불쾌한 일에서 벗어나려는 핑계가 들면, "시간이 없다"는 것이 나의 마음에 드는 것 중 하나이다. 시어머니와 만찬? 시간 없다! 세탁소에가는 여행? 이 일정으로 날 놀리는거야? 위대한 점은 당신이 얼마나 바쁘고 누구인지 정중하게 질문 할 수있는 사람이 아무도 없으며, 운동에서 벗어나면 더 나은 변명 이있을 수 있다는 것입니다.
시간 부족을 언급하는 사람들은 운동을하지 않는 이유 중 하나입니다. 그러나 우리는 정말로 시간이 부족합니까 아니면 그냥 변명입니까?
얼마나 많은가 ?
운동 프로그램을 시작하는 것은 시간을 허용하기 위해 일정을 재정렬하는 것을 의미하지만 그렇게 많은 시간을 요구하지는 않습니다. 연구원 은 운동의 짧은 발작은 더 긴 운동으로 체중 감소와 건강을 위해 효과적 일뿐만 아니라 많은 사람들이 운동을 더 짧게하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 짧은 그룹의 운동 (10 분 운동)과 긴 운동 (20-40 분의 운동)을 한 그룹의 운동가 그룹을 비교했다. 다음은 짧은 시합 운동가에 대해 알아 낸 내용입니다.
- 그들은 더 일관되게 운동에 집중할 수있었습니다.
- 그들은 긴 시합 그룹보다 일주일에 운동을 더 많이했다.
- 그들은 긴 시합 그룹보다 매주 운동 시간을 늘렸다.
- 그들은 체중 감량이 길어서 평균 체중이 19 lbs 대 14 lbs 였고
다른 연구에 따르면 운동의 짧은 발작은 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 운동을 몇 분의 10 분 세션으로 나눌 수 있다는 것을 알고 있다면, 부족한 핑계는 그 유혹을 잃기 시작합니까?
운동 프로그램을 계속하는 것이 왜 그렇게 어려운지 알아보기 위해 조금 더 깊이 파고들 경우에만.
사물의 바닥에 도달하기
운동을 수용 할 수 있도록 일정을 변경하려는 경우, 운동을하도록 동기 를 부여 받아야합니다. 운동을하는 사람들은 반드시 당신보다 더 많은 시간을 필요로하지 않습니다. 그들은 운동에서 벗어나는 것이 다른 시간에 할 수있는 것보다 더 가치가 있다고 판단했습니다. (자고, 친구와 집안일, 집안일, 기타.).
그것에 대해 생각해보십시오. 누군가가 무료 마사지를 요청했지만 다음 시간에만 제공한다면, 그 시간을 지우기 위해 얼마나 힘들겠습니까? 무료 마사지를 좋아한다면 의사의 약속, 늦게까지 일하기, TV 시청, 컴퓨터 게임 또는 심부름과 같은 다른 일을위한 시간을 찾듯이 일정을 바꾸는 데 꽤 열심히 노력할 것입니다.
운동은 다른 것과 같지만 우선 순위가 아니라면 결코 운동을 할 시간이 없습니다. 나는 운동 이 당신에게 중요한 이유에 대해 백가지 이유를 줄 수 있지만, 그것이 정말로 당신에게 중요한 것인지 결정해야만하는 사람입니다. 그리고 그렇지 않다면, 왜 안되죠?
왜 당신이하는 일을하는지 (또는하지 말아야하는지)에 대한 통찰력을 얻는 것이 더 나은 일을 바꾸는 유일한 방법입니다.
- 진실을 인정하십시오 - 운동 할 시간이 정말로 부족합니까 운동에 적합하지 않은 다른 이유가 있습니까? 운동에 대한 당신의 관점과 그것을하지 않는 이유를 탐구하는 것으로 시작하십시오. 실패에 대한 두려움이 있습니까? 아니면 어디서부터 시작 해야할지 모를 수도 있습니다.
- 스스로에게 물어보십시오 : 운동을 약속 하면 어떻게 수용 할 수 있습니까? 일정표에 앉아서 무엇이 떠오르는 지 확인하십시오. 아직 아무 것도하지 않고 있음을 상기하십시오. 어쩌면 강도 운동을 위해 일찍 15 분 정도 일어나거나, 활발한 산책을하거나 운동을 하기 위해 점심 시간의 일부를 사용할 수 있습니다. 얼마나 짧은지간에 운동 할 수있는 모든 시간의 목록을 만드십시오.
- 운동을하기 위해 어떤 루틴을 바꿔야합니까? 이전 목록을 염두에두고 운동 할 때 여분의 시간을 사용한다면 무엇이 변경되어야합니까? 예를 들어, 아침 운동의 경우, 운동 전 옷을 밤에 모으고 평소보다 일찍 일어나야합니다. 당신의 마음에있는 각 단계를 거치거나, 더 나은 아직, 당신이 이것을 정기적으로 한 경우에 변화해야 할 무슨을보기 위하여 언젠가는, 실행하십시오.
