템포 달리기는 주자가 속도와 힘을 키울 수있는 훌륭한 방법입니다. 그들은 꾸준한 노력 수준에서 실행되는 달리기이며 보통 10K 경주 속도보다 조금 느립니다.
템포 실행의 이점
템포는 혐기성 또는 젖산 역치 (LT)를 개발하는 데 도움을 주며, 이는 빠른 달리기에 중요합니다. LT는 젖산 (포도당 대사의 부산물)이 근육에 축적되기 시작하는 시점입니다.
근육에 젖산이 축적되면 달리기를 할 때 주자가 겪는 피곤함과 아픔이 유발됩니다. 템포 러닝을 통해 LT를 증가시킬 수 있다면, 젖산 축적을 줄이고 근육 피로를 앓지 않고 더 빨리 달릴 수 있습니다.
템포 런은 레이싱에 필요한 정신적 인성과 체력을 개발하는데도 도움이됩니다. 편안함을 벗어난 속도로 연습을해야하기 때문입니다.
템포 실행 방법
마라톤과 같은 5K 또는 장거리 경기를 위해 교육을하든, 템포 런은 모든 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 특히 경기 시간을 개선하기를 원할 경우 더욱 그렇습니다. 템포가 뛰기 시작하려면 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기를 시작하여 예열을 시작한 다음 15 ~ 20 분 동안 10K 속도보다 느린 속도로 실행하십시오. 디딜 방아에서 달리면 기계에 속도를 쉽게 맞출 수 있습니다.
바깥에서 달리면 Garmin과 같은 GPS 타이밍 장치 가 필요합니다.
10K 속도가 무엇인지 확실치 않거나 속도를 추적 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오. 호흡을 가이드로 사용할 수도 있습니다. 쉬운 페이스 러닝의 경우, 대부분의 주자는 숨을 쉬는 동안 세 발의 발소리를 내고 숨을 쉬는 동안 두 발의 발소리를냅니다.
템포가 떨어지면 숨을 쉬는 동안 두 발의 발소리가 들리며 숨을 쉬는 동안 한 발의 발소리가 있어야합니다. 그것보다 빨리 호흡하는 경우 속도가 너무 빠릅니다.
템포 러닝은 정신적으로 어려울 수 있으므로 이러한 팁 중 일부를 깊이 파고 들어가 보십시오. 자신의 템포를 실행하면 더 강하고 빠른 주자가 될 수 있다고 말해주십시오.
5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 달리기 후에 스트레칭 이나 요가를 할 수도 있습니다.
주간 15 ~ 20 분짜리 템포 페스 실행으로도 이익을 얻을 수 있지만, 일부 고급 주자는 매주 40 분 이상의 주간 템포 러닝을 연장합니다.