스트레칭해야하는 이유
유연성은 운동 전후에 약간의 스트레칭을하는 것을 넘어 우리가 많이 생각하지 않는 운동의 한 영역입니다. 사실, 스트레칭은 우리가 시간, 에너지 및 동기가 부족할 때 건너 뛰는 것 중 하나입니다. 결국, 스트레칭은 많은 칼로리를 태우지 않으므로 왜 귀찮게합니까?
건강하고 적합하다는 것은 단순히 칼로리를 태우는 것 이상의 의미가 있습니다. 스트레칭에 시간을 할애하는 한 가지 이유는 유연한 근육이 관절이 전 범위의 동작을 통해 움직일 수 있다는 단순한 사실입니다.
운동의 전체 범위는 운동과 운동 결과를 최대한 활용하는 방법입니다.
얼마나 단단한 근육이 운동을 해칠 수 있습니까?
몸이 어딘가에있을 때 어떤 일이 일어나는지 생각해보십시오. 엉덩이가 단단한 경우 어쩌면 올바른 쪼그리고 앉을 수 없습니다. 발 뒤쪽에서 엎드려서 무릎을 꿇고 무릎을 뒤에서 땅바닥으로 눕히십시오.
엉덩이가 단단하면 엉덩이를 보완하기 위해 몸의 다른 부위가 낮거나 어쩌면 내려갈 수 없습니다.
그것은 두 가지를 의미합니다 : 운동에서 얻을 수있는 것 중 가장 많은 것을 얻지 못하고, 그런 식으로 계속하면 반복적 인 스트레스 부상으로 끝날 수 있습니다.
스트레칭의 이점
스트레칭은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 것이 아니라 나이가 들수록 기분이 나아질 수 있도록 도울 수 있습니다. 사실 스트레칭의 장점 중 일부는 다음과 같습니다.
- 향상된 성능과 부상 위험 감소. 한 가지 유의 사항 : 연구에 따르면 스트레칭은 운동으로 인한 통증 을 완화 시키는 데 도움이되지 않으므로 모든 것을 치료할 것으로 기대하지 마십시오. 그럼에도 불구하고 안전하게 운동해야하는 융통성을 유지하는 것이 전반적인 건강 상태에 중요합니다.
- 근육 통증 감소 및 자세 개선
- 덜 허리 통증
- 조직으로의 혈액과 영양분 증가
- 향상된 조정
- 과도한 근육 긴장 완화
- 스트레스를 줄이면서 근육의 수복을 촉진하십시오.
- 고통없는 운동을 돕는다.
- 기분이 좋다.
스트레칭 방법
유연성 프로그램을 설정하는 것은 운동을하고 올바른 방법을 배우는 좋은 방법입니다.
스트레칭은 몸을 움직이는 가장 부드러운 방법 중 하나이며 가장 좋은 점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
특별한 장비가 필요하지 않으며, 시간이 조금 걸리며 몸 전체가 튼튼합니다.
스트레칭에 대한 몇 가지 기본 지침 :
- 운동 후 스트레치 - 운동 전에 스트레칭을해도 부상이나 통증의 위험이 줄어들지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 사실, 추운 근육을 잡아 당길 경우 부상을 입을 수 있습니다. 운동의 유연성을 높이는 것이 목표라면 근육이 따뜻하고 유연 할 때 운동 후에 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 뜨거운 욕조 또는 뜨거운 욕조에 몸을 담그면 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 운동하는 동안 운동 한 근육을 스트레칭하십시오 - 많은 시간을 보내지 않으면 주요 근육 또는 엉덩이, 딱딱한 근육, 긴장, 송아지 및 가슴과 같이 가장 단단한 경향이있는 근육에 집중하십시오.
- 튀어 오르지 마십시오 - 정적 인 신축을 할 때 튀지 마십시오 . 근육을 부드럽게 잡을 때까지 편안한 자세를 유지하십시오. 다 치지 말고 튀는 것이 근육을 당길 수 있습니다.
- 가장 유연한 이점을 얻으려면 15-30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오 .
- 하루 종일 스트레칭 - 따뜻하면 스트레칭으로 유연성을 높일 수 있지만 하루 종일 스트레칭을하면 긴장과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 직장에 갇혀있는 경우 사무실 직원을 위해 앉은 뻗기를 사용해보십시오.
유연성 운동
견고한 유연성 운동은 오랜 시간이 걸릴 필요가 없습니다. 사실 몇 가지 기본적인 운동으로 몸 전체를 스트레칭 할 수 있습니다.
아래의 운동은 모든 주요 근육, 특히 가슴, 근육 긴장 및 엉덩이처럼 단단한 경향이있는 근육을 스트레칭하도록 설계되었습니다.
스트레칭을 줄이고 긴장 완화, 더 많은 순환 및 순환 증진을 위해 운동 후 하루 동안이 스트레칭을하십시오.
| 유연성 운동 |
| 햄스트링 스트레칭 - 서서, 발 뒤꿈치에 기대어 서서 한쪽 다리를 똑바로 잡아 당깁니다. 편평한 등받이로 엉덩이에서 팁까지 다리의 뒤쪽에 스트레칭을 느낄 때까지. 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오. |
| 종아리 뻗기 (Stretch) - 다리 뒤로 똑바로 가져 가세요. 종아리에서 스트레칭을 느끼며 앞 무릎을 구부릴 때 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오. |
| 가슴 스트레치 - 앉거나 서서, 뒤에있는 팔을 가져 가면 가능한 한 손가락을 모으고 (할 수있는 한 팔을 뒤로 젖히지 않는 경우). 팔을 곧게 펴고 약간 들어 올려 가슴에 스트레칭을하십시오. |
| 삼두근 스트레치 - 앉아 있거나 서서 팔을 똑바로 세우고 팔꿈치를 구부린 채로 머리 뒤로 손을 가져갑니다. 팔을 뻗어 팔꿈치를 부드럽게 당기려면 다른 손을 사용하십시오. 30 초 동안 다른 쪽을 잡고 반복하십시오. |
| 어깨 스트레치 - 앉거나 서서 오른팔을 가슴을 가로 질러 똑바로 가져 가면 손가락이 왼쪽 벽을 가리키고 있습니다. 왼쪽 손을 사용하여 어깨를 뻗어 팔을 당깁니다. 각면에서 30 초간 기다리십시오. |
| 엉덩이 늘이기 - 바닥에 누워서 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너십시오. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 쥐고 부드럽게 다리를 앞으로 당겨서 상체를 편안하게 유지하십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오. |
> 출처 :
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. 운동 후 근육 통증을 예방하거나 줄이기위한 스트레칭. 체계적인 검토 2011 년의 코크란 데이타베이스, 문제점 7. 예술. 번호 : CD004577. DOI : 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> 근육 및 관절 통증 완화를위한 스트레칭 기법 (2 부). > ACE 휘트니스. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.