초급 주자 질문에 대한 답변
당신은 잠시 동안 달리기를 원했을 지 모르지만 몇 가지 두려움이나 염려가있었습니다. 나 뭐 입을 까? 어떻게 호흡합니까? 내가 화장실에 가야한다면 어떡하지?
이 자주 묻는 17 가지 질문 목록은 귀하의 우려 사항을 해결하고 귀하가 더 확신을 가지고 달리기를 시작할 준비를하는 데 도움이됩니다.
1 - 달릴 때 나는 무엇을 착용해야합니까?
달리기를 시작하기 위해서는 신발 한 켤레가 좋습니다. 옷장 뒷쪽에서 오래된 테니스 신발을 파내고 달리기를 할 수 있다고 가정하는 것은 좋지 않습니다. 달리기에 적합하도록 설계된 신발이 필요합니다. 발에 맞는 신발 스타일을 선택하십시오 .
여성들은 또한 훌륭한 스포츠 브라를 착용해야합니다. 스포츠 브래지어는 너를 적당하게 적합해야하고 너무 길지 않아야한다.
추운 날씨 나 더운 날씨에서 달리든 상관없이 편안함과 안전을 위해 적절한 옷을 입고 있는지 확인해야합니다. 어떤 기후에 맞게 옷 입는 방법에 대한 도움말 :
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2 - 내가 뛰는 동안 걸을 수 있습니까?
물론, 달리기 중에 걸을 수 있습니다! 달리기를 시작하는 사람들은 걷기가 "포기"하거나 부정 행위라고 가정합니다. 그러나 걷기 휴식을 취하는 것은 실제로 내구성을 구축하고 달리기를 개선하는 현명한 전략입니다. 한동안 달리기를 한 후에도 일부 달리기는 여전히 달리기 또는 걷기 전략을 사용하며, 특히 장거리 달리기 나 경주에서는 사용합니다. 걷는 데 아무런 수치가 없습니다!
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3 - 달릴 때 나는 어떻게 호흡해야합니까?
이는 많은 사람들이 달리면서 숨을 쉬는 방법에 대해 오해하고있는 것처럼 훌륭한 질문입니다. 달리기를 할 때 입과 코를 통해 숨을 쉬어야합니다. 당신의 근육은 계속 움직이기 위해 산소가 필요하며 코는 단순히 충분한 양을 전달할 수 없습니다.
흉부가 아닌 횡격막이나 뱃속에서 더 많이 호흡하는지 확인하십시오. 너무 얕습니다. 깊은 복부 호흡 으로 더 많은 공기를 섭취 할 수 있으며, 이는 또한 측면 스티치를 방지하는 데 도움이 됩니다 .
당신은 입을 통해 숨을 내쉬고 완전히 내뿜기에 초점을 두어야합니다. 그러면 더 많은 이산화탄소가 제거되고 더 깊게 흡입 할 수 있습니다.
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달리기를 할 때 숨이 차는 것처럼 느껴지는 이유는 무엇입니까?
4 - 달릴 때 나는 어떻게 자의식을 느끼지 않을 수 있는가?
다른 주자 나 운전자가 달리기를 할 때 생각하는 것에 대해 불안해하는 것이 일반적입니다. 그러나 다른 사람들이 생각하는 것에 대해 염려하지 않으려 고 노력하십시오! 주자로서, 당신은 다른 주자로부터 존경받을 자격이 있습니다. 모든 주자는 어느 시점에서 스포츠에 처음 이었으므로 초보자가 직면 한 모든 투쟁과 관련 될 수 있음을 기억하십시오.
비 주자가 생각하는 것에 대해 걱정한다면, 너무 매달리지 않도록하십시오. 당신이 달리기에서 얻는 모든 중대한 이득 을 생각 나게하고 그들은 밖으로 놓치고 있습니다. 육체적 정신적 건강에 좋은 것을하고 있다는 것을 자랑스럽게 생각하십시오.
친구 나 가족이 함께있을 경우 자의식이 줄어들 수도 있습니다. 추가 보너스는 서로가 동기를 유지하도록 할 수 있다는 것입니다.
다른 것과 마찬가지로, 처음에는 보통 가장 힘듭니다. 일단 공개적으로 몇 번 실행하면 훨씬 편안하게 느끼고 다른 시청자에 대해 덜 염려하게됩니다.
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5 - 사이드 스티치는 어떻게 제거합니까?
