스트레칭 은 운동 루틴의 중요한 부분이지만, 우리 중 일부는 정기적으로 건너 뜁니다. 당신은 그것이 당신을 위해 많은 것을하지 않는다고 생각할지도 모릅니다. 그리고 당신이 진짜 운동 (심장과 힘 훈련)에 쓸 수있는 소중한 시간을 낭비하고 있다고 느끼는지도 모릅니다.
그러나 회복은 실제 운동과 스트레칭만큼이나 중요하므로 운동 전의 위치로 몸을 되돌리고 유연성을 높여 주므로 신체가 편안합니다. 아래는 내 가장 좋아하는 하체 뻗기입니다. 어떤 운동을하고 나면 이것을하고 후회하지 않을 것입니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 매트 또는 바닥
이 운동을하는 방법
각 운동을 그림과 같이 수행하고 각 운동을 15 ~ 30 초 동안 반복하고 1-3 회 반복합니다. 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임을 피하십시오.
1 - 그림 4 엉덩이 늘이기
바닥에 누워 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너십시오. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 쥐고 부드럽게 다리를 앞으로 당겨서 상체를 편안하게 유지하십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.
엉덩이가 단단하면 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고도 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
2 - 햄스트링 스트레치
무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 오른쪽 다리를 들어 올리면 송아지, 발목 또는 어디든지 닿을 수있는 곳을 잡습니다. 발을 구부리고 가볍게 다리를 몸쪽으로 당겨 햄스트링에서 스트레칭을 느껴보십시오. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
불안정하거나 허벅지가 단단하다면 저항 밴드를 사용하여 더 많은 힘을 주도록하십시오.
3 - 허벅지 뻗기
몸통을 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 무릎 앞에 발을 모으고 양쪽으로 구부린 채로 양쪽 발을 잡습니다. 허리를 똑바로 유지하면서, 허벅지에서 부드럽게 뻗을 때까지 부드럽게 앞으로 당깁니다. 15-30 초 동안 기다리십시오.
4 - 엉덩이 Flexor 런지 스트레치
바닥에 돌진 자세로 들어서십시오, 오른쪽 발 앞으로 및 왼쪽 무릎 뒤, 무릎 둘레에 약 90도. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 유지하면서 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 가볍게 누르십시오. 당신은 또한 더 깊은 스트레치를위한 glutes를 짜낼 수 있습니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
5 - 무릎 꿇음 끈 스트레치
나는이 움직임을 좋아합니다. 특히 위의 런지에서 움직이는 것이 좋습니다. 그 런지 자세에서, 오른쪽 무릎을 곧게 펴는 동안 왼쪽 무릎에 체중을 싣고 뒤로 움직이면됩니다. 엉덩이를 앞으로 구부린 채 다리 뒤쪽을 부드럽게 당길 때까지 평평하게 유지하십시오. 허벅지가 스타킹 인 경우 무릎을 약간 구부려 야 할 수도 있습니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
6 - 비둘기 스트레치
손과 무릎에서 시작하여 왼쪽 무릎을 가져 와서 손 사이의 바닥에 놓습니다 (무릎 바깥쪽에 있어야 함). 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고, 가능한 경우 앞으로 구부려서 바닥에 팔뚝을 둡니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
7 - 교차 무릎에서 가슴까지
이 스트레치는 엉덩이, 장경 띠 및 허리를 타겟팅하는 데 적합합니다. 이 움직임의 핵심은 양쪽 엉덩이를 아래로 유지하면서 몸을 가로 지르는 무릎을 단지 몇 인치 정도 가져 오는 것입니다. 엎드려 가슴쪽으로 오른쪽 무릎을 가져 오는 것으로 시작하십시오. 바닥에 엉덩이를 유지하면서 오른쪽 무릎을 몸통을 가로 질러 왼쪽 어깨쪽으로 몇 인치 가볍게 당깁니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
8 - 무릎 커프 스트레치
바닥에 무릎을 꿇고 왼쪽 발을 손 사이로 가져 오십시오. 종아리에서 스트레칭을 느끼면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 밀면서 몸을 가볍게 누르십시오. 바닥에 지옥을 가져 오는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 부드럽게 감을 잡을 때까지 앞으로 누르십시오. 15-30 초 동안 잡고 양쪽을 전환하십시오.
9 - IT 밴드 스트레치
나는이 뻗기를 사랑합니다. iliotibial band, 허벅지 바깥 쪽을 관통하는 무릎 관절 인대. 오른쪽 뒤의 왼발을 횡단하여 시작하십시오. 왼쪽 팔을 위로 가져 와서 오른쪽으로 살짝 기울이고 허벅지를 눌러 바깥 허벅지를 쭉 뻗는다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.
10 - 거짓말 쿼드 스트레치
팔꿈치로 균형을 잡으십시오. 다른 팔을 사용하여 발을 천천히 잡아 당겨 무릎을 함께 잡고 무릎을 아래로 향하게합니다. 쿼드에서 더 깊은 스트레치를 얻으려면 glute를 누르십시오. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.