- 어떤 종류의 운동이 나에게 매력적일 것입니까? 아침에 일어나서 제일 먼저 운동한다면, 무슨 소리가 좋을까요? 밖에서 걷고 있니? 요가 연습? 회로 운동 ? 즐거운 활동 목록을 만들고 정기적으로 그러한 활동을하고 있다고 상상해보십시오.
- 지금 어떤 종류의 운동 스케줄을 사용할 수 있습니까? 이번 주에 운동을 예약해야한다면, 지금 당신의 삶에 무엇이 적합할까요? 조식 전 도보 15 분, 점심 시간 30 분? 저녁 식사 전에 직장이나 운동 비디오로 개를 빨리 조깅합니까? 며칠 동안 운동하겠습니까? 며칠 동안 운동을하고 얼마나 많은 일을 집중 해야하는지 잊어 버려라.
- 연습, 연습, 연습 - 수집 한 모든 정보를 사용하여 운동 일정을 수립하고 예를 들어 2 주 동안 연습하게합니다. 그런 다음, 재평가하고 어떻게 지내는지보십시오. 운동이 현재의 일상과 잘 어울리는가? 효과가 있습니까, 아니면 변경해야합니까? 연습은 무엇이 효과가 있고 그렇지 않은지를 결정하는 방법입니다.
너무 자주 운동의 완벽한 양을 얻는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 결국 운동을 전혀하지 않게됩니다. 길고 땀을 흘리는 운동 만이 중요하다고 생각하는 것이 힘들지 만, 우리가 살고있는 새로운 세상에서 우리는 어떻게 살아야 할지를 변화시켜야합니다. 한 번에 5 ~ 10 분 정도만 운동을하더라도 운동을위한 시간을 만드는 것이 인생의 영구적 인 부분이되도록하는 첫 걸음입니다.
더 짧은 운동을 선택하는 경우 10 분 밖에 안 걸릴 때 실제로 운동을 효과적으로 할 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 그것은 모두 당신이하는 일과 열심히 일하는 것에 달려 있습니다. 짧은 운동을 할 때 집중력에 집중하고 평소보다 더 열심히 일하고 싶습니다. 즉, 1 - 10의 인지 된 발의 척도 (Enceion Exertion Scale of 1-10)에서 운동 전반에 걸쳐 7-9 주위에 강도를 유지하려고합니다. 힘들지 만 10 분 동안 만하고있는 것입니다.
무술 연습
운동을 계획 할 때는 10 분 세션 중 적어도 2 회의 심장 운동을 포함시켜야합니다. 모든 활동은 열심히 노력하는 한 계속됩니다. 그러나, 다른 활동보다 더 힘든 활동이 있으며, 짧은 운동으로 원하는만큼 빠른 심박수를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 아이디어가 있습니다 :
- 달리는
- 최대한 빨리 걷기
- 계단을 올라라.
- 점프 잭, 스쿼트 홉스, 스텝 점프, 킥복싱, 점프 로프, 격렬한 춤과 같은 고강도 동작
- 속도와 높은 저항 모두로 사이클링
- 체육관의 모든 심장 기계 - 10 분 동안 높은 강도 (속도, 저항 및 / 또는 경사)에서 작동합니다.
강도 훈련 운동
근력 강화 훈련은 짧은 운동에도 포함시키고 자하는 또 다른 활동입니다. 따라서 10 분짜리 3 회의 세션이 계획되어 있다면 심장과 힘의 두 가지를 사용할 수 있습니다. 그렇지 않으면 일주일 중 남은 일에 따라 믹스 앤 매치를 할 수 있습니다.
근력 트레이닝을 최대한 활용하려면 10 개의 운동을 선택하고 약 1 분 동안 (또는 피로에 우선) 중 하나를 수행하는 회로 루틴을 따르기를 원할 수 있습니다. 또한 강도를 높이기 위해 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 포함하는 운동을 선택하려고합니다. 강도 회로의 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 워밍업 걷기
- 측면 돌진
- 다리 리프트가있는 스쿼츠
- 푸시 업
- 행에 구부리기
- 숄더 프레스
- 삼각 딥
- 바벨 bicep 컬
- 공에 대한 결점
견본 일정
원하는 방식으로 일정을 설정할 수는 있지만 어디에서 시작해야하는지 생각하는 데 도움이됩니다. 다음은 하루에 10 분 운동 세션을 통합하는 방법의 한 예입니다.
1 일차 : 3 회의 10 분간 심장 운동
둘째 날 : 2-3 분의 10 분 강도 운동
주 3 : 2-4 분 10 분 심장 운동
주 4 : 휴식
주 5 : 10 분간의 심장 운동 2 회, 10 분간의 강도 1 회
6 일째 : 10 분간 강도 운동 2 회, 10 분간의 심장 강화 운동 1 회
> 출처 :
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball 및 TR Thomas. 간헐적이고 지속적인 운동과 식후 지방 혈증의 단일 세션. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004).
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "여러 번의 짧은 시합 대 한 운동 지속 처방 : 과체중 여성의 순응도, 심폐 기능 및 체중 감소에 미치는 영향." Relate Metab Disob. 1995 Dec; 19 (12) : 893-901.