생각만큼 무섭지는 않습니다.
운동을하는 초보자이거나 잠시 동안 왜건에서 빠져 나왔다면 다시 돌아 오는 방법에 대해 혼란 스러울 수 있습니다.
잃어버린 시간을 만회하기 위해 일상 운동에 뛰어 들고 싶다는 생각이 들지만 유감 스럽거나 불행하거나 어쩌면 부상을 입을 수 있습니다.
다른 한편으로는 어떤 사람들은 단지 심장 을 할 필요가 있다고 생각합니다. 무게를 들기 시작하기 전에 체중을 줄여야합니까?
그리고, 당신이 여자라면, 당신은 부피가 커지지 않거나 체중이 증가 하지 않습니까?
그것에 대한 짧은 대답은 아니오 ... 근육을 얻기가 매우 어렵습니다. 심지어 테스토스테론을 적당량 섭취하는 남성에게도, 대부분의 여성에게는없는 것입니다.
운동을하는 곳이 어디이든 상관없이, 몸무게를 들어 올리는 것은 근육 조직을 만드는 데 더 효과적이며, 더 많은 칼로리를 매일 마시는 데 중요합니다. 어디서부터 시작해야 할 지 압니까?
당신의 첫 번째 단계는 당신이하고있는 일과 당신의 체력 수준, 일정 및 목표를위한 실행 가능한 운동 일정을 만드는 방법에 대한 기본적인 이해를 얻는 것입니다.
왜 리프팅 중량이 중요합니까?
어떤 운동도 운동이없는 것보다 낫지 만 근력 트레이닝은 체중 감량 프로그램 에서 중요한 구성 요소이며 많은 이점이 있습니다 .
- 더 많은 지방 을 태우십시오 - 근육은 지방 보다 대사 적으로 활동적입니다. 따라서 더 많은 것을 섭취하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다.
- 부상을 피하십시오 - 강한 근육은 강한 뼈와 결합 조직을 가지고 있음을 의미합니다. 그 모두는 체중을 들지 않는 사람들보다 더 많은 스트레스를 견딜 수있는 신체에 기여합니다.
- 연구 결과 저항 운동은 심장 건강을 증진시키고 혈압을 낮추며 콜레스테롤을 낮추고 뼈 밀도를 높이고 요통을 줄이며 관절염과 섬유 근육통의 증상을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 자신감 향상 - 언제든지 무언가를 마스터하면 자신감이 커집니다.
- 증가 된 에너지.
건강 상태, 부상 또는 질병이있는 경우에는 몸무게를 들어 올리기 전에 의사와상의하십시오.
시작하기
두발로 모두 뛰어 들기 전에, 몸무게를 들어 올리는 것에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 강도 훈련의 기본 원리를 배우십시오 : Weight Training 101 은 규칙과 지침을 배우기위한 출발점입니다. 여기에는 선택한 운동에서부터 주간 진행 방법에 이르기까지 모든 것을 포함합니다. 이것이 강도 훈련을위한 기본 틀을 구축하는 데 도움이됩니다.
- 간단한 프로그램으로 시작하십시오 : 일주일에 1 ~ 3 일 연속으로 모든 근육 그룹을 작동 시키는 프로그램에 중점을 둡니다. 예를 들어,이 Beginner Total Body Strength Workout 은 고전적인 움직임으로 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 강력한 운동 기초를 구축하는 데 도움이됩니다.
- 가벼운 무게의 5-10 분간 워밍업 하거나 가벼운 무게의 운동으로 워밍업을하십시오 . 따뜻한 근육은 부상의 위험이 적습니다.
- 각 근육 그룹에 대해 1-2 개의 운동을 선택하고 (아래 참조) 각 운동마다 8-16 회 반복하는 1-2 세트를하십시오. 초보자 인 여러분은 움직임에 익숙해지고 힘을 얻을 때까지 약 12 명의 담당자와 함께 시작할 수 있습니다. 그 후에 더 많은 체중을 추가하거나 체중을 줄이고 다른 도전 과제를 위해 담당자를 변경할 수 있습니다.
- 체육관 에서 운동을하는 경우 기계로 시작하여 운동에 대한 안정감 을 더 높일 수 있습니다. 대부분의 체육관은 무료 오리엔테이션을 제공하므로이를 활용하고 기본 프로그램을 설정하는 방법을 배우십시오.
- 집 에서 운동하는 경우 저항 밴드, 체중 및 운동 공과 같은 기본 장비에 투자 할 수 있습니다. 체육관 대 가정 운동에서 운동 하는 것에 대해 자세히 알아보십시오.
- 회복을 위해 적어도 하루 휴식을 취하십시오 (첫 운동 후에 더 많이 필요할 수도 있음). 휴식 일은 근육이없는 근육 조직을 만드는데 중요합니다. 따라서 같은 근육 그룹을 2 일 연속으로 일하지 않도록하십시오.
- 매주, 진행할 각 운동 에 1 반복 및 / 또는 몇 파운드의 무게를 더하십시오 . 담당자를 약 16 이하로 유지하십시오. 16 명의 담당자에게 명중하면 체중을 늘리고 담당자를 10 명 또는 12 명으로 줄이십시오. 대략 20의 reps 이상 아무거나는 실제적으로 그 시점에 근육 또는 힘을 더 추가하지 않는다.
