초보자와 고급 주자를위한 전략
단지 3 마일 이상 지속되는 5K는 레크레이션 용 주자에게 가장 인기있는 종족 중 하나입니다. 경주를하고 싶은 초보자와 그것을 훈련 수단으로 사용하는 고급 주자 모두에게 포용됩니다.
참가 이유
사람들은 여러 가지 이유로 5K 경주에 참가합니다. 이들은 자신에게 도전하고 도달해야하는 구체적인 목표를 설정하는 이상적인 방법입니다.
그들은 당신과 같은 관심사를 공유하는 당신의 지역 사회의 다른 사람들과 합류 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 디딜 방아가 절대로 제공 할 수없는 만족감 (결승점 넘어)을 제공 할 수 있다는 것입니다.
많은 5K 경주는 자선 기금 모금을위한 수단으로도 사용됩니다. 논란의 여지는 있지만, 가장 인기있는 것은 워싱턴 DC의 Cure에서 수잔 G. 코멘 레이스 (Susan G. Komen Race)입니다. 매년 3 만 명이 넘는 선수를 매료시킵니다.
5K 경주를 찾는 일은 오늘날 소규모 지역 사회에서도 마찬가지입니다. 여름과 가을은 일반적으로 그들에게 가장 인기있는 계절이지만 더 많은 도시와 도시들이 연중 5K를 계획하기 시작합니다.
시작 방법
실행에 익숙하지 않은 사용자의 경우 처음에는 5K가 위협적으로 보일 수 있습니다. 그러나 올바른 준비와 적절한 훈련 전략을 사용하면 8 주 이내에 준비가 불합리하지 않습니다.
"적절하다"는 것은 우리가 가질 수있는 모든 한계를 존중하고 자신이 부상을 입을 수있는 지점까지 밀어 넣지 않음을 의미합니다.
나이가 들거나 건강 상 문제가 있으면, 시작하기 전에 신체 검사를 받아야합니다. 피트니스 전문가는 또한 나이와 운동 수준에 적합한 에어로빅 구역 에서 잘 지낼 수 있도록 도와줍니다.
걱정이된다고해도, 이것이 당신이 절개를 나가야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 많은 새로운 주자는 첫 번째 경기에서 뛰기 / 걷기 전략 을 사용하여 다음 경기를 치르기위한 기준선 역할을 할 수 있습니다.
5K 교육 일정
5K 경주를 완수하는 목표는 전적으로 달성 가능합니다. 그러나 정문을 돌진하고 열정으로 포장 도로를 두드리는 것보다 그 목표를 달성하는 더 쉽고 똑똑한 방법이 있습니다.
대신, 당신은 일주일에 4 일에서 5 일 사이의 정기적 인 훈련에 전념하는 체계화 된 8 주 프로그램을 시작하려고합니다. 이 프로그램은 전에 운동을 한 적이 없거나 기본적인 수준의 운동 능력을 가지고 있는지에 따라 달라질 수 있습니다. 어느 쪽이든, 8 주는 경주 형태로 들어가기에 적당한시기입니다.
스케줄은 훌륭한 프레임 워크를 제공하지만, 돌로 설정되지 않고 스케줄을보다 잘 조정할 수 있습니다. 그러나, 만약 당신이 바꿀 경우, 4 일 연속으로 훈련 일을 벼우 라 삼일 쉬는 시간을주지 마십시오. 이것은 작동하지 않습니다. 대신, 공간 훈련 일 그래서 그들은 주 동안 진행됩니다.
피트니스 경험이 거의 또는 전혀 없음
다음과 같은 초보자의 교육 일정 부터 시작해야합니다.
- 화요일, 목요일, 토요일에 운영
- 수요일에 교차 훈련
- 일요일에 교차 훈련 또는 달리기
- 월요일과 금요일에 휴식
각 훈련 날은 근육을 느슨하게하고 심장을 펌핑하기 위해 5 ~ 10 분 워밍업으로 시작 합니다.
목표는 천천히 시작하여 56 일 동안 꾸준히 진행하는 것입니다. 예를 들어, 일주일에 1 마일 마크를 치고 7 마일까지 3 마일 목표에 도달하면 시작할 것입니다.
각 교육을 마친 후에는 근육이 식지 않도록 식히고 펴는 시간을 가져야합니다. 쉬는 날에도 스트레칭 (의자에 있든 TV를 보든) 경험할 수있는 근육통을 줄일 수 있습니다.
적합하지만 경주 경험 없음
8 주간의 고급 교육 일정 을 통해 현재의 피트니스 수준을 높이고 더 적극적으로 활동할 수 있습니다.
형식이 초보자 일정과 비슷하지만 2 마일부터 시작하여보다 격렬한 속도로 진행할 수 있습니다 (매주 한 번씩 경주 속도로 실행).
안전과 건강
경주 경험에 관계없이 항상 거리와 보도에 적합한 적절한 운동화를 찾으십시오. 그들은 비용이 많이 들지 않아도되지만 발의 유형에 따라 잘 맞아야 합니다 . 패션이나 색상에 대해 걱정하지 마십시오. 가장 중요한 것은 신발이 달리기 위해 만들어진 것입니다.
훈련을 할 때, 결코 위를 다 치지 마십시오. 시작하기 60 ~ 90 분 전에 가벼운 탄수화물 스낵을 섭취하고 훈련 시작 2 ~ 3 시간 전에 물을 최소 16 온스 이상 마 십니다. 수분을 유지하려면 물 또는 스포츠 음료 한병을 가지고 15 분마다 한 모금 마셔야합니다. 그러나 overhydrate하지 말라 . 끝나면 가벼운 탄수화물 스낵이나 단백질 바를 섭취하십시오.
> 출처 :
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "육체적으로 훈련받은 운동에 신체적 훈련과 운동이 신체 활동적인 청년에게 미치는 영향." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1) : 207-216; DOI : 10.1519 / JSC.0000000000001487.