적절한 영양과 수화는 주자의 건강과 성과에 중요합니다. 일부 주자는 운동과 경기가 진행되는 동안, 운동을하는 동안, 그리고 운동을하는 동안, 운동을하는 동안, 그리고 마시는 음식을 얼마만큼 과소 평가할지 몰라요.
다음은 주자가 저지르는 몇 가지 일반적인 영양 실수와이를 해결하는 방법에 대한 조언입니다.
1 - 실수 : 충분히 마시지 않아야 함
많은 주자들은 달리기 동안 얼마나 많은 양을 잃었는지 과소 평가하고, 달리기와 마친 후에는 충분히 마시지 않습니다. 결과적으로 탈수증으로 고통을 겪습니다. 이는 탈수증에 시달리고 건강에 위험 할 수 있습니다.
해결책 : 주자는 운동 전, 운동 중, 운동 중 어느 정도 마시는 지주의해야합니다. 날씨가 춥다 고해도 여전히 수분을 유지해야합니다. 다음은 음주와 달리기에 대한 간단한 규칙입니다.
- 런을 시작하기 1 시간 전에 물 또는 기타 카페인이없는 액체 16-24 온스를 마셔보십시오. 그 시점에서 음주를 중지하십시오, 그래서 당신은 실행하는 동안 화장실에 가야 멈추지 않아도되는 것을 방지 할 수 있습니다. 달리기 전에 수분 상태인지 확인하기 위해 시작하기 직전에 다른 4-8 온스를 마실 수 있습니다.
- 실행하는 동안 매 20 분마다 6에서 8 온스의 물을 섭취해야합니다. 더 긴 운동 시간 (90 분 이상) 동안, 수분 섭취량 중 일부는 잃어버린 나트륨 및 기타 미네랄 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예 : 게토레이)
- 실행 후 물 또는 스포츠 음료로 다시 수화하는 것을 잊지 마십시오. 20 ~ 24 oz의 온스를 마셔야합니다. 1 파운드마다 물을 잃어 버렸습니다. 귀하의 실행 후 귀하의 소변이 진한 노란색 있다면, 당신은 rehydrating 유지해야합니다. 가벼운 레모네이드 색이어야합니다.
2 - 실수 : 충분한 단백질을 섭취하지 못함
해결책 : 주자, 특히 마라톤과 같은 장거리 훈련의 경우, 체중 1 파운드 당 단백질 0.55 ~ 75 그램을 섭취해야합니다. 단백질의 좋은 원천은 생선, 마른 고기, 가금류, 콩, 견과류, 전체 곡물, 달걀 흰자위, 저지방 우유, 저지방 치즈 및 일부 야채입니다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 잘 모르는 경우 스포츠 영양사와 만나 식단에 맞는 양의 단백질을 섭취하는 방법에 대한 조언을 얻으십시오.
3 - 실수 : 운동 전에 제대로 먹지 않음
어떤 주자는 경련을 일으킬 까봐 걱정하기 때문에 달리기 전에 먹는 것을 좋아하지 않습니다.
해결책 : 달리기를 시작하기 전에 즉시 먹고 싶지는 않지만, 달리기 전에 약 1 시간에서 2 시간 정도 가벼운 간식이나 식사를 먹어야합니다. 그렇게하면 연료를 충분히 가지고 있는지 확인할 수 있습니다. 음식을 소화 할 수있는 충분한 시간을 제공하는 한, 경련에 대해 걱정할 필요가 없습니다. (대부분의 사이드 스티치 는 실제로 제대로 워밍업되지 않기 때문에 발생합니다.)
무엇을 먹어야합니까? 탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 위장관 문제를 일으킬 수 있으므로 부유하고 고 섬유질 및 고지방 음식을 멀리하십시오.
기타 : 최우수 및 최악의 실행 전 식품
나는 실행하기 전에 동쪽에 시간이 없다면 어떨까요?
