운동 강도는 운동 프로그램의 중요한 구성 요소 중 하나 일뿐입니다. FITT 원리 는 운동 루틴을 설정하는 방법을 정확하게 보여주는 일련의 지침입니다.
강도의 기본
강도는 운동의 가장 중요한 요소 일 것입니다. 충분한 강도로 운동을하면 몸이 더 강해지고 체중, 체지방률, 지구력 및 체력의 변화가 나타납니다.
강도는 또한 효과적인 운동을하고 있는지 정기적으로 모니터링하기를 원합니다. 불행히도, 모니터하기가 더 힘든 요소 중 하나입니다. 우리에게는 선택의 폭이 넓지 만 그 중 어느 것도 완벽하지 않으므로 실제로 얼마나 열심히 일하는지 감각을 갖기 위해 종종 조합이 필요합니다.
심장 강도를 모니터링하는 방법
강도를 추적 할 때 많은 선택권이 있습니다. 아래는 내가 좋아하는 것들이다.
심박수
심박수 모니터를 사용하여 심박수를 쉽게 모니터링 할 수 있기 때문에 최대 심박수 (MHR) 의 비율을 사용하면 강도를 추적하는 데 가장 널리 사용되는 방법 일 수 있습니다.
이 방법의 경우 Karvonen Formula 와 같은 공식을 사용하거나 온라인 심박동 계산기를 사용하여 목표 심박동 구역 을 얻습니다. - 가장 효과적인 운동을하기 위해 노력하는 심박동 구역 .
여기서 단점은 THR을 계산하는 데 사용되는 공식이 완벽하지 않으며 분당 12 비트만큼 벗어날 수 있다는 것입니다.
아직도, 그것은 당신에게 시작할 곳을 제공합니다.
토크 테스트
이것은 당신의 강도를 알아내는 아주 쉬운 시험입니다. 당신은 얼마나 숨이 멎는 지주의 깊게 생각합니다. 쉽게 이야기 할 수 있다면 가벼운 강도로 작업하고 있습니다. 워밍업에서는 괜찮습니다. 이야기 할 수는 있지만 조금 더 힘들면 보통 영역으로 나아갑니다.
짧은 문장으로 만 말할 수 있다면, 운동을하기 위해 어디에서 원하는 지 바로 알 수 있습니다.
고강도 인터벌 훈련을 하고 있다면, 말하기 힘든 호흡 또는 혐기성 간격이 포함될 수 있습니다.
인지 된 노력
당신의인지 된 운동, 또는 귀하의 RPE는 운동이 얼마나 힘들어 하는지를 나타냅니다. 자주 볼 수있는 표준 척도는 0-20 범위의 Borg Scale of Perceived Exertion 입니다.
운동을 위해, 나는 덜 혼란 스럽지만 1-10 척도 를 사용하고 싶다.
아이디어는 체크인하고 자신이 얼마나 열심히 일하는지 물어 보는 것입니다. 당신이 매우 편안하다면, 아마도 당신은 3, 4 레벨에있을 것입니다. 운동하는 것처럼 느끼지만 여전히 편안한 지역에 있다면, 레벨 5에있을 수 있습니다. 땀을 흘리거나 매우 숨이 차면 레벨 8 또는 9에있을 수 있습니다.
당신은 얼마나 열심히 일해야합니까?
그 질문은 각 사람에게 대답하는 것이 불가능하지만, 내가 권장하는 것은 일주일 내내 저, 중등 및 고강도 의 다양한 강도로 일하므로 과장이나 과계없이 에너지 시스템에 도전해야한다는 것입니다.
> 출처
> 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition. 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2014 년.