마음과 폐를 건강하게 유지하십시오.
우리 중 대부분은 심장 운동이 여러 가지 이유로 중요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이되며 심장과 폐를 건강하게 유지시켜 에너지를줍니다. 또한 특정 유형의 암을 예방 및 / 또는 관리하고, 당뇨병으로부터 보호하며, 메타 볼릭 증후군을 예방할 수 있습니다.
이러한 모든 위대한 이점을 알고 있다고해서 시작하기가 더 쉬워지는 것은 아닙니다. 특히 운동을 한 적이 없거나 심혈을 기울인 이후로 오랜 시간이 걸린 경우 특히 그렇습니다.
심장의 포인트는 당연히 심장 박동수를 높이면서 더 열심히 호흡하고 칼로리를 마시는 것입니다. 문제는 이전에 그런 종류의 불편 함을 경험 한 적이 없다면 정말 불편할 수 있다는 것입니다.
그렇다면이 장애물을 어떻게 시작합니까? 이 단계별 지침서는 도약을 취하고 심장에 복귀하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Cardio 시작하기
- 당신이 즐기는 활동을 선택하십시오 - 아무도 비참한 시간을 보내고 싶어하지 않기 때문에 가장 중요한 일입니다. 당신을위한 최고의 운동은 당신이 실제로 해야 할 것이지, 당신이해야한다고 생각하는 운동이 아닙니다. 걷는 것은 특별한 장비가 필요하지 않으므로 어디서나 할 수 있으므로 시작하기에 좋은 곳입니다. 걷기가 당신을위한 것이 아니라면, 사이클링, 수영, 달리기, 에어로빅, 노를 젓기, 계단 오르기, 춤 등 어떤 종류의 지속적인 움직임이 포함되는 한 모든 것이 작동합니다. 어떤 활동이라도 어려울 수 있음을 명심하십시오. 처음에는 힘들어서 무언가를 지배하지 마라. 항상 쉽게 얻을 수 있습니다.
- 간단한 일정 설정 - 방금 운동을 시작하면 몸이 얼마나 운동 할 수 있는지 알지 못할 수도 있습니다. 당신이 초보자 인 경우 시작하기 좋은 곳은 약 3 일의 운동과 그 사이에 휴식의 날이있는 곳입니다. 이렇게하면 신체가 운동에 어떻게 반응하고 운동 일정에 충실 할 수 있는지 느낄 수 있습니다. 몸은 조절할 시간이 필요하지만 마음도 마찬가지입니다.
- 가벼운 심장 의 5 분에서 10 분간의 워밍업으로 시작 하여 점진적으로 심장 박동을 증가시킵니다. 너무 힘들거나 빠르면 기분이 더 나아질 것입니다.
- 귀하의 페이스와 강도 를 편안함보다 약간 더 강하게하십시오 (이인지 된 발달 척도의 레벨 5 또는 6 정도 또는 목표 심박수를 사용하여 강도를 모니터 할 수 있음). 당신이되고 싶은 곳이 아닌, 당신이있는 곳에서부터 시작하십시오. 한 번에 몇 분 동안 만 운동 할 수는 있지만 일관성이 있다면 빠르게 바뀔 것입니다.
- 가벼운 무릎 보호대를 착용하고 운동을 끝내고 긴장을 풀고 근육을 유연하게 유지하십시오.
- 매주 30 분 동안 계속해서 일할 수있을 때까지 운동 시간을 몇 분씩 늘리십시오 . 운동 당 1 분씩 증가해도 충분합니다. 너무 열심히 시작한 다음 종료하는 것보다 점진적으로 수행하는 것이 좋습니다.
- 거리 또는 페이스에 대해 걱정하지 마십시오 . 처음 몇 주 동안, 운동 및 건축 시간을 표시하는 데 중점을 둡니다. 속도와 거리에 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
- 4-6 주 후, 하루 운동을 추가하고 속도 / 강도를 높이고 새로운 활동을 추가하거나 운동 시간을 늘려 일상 을 바꿉니다 .
더 나은 운동을위한 팁
- 선택한 활동에 맞는 고급 신발이 있는지 확인하십시오.
- 천천히 시작하십시오 . 지나치게 빨리하면 부상과 불행을 초래할 수 있습니다. 당신이 편안하고 천천히 한 번씩 운동을하십시오.
- 새로운 활동을 시도하십시오 . 운동에 익숙해지면, 일을 바꿔라. 똑같은 일을하면 고원 , 지루함, 부상을 입을 수 있습니다. 한동안 똑같은 활동을 계속하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 일단 완벽하게 만들면 지루해지기 쉽습니다.
- 하루 종일 정기적으로 몸을 먹이고 수분을 유지 하여 운동 준비를하십시오 .
- 아프 거나 피곤할 경우 여분의 회복 일을 가져 가십시오 . 매주마다 다릅니다. 때로는 다른 사람들보다 더 많은 에너지를 얻습니다. 그래서 그걸로 가서 몸을 위해해야 할 일을하십시오.
당신은 얼마나 열심히 일해야합니까?
유산소 운동을 할 때는 집중력을 모니터링하여 효과적으로 일하고 있는지 확인해야합니다.
다양한 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 목표 심박수 영역 사용 - THR을 계산하여 심박수 모니터 를 사용하여 심박수 를 추적하고 가장 효과적인 심박수 영역에 머물러 있는지 확인할 수 있습니다 .
- 인지 된 발언 - 운동을하는 동안 느끼는 느낌을 1에서 10까지의 눈금으로 순위를 매기는 것만으로도 모니터링 할 수 있습니다. 적당한 운동은 운동과 비슷하지만 밖으로 빠져 나가지 않는 수준 인 5 또는 6 레벨에 있어야합니다. 귀하의 안락 지대를
- 토크 테스트 -이 테스트 는 간단합니다. 운동하는 동안 쉽게 말할 수 있다면 더 세게 밀어 낼 수 있습니다. 짧은 문장으로 말할 수 있다면 적당한 속도로 진행 됩니다. 숨이 없다면, 당신은 편안함을 벗어났습니다. 간격 훈련을 하는 중이 라면 괜찮습니다.하지만 운동을 그 수준에서 보내고 싶지는 않습니다.
다양성은 몸과 마음에 도전을 줄 것이므로 초기 컨디셔닝 기간 (일관된 운동의 약 6 주) 후에 운동 강도 와 시간을 변경하십시오. 매주 THR의 하단에서 길고 느린 운동을하십시오 (THR의 하단에서 45-60 분, THR의 상단에서 1 회 20-30 분). 다른 운동은 THR의 중간에 30-45 분 사이가 될 수 있습니다.
그러나 시작하면 간단하게 유지하십시오. 좋은 심장 운동을하기 위해 1 시간 동안 뛰지 않아도됩니다. 너무 세게 밀면 비참하게되고 아무도 좋아하지 않을 수 있습니다. 당신의 몸과 당신의 마음이 준비되어있는 것을 할 수있는 허락을주십시오. 기억하십시오, 당신은 당신이되고 싶지 않은 곳에서부터 시작해야합니다.