영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 298
지방 - 19g
탄수화물 - 16g
단백질 - 17g
총 시간 55 분
15 분 준비, 40 분 쿡
2 인분 (계란 2 개 + 소스 1 개)
shakshuka (대체로 철자가있는 shakshouka, chakchouka 또는 Purgatory에서 계란의 잔혹한 이름이 주어짐)를위한 대부분의 요리법은 토마토 소스에서 양파를 많이 사용합니다. 다행스럽게도 낮은 FODMAP식이 요법을 따르는 사람들에게는 그렇지 않으면 맛있는 음식 일 수 있습니다.
북아프리카와 지중해 및 중동 지역에서 매일 아침 식사로 제공되는 샤크샤 (shakshuka)는 언제든지 즐길 수 있습니다. 만드는 데는 시간이 걸리지 만, 우리의 shakshuka는 간단하고 간단한 요리법입니다.
성분
- 마늘 주입 올리브 기름 1 큰술
- ¾ 컵 잘게 썬 회향질 전구, 아주 잘게 잘랐다 (3 온스)
- ½ 큰 빨간 피망, 아주 잘게 썬 것
- ½ 컵 얇게 썰은 scallion 녹색, 나누어
- ¼ 티스푼의 지상 커민
- ¼ 작은 술 훈제 파프리카
- ¼ 작은 술 소금
- ¼ 티스푼 갓 빻은 후추
- 1/3 컵 물
- 14.5 온스의 토마토는 unsalted 토마토, undrained 수 있습니다.
- 토마토 페이스트 1 큰술
- 4 개의 큰 달걀
- 죽은 죽은 치즈 2 큰술
예비
- 중간 열에 8 인치 프라이팬에서, 마늘 주입 한 기름을 데우십시오. 회향, 붉은 고추, 그리고 대부분의 scallions를 추가하여 고비를위한 scallions를 예약하십시오.
- 커민, 파프리카, 소금, 후추 및 물을 추가하십시오; 잠시 잘 볶은 다음 약 20 분간 야채가 부드러워 질 때까지 끓으면 열을 가리고 조절하십시오. 야채가 익어지기 전에 액체가 증발하면이 단계를 연장하기 위해 한 번에 물 한 스푼을 더할 수 있습니다.
- 토마토와 토마토 페이스트를 넣고 15 분 정도 더 끓으십시오. 소스가 찰칵하고 거슬리는 스파게티 소스와 닮았습니다.
- 큰 숟가락의 뒷면을 사용하여 각 달걀에 하나씩 토마토 소스 표면에 디벗을 만듭니다. 작은 그릇에 한 번에 하나씩 계란을 깨고, 껍질 조각을 확인하고, 노른자를 부수는 것을 피하기 위해 디봇에 부드럽게 팁을주십시오. 냄비를 덮고 원하는 수준의 냄새까지 최대 10 분간 자주 확인하십시오.
- 죽은 죽은 치즈와 나머지 scallions와 봉사와 정상.
성분 변형 및 대체
14 온스 상자의 수입 된 분쇄 또는 잘게 썬 토마토는 절단 된 토마토로 대체 될 수 있습니다. 미국의 브랜드는 14 온스 캔에 깔린 토마토를 공급하지 않지만 28 온스 캔의 절반을 사용하고 나머지 절반은 다른 용도로 사용할 수 있습니다.
퓌레 일관성을 선호한다면 소스를 다소 식힐 수 있고 믹서기에서 퓌레로 프라이팬에내어 알을 볶을 수 있습니다.
요리 및 서빙 팁
덜 익힌 계란은 음식으로 인한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 우리는 노른자와 흰 양파가 단단해질 때까지 달걀 요리를하는 것이 좋습니다.
Shakshuka는 종종 토스트와 함께 제공됩니다. FODMAP을 낮게 유지하려면 사워도 빵으로 만든 토스트를 사용하십시오. 무 글루텐 식단을 따를 경우 높은 FODMAP 성분이없는 글루텐없는 빵을 토스트하십시오.
더 작은 먹는 사람은이 조리법이 4 개의 서빙을 위해 충분한 것을 발견 할지도 모른다.