- 너 자신을 도전하지 말고, 자살하지 말아라 . 처음 몇 주 동안, 얼마나 많은 체중을 싣고 있는지 또는 얼마나 많은 운동을하고 있는지보다는 각 운동을하는 방법을 배우는 데 중점을 둡니다. 근육을 만들 충분한 시간이 있습니다.
- 일관된 강도 훈련을 6 주 이상 한 후에 는 일상 생활 을 바꿀 수 있습니다 .
1 단계 : 운동 선택
웨이트 트레이닝에 대해 많이 알지 못하는 경우 프로그램을 설정하는 데 도움이되는 개인 트레이너 를 고용하는 것이 좋습니다. 매주 근육 그룹을 모두 일해야 근육이 불균형 해지지 않아 부상을 입을 수 있습니다.
아래는 샘플 운동과 함께 근육 그룹의 목록입니다. 초보자 인 경우, 상체의 각 근육 그룹마다 1-2 개의 운동을 선택하고 하체는 3-4 개의 운동을 선택하기 만하면됩니다.
- 가슴 : 벤치 프레스 , 가슴 프레스 기계, 아령이있는 가슴 프레스, 팔 굽혀 펴기
- 뒤로 : 한 팔 행 , 뒤 확장, 위도 풀다운 풀다운
- 어깨 : 오버 헤드 프레스 , 측면 인상, 전면 인상
- 팔뚝 : 이두박근 컬 , 망치 컬, 집중 컬
- 삼두근 : 삼두근 확장 , 딥, 리베트
- 하체 : 웅크 리기 , 달구름, 다리 프레스 기계, 데드 리프트, 종아리 흉터
- Abdominals : crunches, 반대 crunches, woodchops, 골반 기울기
2 단계 : 세트, 담당자 및 무게 선택
당신의 대리점과 세트를 선택 하는 것은 힘 훈련의 가장 혼란스러운 부분 일 수 있습니다. 얼마나 많은 담당자와 세트가 당신의 목표에 달려 있습니다.
- 체지방을 잃으려면 근육을 만드십시오. 초중급은 1 ~ 2 회, 중급 및 고급 운동기는 2-3 회만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오. 세트 사이에 약 30 초 - 1 분, 운동 세션간에 적어도 1 일 휴식
- 근육 게양 : 4-8 회 반복 및 3 회 이상 세트를 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 세트간에 1-2 분간, 그리고 세션간에 2-3 일간 휴식하십시오. 초급자를 위해, 어려움의이 정도를 가진 무게 훈련을 달려들 전에 조절의 몇 주를주십시오. 많은 연습을 위해 스 태터가 필요할 수도 있습니다.
- 건강과 근육 내 지구력을 위해 : 12-16 반복, 1-3 세트, 세트 사이의 20-30 초 및 적어도 운동 세션 사이의 하루 동안 휴식을 취할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
얼마나 많은 무게 를 사용해야하는지 결정하려면 가벼운 무게로 시작하여 한 세트를 수행하십시오. 좋은 양식으로 원하는 담당자 번호를 얻을 수있을 때까지 계속해서 무게를 더하십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능한 것은 아니어야하며 좋은 형태를 유지할 수 있어야합니다.
첫 번째 운동
첫 번째 운동은 신체가있는 곳과 다른 운동이 몸에 어떤 느낌을 주는지 테스트하는 것입니다. 이 고전적 운동은 몸과 깊은 관계를 시작하기에 좋은 곳입니다.
아이디어는 체중을 많이 사용하거나 많은 reps을하는 것보다 운동 권리를하는 것에 집중하는 것입니다.
필요한 장비
저항 밴드, 의자, 다양한 가중치 아령
어떻게
- 가벼운 심장의 5 분 예열부터 시작하십시오.
- 한 번에 한 세트 씩 각 운동을하고, 한 번에 한 번씩 연습을하고 휴식을 취하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뛰도록 수정합니다.
- 움직임의 느낌과 선택한 무게를 메모하여 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
- 운동을 다시하기 전에 적어도 하루를 쉬어 서 일주일에 2 ~ 3 번 일하십시오.
| 운동 | 담당자 | 권장 무게 |
| 의자 스쿼트 | 12 | 무게 없음 |
| 사이드 스텝 스쿼츠 | 오른쪽에서 12 번째 왼쪽 | 저항 밴드 |
| 찌르기 | 12 회 | 무게 없음 |
| 벽 팔 굽혀 펴기 | 12 회 | 무게 없음 |
| 가슴 파리 | 12 회 | 5-10 파운드 |
| 앉은 밴드 이두근 컬 | 12 회 | 저항 밴드 |
| 앉은 밴드 행 | 12 회 | 저항 밴드 |
| 거짓말 삼두근 확장 | 12 회 | 5-10 파운드 |
| 수직 다리 크런치 | 12 회 | 무게 없음 |
| 등 확장 | 12 회 | 무게 없음 |
> 출처 :
> Westcott WL. 저항 훈련은 의학입니다. 현재 스포츠 의학 보고서 . 2012; 11 (4) : 209-216. doi : 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.