아래의 전체 몸 운동은 특별히 체중을 들어 본 적이 없거나 오랫동안 체중을 들지 않은 초보자 를 위한 것 입니다. 그것은 아마도 당신이 인식할만한 고전적인 움직임으로 모든 주요 근육 그룹을 치게됩니다. 연습 시간을 갖고 필요에 맞게 수정하십시오.
1 - 초심자를위한 총 몸 힘
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
가벼운 - 중간 아령, 운동 공 또는 의자 및 매트.
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 각 운동마다 12 회 1 회 반복하십시오. 가중치 적용 운동의 경우 12 회 반복을 완료 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다. 체중을 선택하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오 .
- 더 많은 도전을 받으려면 더 어려운 연습이 포함 된 Total Body Strength 3 을 시도하십시오.
- 이 운동은 일주일에 1 ~ 3 일간 연속적으로 실시하며 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
2 - 어시스턴트 롱
도움을받은 스턴
균형을 위해 의자 또는 벽을 사용하여 약 3 피트 정도 떨어져서 분리 된 자세로 서십시오. 몸통을 똑바로 유지하고, 무릎을 구부린 후 앞 무릎이 발가락 위로 구부러지지 않도록 (바닥에 신발의 끝이 보일 것입니다.) 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 발 뒤꿈치를 밀면 무릎을 잠그지 않고 다시 올 수 있습니다. 한 세트의 12 회 반복을 위해 반복 한 다음 다른 다리를 앞쪽으로 반복하여 시리즈를 반복하십시오. 이것이 당신의 무릎을 괴롭히는 경우, 폐에 대한 대안을 고려하십시오.
3 - 버드 개
버드 개
허리가 곧게 펴진 채로 손과 무릎을 시작합니다. 오른팔을 몸통과 수평이 될 때까지 들어 올리고, 동시에 왼발을 들어 올리고 바닥과 평행 할 때까지 똑바로합니다. 몇 초 동안 누르고 있으면 반대쪽을 반복하고 왼쪽 팔과 오른발을 들어 올립니다. 12 명의 담당자를 위해 교대를 계속하십시오 (1 rep는 오른쪽과 왼쪽 모두를 포함합니다).
4 - 앉은 삼두근 확장
삼두근 확장
공이나 의자에 앉아 팔을 머리 위로 올리거나 팔꿈치를 팔로, 팔을 똑바로하여 양손에 가벼운 중간 덤벨을 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 천천히 몸무게를 줄이십시오. 팔꿈치를 귀 옆이나 옆에 두십시오. 팔을 뒤로 뻗어 팔을 펴십시오. 1 회 12 회 반복하십시오.
5 - 공이있는 바닥 깔개
바닥 스쿼트
어깨보다 넓은 다리로 서서 운동 공에 손을 댄다. 엉덩이를 쪼그리고 앉아서 무릎을 구부릴 때 볼을 밖으로 굴리십시오. 복근을 유지하고 허리를 곧게 펴고 무릎을 발가락 뒤에 두는 것을 확인하십시오. 공을 굴릴 때 뒤로 물러서서 굴곡을 쥐어 짜십시오 (무릎을 잠그지 마십시오). 12 회 1 세트의 풋내기를 반복합니다.
무릎 문제가 있니? 이러한 스쿼트 대안을 시도하십시오.
6 - 벽 팔 굽혀 펴기
벽 또는 레일 푸시 업
벽이나 계단 난간에서 몇 피트 떨어져서 (그림과 같이) 서서 벽이나 레일 위에 손을 대면 어깨보다 넓습니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 복근을 당겨서 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 하체를 벽 / 레일쪽으로 구부립니다. 다시 시작하여 12 회 1 세트 반복하십시오.
7 - One Arm Row
한 팔 행
발판이나 발판에 왼발을 올려 놓습니다. 또한 무게 벤치에서 무릎 1 개를 굴릴 수 있습니다.
오른손에 체중을 지탱하고 왼발 허벅지에 왼손을 얹어서 구부릴 때 (뒤 편평하고 복근), 체중을 바닥에 내려 놓습니다. 몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 당신은 당신의 라트 (허리의 양쪽에있는 근육)가 수축되는 것을 느껴야합니다. 무게를 줄이고 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
8 - 측면 인상
측면 인상
손바닥이 서로 마주 보는 허벅지 앞에서 가벼운 덤벨을 들고 발로 힙폭으로 서십시오. 팔꿈치를 약간 구부려서 관절을 보호하고 어깨 수준까지 팔을 양쪽으로 들어 올리십시오. 반복 횟수를 12 회 1 세트에 대해 반복하십시오.
9 - 해머 컬
해머 컬
손바닥이 마주 보는 중간 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 어깨를 향해 무게를 말아 올리기 위해 팔뚝을 당깁니다. 천천히 저울을 내리고 아래쪽의 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 1 회 12 회 반복하십시오.
10 - 복부에 장착 된 회전
아브에 장착 된 회전
가슴 앞에 중간 덤벨을 들고 좋은 자세로 앉아. 복근이 수축 된 상태에서 엉덩이와 다리를 앞으로 향하게 한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 체중이 중심으로 되돌아 오도록 복근을 계약 한 다음 왼쪽으로 회전합니다. 12 회 반복하십시오.