실행 시작 방법
전에 달리지 않았거나 달리기에서 오랜 휴식을 취했다면, 거기에 나와 포장 도로를 강타하는 것을 협박 할 수 있습니다. 그러나 달리기에 대한 기본 정보에 익숙해지고 초보자의 일정을 따라 가면 새로운 습관 을 시작하는 것이 좋습니다.
시작하기 전에
최근에 신체 검사를받지 않은 분은 운동하기 전에 의사와상의하십시오.
방문했을 때 실행중인 계획과 목표를 의사와 공유하고 계획 및 잠재적 건강 문제를 평가하게하십시오. 이전에 입은 부상이나 쟁점이 있다면 의사가 그 사실을 알고 있는지 확인하고 재발을 예방하는 방법에 대한 제안이 있는지 물어보십시오.
장비 챙겨
다행히도, 당신은 공상, 비싼 장비를 실행하는 많은 필요는 없지만, 당신의 발 유형에 맞는 신발을 얻는 것은 편안함과 부상 예방에 결정적입니다.
전문 러닝 스토어 를 방문하여 올바른 러닝화를 구입하는 방법에 대한 전문가의 조언을 얻으십시오. 상점의 전문가가 발을보고 발 달리기를보고 발의 유형과 달리기 스타일을 토대로 추천 할 것입니다. 당신이 이미 좋아하는 운동화를 이미 가지고 있지만 잠시 동안 가지고 있다면, 새로운 신발을 준비해야 할 수도 있습니다. 낡은 운동화로 달리면 부상을 입을 수도 있습니다. 300 ~ 400 마일마다 교체해야합니다 .
운동화 이외에도 운동을 시작하기에 충분한 운동복을 필요로하지 않습니다. 실외에서 달리다면 더운 날씨 와 추운 날씨 를 위해 옷을 입는 방법에 대한 기본 도움말을 따르십시오. 따라서 안전하고 편안하게 머물러보십시오.
지구력이 향상되고 더 오래 달리기 시작하면 운동 용 벨트, 달리는 양말, 달리기 모자 같은 의류 및 기타 기본 달리기 장비 를 다루는 기술 직물에 투자 할 수 있습니다. 일부 주자는 시간과 거리를 추적하기 위해 달리기 시계 를 갖고 싶어합니다.
걷기 나누기
달리기를 시작하기 전에 달리기 / 걷기 방법을 익히십시오. 대부분의 초보자는 오랜 기간 동안 지구력이나 체력을 유지할 수 없으므로 달리기 / 걷기 기술을 사용하기 시작합니다. 실행 / 걷기 방법은 짧은 세그먼트를 실행 한 다음 산책을합니다. 달리기 / 걷기 프로그램을 계속할 때, 목표는 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄이는 것입니다. 물론, 일부 주자는 걷기가 너무 힘들어서 지구력과 체력이 향상되는 경우에도 운동을 계속할 수 있습니다.
초보자 러닝 스케쥴 따라 가기
교육 일정을 따르면 안전하게 안전 거리를 유지할 수있을뿐 아니라 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.
실행을 예약했음을 알면 계속 추적 할 것입니다. 아래 8 주 초보자 실행 계획은 간단하며 쉽게 달릴 수 있도록 도와줍니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 제대로 워밍업을 해야 합니다. 몸이 따뜻해지면 곧 작동해야합니다. 심장 박동을 천천히 올리면 워밍업은 운동을 시작할 때 심장에 가해지는 스트레스를 최소화하는 데 도움이됩니다. 활발한 도보로 달리기를 시작한 다음 몇 분 동안 조깅을 아주 쉽게 시작할 수 있습니다. 워밍업 연습 도 할 수 있습니다. 운동을 끝내려면 5 분 정도의 조그 속도를 유지하거나 식히십시오 . 진정은 심장 박동과 혈압을 점차 낮추도록합니다.
8 주 초급 러닝 프로그램
1 주일 : 6 분 동안 걷고, 1 분 동안 쉽게 걷습니다. 3 번 반복하십시오. 1 주일 동안 같은 순서로 세 세션을 목표로하십시오.
2 주 2 : 5 분 동안 걷고 2 분 동안 조깅하십시오. 3 번 반복하십시오. 두 번째 주에 세 번의 세션을 목표로하십시오.
3 주간 : 3 분간 걷고 4 분간 조깅하십시오. 4 번 반복하십시오. 3 주 동안 세 번의 세션을 목표로하십시오.
주 4 : 2 분간 걷고 5 분간 조깅하십시오. 4 번 반복하십시오. 네 번째 주에 세 세션 동안 촬영하십시오.
5 번째 주 : 2 분 동안 걷고 8 분 동안 조깅하십시오. 3 번 반복하십시오. 다섯 번째 주에 세 세션을 수행하십시오.
주 6 : 2 분 동안 걷고 나서 9 분 동안 조깅하십시오. 3 번 반복하십시오. 6 주 동안 세 번의 세션을 시도하십시오.
일주일 : 1 분 동안 걷고 11 분 동안 조깅하십시오. 3 번 반복하십시오. 이번 주에 세 번 해봐.
WEEK EIGHT : 이번 주에 첫 번째 달리기를 위해 운동을 시작하고 끝내기 위해 5 분간 걷고 20 분간 달리기를 시도하십시오. 주의 끝으로, 멈추지 않고 30 분 동안 실행하십시오.
일단 프로그램을 마친 후에는 일주일에 세 번 30 분 동안 운전하는 것을 목표로 삼으십시오. 체력과 체력이 계속해서 향상 될 것입니다. 곧 5K를 처음 시작할 수 있습니다!
초심자를위한 더 많은 핵심 팁
- 달리기를 할 때 가이드로 호흡을 사용하십시오. 달리는 동안 대화를 계속할 수 있어야하며 호흡이 심하지 않아야합니다. 마일 당 속도에 대해 걱정할 필요가 없습니다. "대화 테스트"를 통과하고 공기가 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말할 수 있다면 올바른 속도로 움직이고 있습니다.
- 코 와 입을 통해 호흡 하고 입을 통해 호흡하는지 확인하십시오. 적절한 호흡 과 깊은 복부 숨을 들이 쉬면 복부 부위의 성가신 바늘 이나 꺽쇠를 피할 수 있습니다.
- 적절한 주행 형태는 부상과 피로를 예방하는 데 중요합니다. 적절한 실행 양식을 보려면 다음 팁을 따르십시오. 또한 이러한 일반적인 실수 를 피하십시오.
- 운동을 마칠 때 물을 마셔서 재수 화하십시오. 덥고 습한 경우 운동 도중에 물 (약 4-6 온스)을 마셔야합니다.
- 사후 실행은 근육을 따뜻하게하기 때문에 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭하고 작업하기에 좋은 시간입니다. 운동을 끝내기위한 편안한 방법이기도합니다. 달리기 중 및 후에 종종 꽉 조이는 특정 영역을 대상으로하는이 뻗기 를 사용해보십시오.