사이드 스티치, 또는 흉곽의 하단 가장자리에 날카로운 통증, 주자에 대한 큰 성가심이 될 수 있습니다. 하나를 없애기 위해 스티치를 느끼는 부분에 부드럽게 손가락을 밀어 넣으십시오. 그러면 통증을 덜어 줄 수 있습니다. 그런 다음, 사이드 스티치를 제거하려면 호흡 패턴을 변경하십시오. 최대한 빨리 심호흡을 시작하여 다이어프램을 강제로 식히십시오. 몇 초 동안 숨을 멈추고 입술을 통해 강제로 숨을 내쉴 수 있습니다.
달리기 중 쥐가 나는 경우 호흡 / 호흡 패턴을 변경해보십시오. 오른발이 땅에 부딪쳤을 때 항상 숨을 내쉬면 왼발 스트라이크로 숨을 내쉬십시오.
다른 모든 것이 실패하면 심호흡에 집중하면서 멈추고 활발하게 걸어야 할 수도 있습니다. 스티치가 사라진 후에 계속 달리십시오.
처음부터 사이드 스티치를 방지하는 방법 에 대한 팁을 얻으십시오.
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6 - 얼마나 빨리 달릴까요?
많은 주자, 특히 초보자는 그들이 달려야하는 속도에 대해 궁금합니다. 대부분의 일일 실행은 "쉬운"속도로 수행되어야합니다. 그러나 어떤 페이스가 "쉬운"것으로 간주됩니까? 글쎄, 실제 페이스는 모든 사람들에게 다르다. 이것을 결정하는 가장 쉽고 간단한 방법은 대화를 계속할 수 있도록 충분히 느리게 실행하는 것입니다. 누군가와 달리고 있다면, "예"또는 "아니오"답을 제공하는 것이 아니라 완전한 문장으로 말 할 수 있어야한다는 것을 의미합니다. 혼자 달리기를하는 경우 공기를 헐떡 거리지 않고 "생일 축하합니다"를 부를 수 있어야합니다. 새로운 주자의 경우, 대화 형 페이스는 달리기 / 걷기 조합을 의미 할 수 있습니다.
따라서 마일 당 속도에 대해 걱정할 필요가 없습니다. "대화 테스트"를 통과 할 수 있다면 올바른 속도로 달릴 것입니다.
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7 - 나는 달리기 전에 먹어야합니까?
비좁은 바늘 이나 옆쪽 바늘로 이어질 수 있기 때문에 식사를 한 후 바로 실행하는 것은 좋지 않습니다. 그러나 공복 상태에서 달리면 에너지가 부족해질 수 있습니다. 최선의 방법은 달리기를 시작하기 전에 약 1 시간에서 2 시간 정도 간식이나 가벼운 식사를하는 것입니다.
탄수화물 함량이 높고 지방, 섬유질, 단백질 함량이 낮은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 칠면조와 치즈 통밀 빵; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 부유하거나 지방이 많은 섬유질 또는 고 섬유질 음식에서 멀리하십시오.
소화기 증상이있어 달리는 동안 화장실 사용을 멈추는 경우, 피해야 할 최고의 음식 과 팁에 대한 몇 가지 제안이 있습니다.
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8 - 나의 거리 또는 속도를 향상 시키려고 노력해야합니까?
새로운 러너로서, 러닝을 거리 (또는 시간을 측정하는 것을 선호한다면 시간)를 늘리려고 시도하는 것이 좋습니다. 지구력을 키우면서 속도도 향상됩니다.
간격 운동과 같은 공식적인 속도 훈련으로 돌진하지 마십시오. 강도가 너무 높은 상태에서 달리기를 너무 많이하면 부상당하는 쉬운 방법입니다. 약 2 개월 동안 달리고 좋은 기반을 확보 한 후에는 주간 달리기 중 하나에 걸음 걸이 를 추가 할 수 있습니다. 당신은 당신의 달리기 중 하나가 끝날 때까지 페이스를 집어들 수 있습니다. 템포 실행 , fartlek 실행 또는 간격 연습을 시작하기 전에 3-4 개월 동안 계속 실행될 때까지 기다리십시오.
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9 - 달리기가 언제 더 쉬워 집니까?
이것은 새로운 주자 중 매우 일반적인 질문이며 초보자가 다른 이유로 여러 번 투쟁 한 이후로 모든 사람들에게 맞는 답변이 하나도 없습니다. 많은 새로운 주자는 전환점이 30 분 동안 지속적으로 실행될 수 있다고 생각할 수 있습니다. 그 시점에서, 그들은 더 편안하고 자신감을 느끼기 시작합니다. 그래서, 당신의 체력을 키우고 달리기가 더 쉬운 시점까지 인내심을 갖기 위해 약간의 인내가 필요합니다. 조금씩 거리를 키우는 작업을 계속하십시오.
