아 볼을 사용하려고합니다.
먼저 공을 짚고 한쪽 다리를 앞쪽으로 (90도까지 구부린 자세), 뒤쪽 다리를 곧게 펴고 발끝에서 균형을 잡아서 시작하십시오.
너는 공에서 쉬어야한다.
손 앞에서 손을 가져오고 엉덩이를 통해 스트레칭을 느껴보십시오.
3 ~ 5 회 숨을 멈추고 다른 다리에서 반복하십시오.
이것이 흔들 리게 느껴지면 공이없이 움직이십시오.
7 - 전사 II
이 요가 이동은 추가 지원을 위해 운동 공을 사용하여 수행됩니다.
이전 운동에서 런지 스트레치에서 시작하여 한쪽 다리가 앞으로 구부러져 있고 다른 한쪽이 뒤로 젖혀있는 상태에서 공 위에 앉아 있습니다.
이제 오른발이 앞으로 오면 방의 앞쪽으로 왼쪽으로 돌리십시오. 오른발이 측벽을 향하도록 다리를 돌리고, Warrior II 처럼 직선 인 왼쪽 다리가 앞 벽을 향하게해야합니다.
오른팔을 앞쪽으로 똑바로 잡아 당긴다. 3 ~ 5 회 호흡을 유지하고 반대편에서 반복하십시오.
8 - 내부 허벅지 공 스트레칭
운동 공에 앉아 넓은 자세로 다리를 밖으로 내고 약간의 각도로 발가락을 짚으십시오.
뒤쪽을 평평하게 유지하고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다.
스트레칭으로 긴장을 풀고, 팔꿈치를 사용하여 무릎을 살짝 눌러 더 깊은 스트레칭을하십시오. 안쪽 허벅지에서 이것을 느껴야합니다.
3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
9 - 스탠딩 백 스트레치
이 서있는 뻗기는 등을 펴는 완벽한 방법입니다. 더 큰 공을 가지고 조금 도전적 일지 모르지만 여전히 효과가 있습니다.
서서 공을 쥐고 팔을 가슴에 대고 가슴에 껴안기 시작하십시오.
팔을 허리쪽으로 내려 놓고 허벅지에 공을 올려 놓고 앞으로 굴절시킵니다.
몸을 편안하게하고 다리가 너를 지탱할 수 있도록 허리를 통해 열어 라. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.