4 - 실수 : 철분 부족
철 결핍 성 빈혈은 상당히 흔합니다. 특히 무거운 기간이 많은 여성 운동 선수의 경우. 빈혈은 피로를 유발하고 성능을 저하시킵니다.
해결책 : 설명이 없어도 자주 피곤할 경우 혈액 검사를 통해 철분 수치를 확인하십시오. 빈혈을 예방하기 위해 붉은 육류 또는 철분이 풍부한 대체 식품 (닭고기 또는 칠면조 고기, 연어, 참치, 새우) 및 철분 강화 시리얼이 식단에 포함되어 있는지 확인하십시오. 철분 흡수에 도움이되기 때문에 비타민 C를식이 요법에 포함시키는 것도 중요합니다. 따라서 매 식사마다 오렌지, 토마토, 딸기 및 브로콜리와 같은 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소를 포함 시키십시오.
5 - 실수 : 장기간 및 인종 동안 칼로리 섭취하지 않음
몇몇 주자들은 달리기 동안 더 많은 연료를 필요로 할 정도로 오래 달릴 수 없다고 생각합니다. 결과적으로, 그들의 성능은 쇠약 해지고 하프 또는 풀 마라톤과 같은 장거리 경주 중 벽을 칠 수도 있습니다.
솔루션 : 90 분 미만으로 달릴 때, 저장된 에너지는 대부분 근육 글리코겐에 있습니다. 그러나 90 분 이상 달리면 혈당과 간 글리코겐의 설탕이 저장 근육 글리코겐이 고갈되므로 더 중요 해집니다.
마라톤 기간 동안 탄수화물로 연료를 공급하면 에너지가 고갈되고 벽에 부딪히는 것을 막을 수 있습니다. 도망 치기 위해 얼마를 먹어야합니까? 엄지의 기본 규칙은 약 1 시간 후에 약 100 칼로리를 섭취해야하고 그 후 40-45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다. 크기와 속도에 따라 더 필요할 수 있으므로 여분의 1 ~ 2 개의 젤 (또는 다른 음식)을 휴대해야합니다. 배가 고프거나 에너지가 부족하다고 느끼면 칼로리를 "일정에 맞지 않게"섭취 할 수 있습니다.
"나는 영양을 먹을 곳이 없다"는 말은 왜 너를 먹지 않는지에 대한 핑계가된다. 런닝시 에 젤이나 다른 음식을 쉽게 숨길 수있는 런닝 벨트 가 많이 있습니다. 일부 주자는 수분 공급 벨트 나 물병 을 사용하여 영양분을 저장합니다.
또한보십시오 : 달리기를위한 에너지 막대기, 씹는 담배 및 젤
6 - 실수 : 운동 후에 제대로 연료가 공급되지 않음
일부 주자는 달리기 후에 에너지를 보충하지 못하며 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
해결책 : 달리고 난 후, 특히 장기간 실행하면 가능한 빨리 에너지를 보충하고 싶습니다. 연구에 따르면 운동 후 처음 30 분 이내에 근육이 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 운동 후 곧 먹으면 근육의 뻣뻣함과 통증을 최소화 할 수 있습니다.
당신은 주로 탄수화물을 섭취하고 싶지만 단백질은 무시하지 마십시오. 섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 클리프 바 (Clif bars) 나 파워 바 (Power bar)와 같은 영양 바는 건강에 좋은 옵션입니다. 다른 예로는 땅콩 버터가 든 베이글이나 과일과 요구르트로 만든 스무디가 있습니다.
달리기 직후에 단단한 음식을 먹을 수 없다고 생각되면 초콜릿 우유를 마 십니다 . 초콜릿 우유는 단백질, 탄수화물 및 B 비타민을 풍부하게 공급하여 음료수를 아주 많이 마 십니다 . 그리고 추운 초코렛 우유는 달리는 후 꽤 건강 해집니다.
런을 마친 후 30 분 이내에 음식을 먹는다면 약간의 계획이 필요할 수 있습니다. 미리 생각하고 실행을 끝낼 때 회복 식품을 사용할 수 있는지 확인하십시오.