릴렉스 한 전체 바디 스트레치

무술 및 근력 트레이닝 또는이 두 가지의 조합은 모든 탄탄한 운동 프로그램의 초석입니다. 그러나 가장 포괄적 인 프로그램의 가장 간과 된 요소 중 하나는 운동의 스트레칭이 끝날 때입니다.

스트레칭 은해야 할 일을 잘 알고 있지만, 건너 뛰기가 매우 쉬운 운동의 일부이기도합니다. 당신은 당신이 그것을위한 시간이 없다고 생각할 수도 있고 그것을 필요로하지 않거나 당신의 시간을 낭비하고 싶지 않을 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 이것은 아마도 운동을 끝내는 가장 좋은 방법 중 하나 일 것입니다.

근육이 따뜻할 때 스트레칭하면 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.

• 전반적인 유연성 향상
• 이완 및 스트레스 완화
• 몸이 운동 전 상태로 돌아갈 수 있도록 돕는다.
• 마음과 몸 모두에게 방금 한 운동의 영향을 반영하고 느낄 수있는 기회를 제공하십시오.

스트레칭에 대한 좋은 점은 당신이 운동에 많은 시간을 할애하지 않아도 이익을 얻을 수 있다는 것입니다. 이 전신 유연성 운동은 스트레칭이 매우 간단하므로 운동 후, 직장에서, 또는 TV를 시청하는 경우에도 어디에서나 할 수 있습니다.

이러한 운동은 유연성, 조정 및 이완을 촉진합니다. 열심히 운동 한 후에 기분이 좋아집니다. 이 운동은 가슴, 어깨, 등, 만, 엉덩이 및 다리와 같이 만성적으로 꽉 끼는 근육을 포함하여 신체의 모든 주요 근육을 대상으로합니다. 이 연습을 해보면 여분의 긴장감을 없앨 수 있습니다. 스트레칭 능력에 영향을 줄 수있는 건강 상태, 질병 또는 상해가있는 경우 담당 의사에게 문의하십시오.

스트레치하는 법

의자, 운동 공 또는 벤치가 필요합니다.

• 5 ~ 10 분간의 가벼운 심장 강화 운동을하거나 운동 후 또는 목욕 후 근육이 따뜻할 때하십시오.
• 각 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 잡고 1 ~ 3 번 반복하십시오.
• 더 나은 결과를 얻으려면 매일 스트레칭을하십시오.
• 고통이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하고 최대한 깊게 펼쳐보십시오. 스트레치는 기분이 좋고 상처를 입지 않아야합니다. 근육이 떨리는 경우 조금 뒤로 물러나 근육을 더 편안하게해야합니다.

1 - 쿼드 스트레치

1. 필요한 경우 균형을 위해 벽에 서서 기다리십시오.
2. 오른발의 윗부분을 잡고 무릎을 구부린 다음 바닥을 똑바로 가리키는 무릎을 향해 둔부를 가져옵니다. 다리 앞쪽으로 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 엉덩이를 앞으로 쥐어 짜내십시오.
4. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하여 1 ~ 3 번 반복합니다.

2 - 서있는 햄스트링 스트레치

1. 왼쪽 발을 앞으로 가져 가서 엉덩이에서 팁을 내고 뒤쪽을 평평하게 유지합니다.
2. 다리 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 낮추십시오.
3. 허벅지에 손을 올려서 등받이를 지킵니다.
4. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하여 1 ~ 3 번 반복합니다.

불안정하거나 허벅지가 단단하다면 저항 밴드를 사용하여 더 많은 힘을 주도록하십시오.

3 - 가슴과 어깨 스트레치

1. 앉거나 서서 등에 등을 대고 팔을 똑바로 세우십시오.
2. 편안한만큼 높은 상태로 천장쪽으로 손을 들어 올리십시오. 당신은 어깨와 가슴에 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 1 ~ 3 번 반복하여 15 ~ 30 초간 기다리십시오.

어깨가 약간 빡빡하다면 팔을 비행기와 같이 옆으로 가져가보십시오.

4 - 어퍼 백 스트레치

1. 몸 앞에서 손을 묶어 등뒤를 둥글게하고, 팔을 몸에서 멀리 눌러 허리의 뻗기를 느껴보십시오.
2. 이 스트레치를 최대한 활용하려면 복근에 계약해야합니다.
3. 1 ~ 3 번 반복하여 15 ~ 30 초간 기다리십시오.

5 - 이두근 스트레치

1. 당신을 등판하는 사람처럼 엄지 손가락을 올리고 팔을 옆으로 약간 뒤로 가져 가세요.
2. 팔뚝을 늘리기 위해 엄지 손가락을 뒤쪽 벽을 가리킬 때까지 엄지 손가락을 아래로 돌리십시오.
3. 1 ~ 3 번 반복하여 15 ~ 30 초간 기다리십시오.

6 - 어깨 스트레치

1. 오른팔을 가슴에 똑바로 대고 왼손을 팔꿈치로 감고 오른 팔을 부드럽게 당겨 어깨의 신축을 깊게하십시오.
2. 스트레칭을 느끼지 않으면 어깨를 내려 놓으십시오.
3. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하여 1 ~ 3 번 반복합니다.

7 - 앉은 측면 스트레치

1. 앉거나 서서 머리 위로 손을 똑바로 세우고 손바닥을 천장에 마주 보게하십시오.
2. 왼쪽 위로 스트레칭을하고 오른쪽으로 위로 스트레칭하십시오.
3. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하여 1 ~ 3 번 반복합니다.

8 - 삼각근 스트레치

1. 머리 뒤로 왼쪽 팔꿈치를 구부린 다음 오른쪽 팔을 사용하여 삼각근이 늘어날 때까지 왼쪽 팔꿈치를 부드럽게 당깁니다.
2. 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하여 1 ~ 3 번 반복합니다.