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10 - 매일 실행해야합니까?
대부분의 주자들은 적어도 일주일에 적어도 일주일에 두 번씩 달리야합니다. 연구에 따르면 일주일에 적어도 하루 이상 복용하면 과다 사용으로 인한 부상을 줄일 수 있습니다. 최소 하루 이상 쉬면 신체가 회복되어 스스로 회복 할 수있는 기회를 갖게됩니다. 실행 중에 실제로 기분이 나아질 것입니다.
휴식을위한 가장 좋은 날은 당신이 어떤 유형의 주자인지, 그리고 특정 이벤트를 위해 훈련하는 경우에 달려 있습니다. 주말에 많은 마일을 돌리는 경향이 있다면 월요일은 좋은 휴식 날이 될 것입니다. 마라톤을 위해 훈련 중이며 토요일에 장기간 뛰는 경우, 금요일 휴식을 원할 수 있으므로 장기적으로 새로운 다리가 있습니다.
초급 주자는 매일 달리기를 시작하여 계속적인 습관을 구축하면서 충분한 복구 시간을 제공 할 수 있습니다.
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11 - 나를 위해 올바른 운동화를 찾는 방법은 무엇입니까?
올바른 러닝화를 고르는 것은 주자로서 가장 중요한 결정 중 하나입니다. 발의 유형에 맞는 올바른 운동화를 착용하고 걸음 걸이를하면 편안하고 상해를 입지 않는 데 도움이됩니다. 가장 좋은 방법은 영업 전문점 을 찾고 영업 사원 중 한 명이 발을 측정하고 달리기 보행을 평가하고 올바른 운동화를 추천하는 것입니다.
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12 - 달리기를 할 때 화장실 사용을 중단하지 않으려면 어떻게해야합니까?
장기간에 걸쳐 오줌을 삼키는 일에 자신이 빠져있는 경우, 뛰기 전에 술을 마시는 것이 가장 좋습니다. 운동이나 경기하기 1 시간 전에는 16에서 24 온스의 카페인없는 음료를 마셔야합니다. 그 후에 술을 마시고 방광을 비우십시오. 달리기를 시작하기 전에 약 4 ~ 8 온스의 물을 마셔 약 10 분 후에 시작하면 수화됩니다. 흐르는 동안 체액을 교체하려면 20 분마다 약 6 ~ 8 온스의 물을 마셔야합니다. 이런 식으로 제대로 수분을 섭취하면 오줌을 그만 둘 필요가 없습니다.
누출 방광에 문제가 있거나 소변을 보려고하는 충동을 계속 느끼는 경우 의료 전문가에게 상담하십시오.
문제가 실행 중 설사가있는 경우 (특히 새로운 주자 중 특히 일반적 임), 러너의 트로피를 피하기위한 몇 가지 팁이 있습니다.
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13 - 나는 어디에서 달려야합니까?
달리기에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 매우 편리하다는 것입니다. 대부분의 경우, 현관 문 밖으로 나가서 달릴 수 있습니다.
지역 도로 또는 인도에서 달리기를 계획하고 있다면, 최소한의 교통량과 넓은 어깨 (또는 보도)가있는 경로를 찾아야합니다. 그리고 밖에서 달리기위한 안전주의 사항 을 따르십시오.
도로에서 달리면 MapMyRun.com 과 같은 사이트를 사용하여 경로를 계획하고 측정 할 수 있습니다. 또는 차 안에서도 항상 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.
도로를 이용하지 않으려는 경우 지역 공원, 자전거 경로 또는 오솔길로 향하고 싶을 수 있습니다. 또 다른 편리한 옵션은 해당 지역 고등학교 트랙입니다. 대부분의 고등학교 트랙은 대중에게 개방되어 있으며 아스팔트 및 콘크리트와 비교할 때 더 부드러운 표면입니다. 대부분의 트랙은 400 미터 (약 ¼ 마일)이므로 달리기를 할 때 거리를 쉽게 추적 할 수 있습니다.
참조 :
14 - 5K를 실행할 수 있습니까?
5K 경주를하는 것은 확실히 초보자를위한 합리적인 목표이며, 경주를위한 훈련은 계속해서 뛰기 위해 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 상당히 비 활동 인 사람 (심지어 그 사람이 도망 가기 로 결정되었다고 가정)도 3 달의 훈련으로 5K를 달리거나 달릴 수 있습니다.
훈련 일정을 따르면 안전하게 경기를 준비하고 계속 뛸 수 있습니다. 훈련을 계속하면서 건강과 자신감이 향상되고 경쟁에 대한 준비가 더 많이됩니다. 초보자를위한 5K 교육 일정은 다음과 같습니다.
초보자를위한 5K 교육 일정 :이 8 주간의 교육 일정은 5K 경주의 결승점까지 연속적으로 뛰고 싶은 초보자를 위해 마련되었습니다.
5K 달리기 / 도보 훈련 일정 :이 8 주간의 교육 일정은 한 번에 5 분 동안 뛰고 5K 경주 전체를 위해 달릴 수있는 사람들을 위해 고안되었습니다.
한달에 5K를 훈련 시키십시오 :이 4 주 훈련 프로그램은 한 달에 5K를 달리는 것을 목표로하는 초보자 용 / 보행 용으로 설계되었습니다.
15 - 아침에 달리기 전에 커피를 마실 수 있습니까?
어떤 사람들은 달리기 전에 커피를 마시고 아무런 문제가 없지만 다른 사람들은 위장 문제를 경험 합니다 . 당신이 그것을 참을 수 있고 아침에 당신을 얻으려고 커피를 실제로 필요로한다면, 그것을 실행하기 전에 계속 즐기십시오. 미리 실행 된 카페인이 성능과 내구성을 향상시키는 것으로 나타 났으 므로 단계에서 약간의 감식을 느낄 수도 있습니다. 그러나 달리기 중에 10 만 건의 심장 사건이 발생할 위험이 있습니다.
또한 커피는 가벼운 이뇨제이므로 소변을보아야 함을 잊지 마십시오. 따라서 보통 물로 수화하는 것과 같지 않습니다. 사전에 커피를 마시고 싶다면 조기에 충분히 마시고 욕실을 사용할 시간을 확보하십시오. 그러면 도중에 멈추지 않아도됩니다.
참조 :
16 - 감기에 걸릴 수 있습니까?
추위로 달려야하는지 결정할 때는 위 / 아래 목 규칙을 사용하십시오. 증상이 목 (콧물, 재채기, 인후염)보다 높으면 예, 달릴 수 있습니다. 그냥 쉽고 강렬한 운동을하지 마십시오. 어지러움, 메스꺼움 또는 풍만한 발한과 같은 증상이 나타나면 운전을 멈춰야합니다.
증상이 목 아래 (흉부 울혈, 강렬한 기침, 구토, 설사) 인 경우, 다시 달리기 전에 환자의 병이 진행되도록하십시오. 이러한 조건에서 달리면 탈수증이 증가하고 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 고열이있는 사람도 절대로 만져서는 안됩니다. 의사가 환자에게 수술을하지 말라고 조언한다면 분명히 진찰을 받아야합니다.
기분이 나아질 때까지 다음 며칠 동안 벗어나십시오. 그리고 걱정하지 마십시오. 많은 체력을 잃지 않을 것입니다. 몇 번이나 달리기를 끝내고 나면 다시 돌아올거야.
2 주 이상 계속 달리지 못하게하는 질병을 다루는 중이라면 휴식 을 취할 때 무엇을해야하는지 알아보십시오.
참조 :
- 계절 알레르기에 대한 도움말
- 추운 날씨에 내 코가 항상 달리는 이유는 무엇입니까?
- 주자가 아프기를 피할 수있는 방법
17 - 내가 지금까지 어떻게 운영되는지 어떻게 알 수 있습니까?
도로에서 달리는 경우 MapMyRun 과 같은 경로 측정 프로그램을 사용하여 경로를 계획하고 측정 할 수 있습니다. MapMyRun 사이트는 해당 지역의 다른 주자의 경로도 저장 했으므로이를 탐색하고 새로운 경로를 찾을 수 있습니다. 또는 차 안에서도 항상 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.
때때로 트랙 (예 : 지역 고등학교)에서 달리는 경우 거리 측정이 쉽습니다. 대부분의 트랙은 400 미터 (약 1/4 마일)이므로 4 바퀴가 약 1 마일이됩니다.
계속해서 많이 달리면 Garmin Forerunner와 같이 GPS가있는 손목 시계에 투자하기로 결정할 수 있습니다. 또한 페이스를 추적하고 기타 유용한 실행 데이터를 추적 할 수 있습니다.
참조 :